Ga niet proberen om in slaap te vallen
Dan kunt u beter uit bed gaan en even wat anders gaan doen. Doe geen stimulerende activiteiten, zoals werken op de computer. Maak ook zo weinig mogelijk licht. Ga pas weer naar bed als u zich slaperig voelt.
Onthoud dat je zonder slaap minder effectief en productief bezig bent dan met een paar uur slaap. Het is dus soms beter om maar gewoon te gaan slapen en het werk de volgende dag weer op te pakken.
Gevolgen van te weinig slaap
Hoewel de nodige hoeveelheid slaap bij iedereen anders is, stellen wetenschappers: “mensen die zeggen dat ze maar drie uur slaap nodig hebben, komen zichzelf vanzelf tegen.” Als je minder dan zes uur per nacht slaapt, spreekt men van chronisch slaaptekort. Met alle gevolgen van dien.
De aanbevolen hoeveelheid slaap voor een gezonde volwassene is minstens zeven uur . De meeste mensen hebben niet meer dan acht uur in bed nodig om goed uitgerust te zijn. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op, ook in het weekend.
Binnen 2 minuten in slaap vallen
Sluit je ogen en adem diep in en uit. Ontspan elke spier in je gezicht en let erop dat je niet fronst of je ogen toeknijpt. Adem uit en voel je wangen, mond en tong ontspannen. Laat de druk op je ogen los en laat je ogen rusten in je oogkassen.
Af en toe een slapeloze nacht kan niet zoveel kwaad, maar op de lange termijn heeft een gebrek aan slaap negatieve gevolgen voor ons lichaam en onze hersenen. “Als we niet genoeg slaap krijgen, heeft ons lichaam minder energie wat leidt tot minder focus”, legt Eva uit.
Ontspannen naar bed
Activiteiten waardoor u ontspant (bijvoorbeeld lezen of een douche nemen) helpen om te slapen. Zorg voor voldoende ontspanning en rustmomenten op de dag. Vermijd beeldschermen en fel licht in de uren voor het slapengaan. Bouw de dag goed af.
De 10, 3, 2, 1, 0 slaapregel luidt als volgt: Stop 10 uur voor het slapengaan met cafeïne . Stop 3 uur voor het slapengaan met alcohol. Stop 2 uur voor het slapengaan met werken.
Ga in een comfortabele houding liggen, adem vijf keer diep in en tel van 1 tot 20. Voordat u tot 20 telt, valt u in een normale, rustgevende slaap.
10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne meer. 3 uur voor het slapengaan: geen eten of alcohol meer. 2 uur voor het slapengaan: geen werk meer. 1 uur voor het slapengaan: geen schermtijd meer (schakel alle telefoons, tv's en computers uit) .
Luister naar relaxerende muziek
Relaxerende muziek is als slaapdoping. Het zijn geluiden die trage hersengolven opwekken, zodat u heerlijk in slaap valt.
Zonder slaap kunnen we niet leven: iemand sterft eerder aan slaapgebrek dan aan honger. Gemiddeld overlijdt iemand al na 10 dagen zonder slaap. Bij honger is dat pas na enkele weken. De meeste mensen die 's nachts te weinig slapen, zijn vaak overdag slaperig en functioneren slechter op het neuro-cognitieve vlak.
Mensen die een hele nacht wakker blijven presteren nogal altijd beter dan personen die elke nacht minder dan zes uur slapen. Dit hebben wetenschappers van de universiteit van Pennsylvania ontdekt. De wetenschappers lieten proefpersonen twee weken lang vier, zes of acht uur per nacht slapen.
Maar kun je nu ook overlijden aan een slaaptekort? Het antwoord op deze vraag is: ja. Een chronisch slaaptekort kan op den duur leiden tot de dood. Slaaptekort is niet meteen schadelijk, maar wanneer je lang genoeg niet of zeer weinig slaapt kan dit verstrekkende gevolgen hebben met uiteindelijk de dood tot gevolg.
Beweeg minstens een half uur per dag.
Beweging helpt je te ontspannen en dat zorgt ervoor dat je 's nachts beter slaapt. Beweeg bij voorkeur buiten, lekker in de frisse lucht en in het daglicht. En doe liever geen intensieve inspanning voor het slapen gaan. Dat houdt je juist wakker.
De Navy Seal powernap dankt zijn naam aan de Amerikaanse oud-militair Jocko Willink die in een interview de methode uitlegt. Het idee is dat je op je rug gaat liggen met je benen iets verhoogd, waardoor je knieën ter hoogte van je hart liggen. Om vervolgens een dutje van 8 tot 10 minuten te doen.
Een goede nachtrust bestaat niet alleen uit voldoende slapen, maar ook uit een goede slaap kwaliteit. De meeste mensen hebben gemiddeld tussen de 7 en 8 uur nodig. Dit kan wisselen per persoon. Sommige mensen hebben genoeg aan 6 uur en anderen hebben 9 uur slaap nodig.
Dit is meestal het gevolg van de spijsvertering. 's Avonds te veel of te laat eten, of alcohol of koffie drinken vóór het slapengaan kunnen nachtelijk ontwaken in de hand werken. Een overbelaste lever, darmen of nieren hebben een invloed op het zenuwstelsel en onze biologische klok.
Waarom te veel slaap slecht voor je is
Sterker nog: volgens sommige onderzoekers is meer dan 8 uur slaap zelfs ongezond. De kans op fysieke problemen zou dan toenemen.