Zorg goed voor je spieren
Na je vijftigste neemt de spiermassa in je lichaam af. Dit heeft niet alleen effect op je kracht en flexibiliteit, maar ook op je gewicht. Het onderhouden van je spieren kost namelijk behoorlijk wat energie. Deze energie haalt je lichaam uit het verbranden van calorieën.
De kern van de zaak
Door toegevoegde suikers te schrappen, krachttraining in je trainingen op te nemen, meer eiwitten te eten, thuis maaltijden te koken en een dieet te volgen dat vooral bestaat uit onbewerkte voeding, kun je je algehele gezondheid verbeteren en afvallen.
Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
Het is belangrijk om je bewust te zijn van je lichaamsbouw, leeftijd, spiermassa en algemene gezondheid wanneer je je gewicht beoordeelt. Voor vrouwen is het gemiddelde gewicht meestal lager, met een gemiddelde rond de 70 kilogram in veel Westerse landen.
Veel mensen meten te laag, deze video laat goed zien hoe het wél moet. "Goed om te weten: één kilo gewichtsverlies zorgt voor ongeveer één cm taille-afname."
Welk lichaamsdeel valt het snelst af
In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
2 tot 4 kilo per maand, afhankelijk van je calorieverbruik, dieet en activiteiten. In 6 maanden kun je dus gezond 12 tot 24 kilo afvallen. Het verliezen van 50 kilo in slechts 3 tot 6 maanden betekent gemiddeld 2 tot 4 kilo per week, wat ver boven de aanbevolen snelheid ligt.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Belangrijk om te onthouden: Je buikvet kwijtraken wanneer je 50 plus bent doe je door een uitgebalanceerd dieet te volgen,, je lichamelijke activiteit te verhogen, je stress te managen en beter te slapen, voldoende water te drinken en je alcoholconsumpties te beperken en aan krachttraining te doen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Drink als je dorst hebt vooral water en ongezoete thee en koffie. Vooral groene thee is een goede keuze, want deze helpt je om buikvet te verbranden [38]. Wil je water met een smaakje, dan kun je limoen- of citroensap toevoegen. Vers fruit kun je wel blijven eten als je buikvet wilt voorkomen.
Zoals je kunt zien, is het gemiddelde gewicht van een vrouw van 50 jaar bepaald op basis van haar lengte. Zo zou je gemiddeld 58 tot 72kg moeten wegen bij een lengte van 1.70 meter. Zoek in de tabel naar jouw lengte om te zien wat het ideale gewicht is in jouw situatie.
Hoe langer je bent, hoe meer je mag wegen. Je berekent je BMI door je gewicht te delen door het kwadraat van je lengte in meters. Stel dat je 65 kilo weegt en 1,70 meter lang bent, dan bereken je je BMI als volgt: 65 / (1,70 x 1,70) = 22,5.
Een gezonde BMI voor volwassen mannen is tussen de 18,5 en 25. Dit geldt ook voor vrouwen.
Wil je gezond afvallen, dan is het belangrijk dat je je hele leefstijl aanpakt. Dit gaat om gezond eten, voldoende bewegen en goed slapen. Maar ook bijvoorbeeld niet roken, geen of weinig alcohol drinken en voldoende ontspannen. Voor een gezonde leefstijl zorgen, is hierdoor niet altijd even makkelijk.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.