Wil je afvallen dan kun je af en toe prima aardappels op tafel zetten. Het advies is om dan niet meer dan twee aardappels (200 gram) per dag te eten. Eet iets minder aardappels dan je gewend bent en vergroot het portie groenten. En zoals met alle voeding té is nooit goed.
Hoeveel aardappels mag ik eten bij afvallen? Een richtlijn is 150–200 g gekookte aardappels per maaltijd. Vul je bord verder met groente en eiwitrijke producten.
Mik dan op 250 gram ongekookte aardappelen per persoon. Dit is het gemiddelde voor een volwassene. Gebruik voor een grotere eter 300 gram aardappelen.
Minder calorieën en meer voedingsstoffen
Een portie gekookte aardappelen (200 g) brengt ongeveer 140 kcal aan.
Aardappelen zijn zeker gezond als je wilt afvallen. Ze bevatten per 100 gram minder calorieën dan quinoa, rijst, pasta, couscous, brood etc. en ze verzadigen ook heel wat meer. De verwerkte aardappelen zoals kroketten, frieten etc, zijn natuurlijk wel heel wat calorierijker en zullen veel minder verzadigen.
Het is een fabel dat je er dik van wordt. 'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.'
Gezond genieten van aardappelen
Het eten van vezels helpt om de kans op darmkanker te verkleinen. Ook helpt dit ons om op een gezond gewicht te blijven. Maar aardappelen bevatten ook veel zetmeel, wat in je lichaam omgezet wordt naar suiker. De dagelijkse aanbeveling ligt tussen de 4-5 aardappelen per dag.
Ukie: Als je wilt afvallen, kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten. Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen ook nog beter.
Brood en aardappelen zijn geen calorie-rijke voedingsmiddelen. 100 gr bruin brood (ongeveer 3 middelgrote sneden) is ongeveer 240 kcal of 1 snede brood is ongeveer 80 kcal. 100 gr gekookte aardappelen (ongeveer 2 middelgrote aardappelen) is 76 kcal.
Volgens diëtiste Ukie Harkema kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten als je wilt afvallen. "Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen beter, omdat er veel meer vezels in zitten."
Een ketogeen dieet is een dieet dat heel weinig koolhydraten bevat, waardoor je lichaam effectief vet gaat verbranden. Dit betekent dat je onder andere geen brood, pasta, crackers, aardappelen, koek en snoep kunt eten.
Reken voor het hoofdgerecht ongeveer 75 gram vlees, vis of vega product, 150 tot 200 gram groente en 150 gram aardappelen, rijst of pasta. Wat je ook als voor- en hoofdgerecht serveert: ruimte voor het toetje is er altijd. Maar overdrijf niet en houd een hoeveelheid van 100 tot 125 gram per persoon aan.
Maar wat is nu een gezondere keuze? Over het algemeen zijn gekookte aardappels een gezondere keuze dan gebakken aardappels. Bij het bakken kunnen extra vetten worden toegevoegd, wat het caloriegehalte verhoogt.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Consumptie naar geslacht. Nederlanders eten gemiddeld 64 gram aardappelen per dag. Jongens/mannen eten meer aardappelen (75 g/dag) dan meisjes/vrouwen (53 g/dag).
Maken aardappelen dik? Het antwoord is volmondig 'nee'. En dat kan je met cijfers staven. Een normale portie gekookte aardappelen - dat is ongeveer 200 gram of 4 middelgrote aardappelen ter grootte van een kippenei - brengt slechts 140 kilocalorieën aan.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Hoeveel aardappelen per persoon? Voedingsspecialisten raden aan dagelijks 3 tot 5 stuks gekookte aardappelen (150-250 gram) te eten. Ter variatie kunnen aardappelen worden vervangen door rijst, deegwaren of couscous.
Producten gemaakt van tarwe, zoals brood en pasta, passen juist in een gezond voedingspatroon. Wie wil afvallen kan gewoon pasta eten. Het is echter beter om de voorkeur te geven aan volkoren pasta, omdat het gezonder is, meer vezels bevat en beter verzadigt dan pasta gemaakt met witte geraffineerde meel.
Zo kan het zijn dat je, bij het volgen van een keto dieet, in de eerste week 1 – 5 kilo afvalt en je daarna gemiddeld 0,5 kilo per week afvalt.
Aardappelen zijn een geweldige bron van veel vitamines, mineralen en antioxidanten, maar zoals dat gezegde luidt: te veel van het goede is soms slecht. Hoewel je vezels en koolhydraten kunt binnenkrijgen door aardappelen te eten, adviseren experts om ze met mate te eten als je wilt afvallen en een plattere buik wilt.
Conclusie: een gewone aardappel is niet slecht, maar net handig bij het afvallen. Geen overdreven portie nemen is wel aangewezen, zeker bij aardappelbereidingen met meer vet. Extra wist-je-datje: een zoete aardappel heeft evenveel kcal als gewone aardappel, dus is ook helemaal OK!