Tips om meer vezels te eten Misschien bent u gewend om veel witbrood, witte pasta en witte rijst te eten. Kies dan voor volkoren: volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Zo krijgt u makkelijk meer vezels binnen. Eet veel groente.
Voorbeelden van vezelrijke producten zijn volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten, fruit en noten en zaden. Vezels worden niet goed verteerd in de dunne darm. Ze komen daardoor grotendeels onveranderd in de dikke darm terecht.
Symptomen van een vezeltekort
Dan laat je lichaam dat meestal snel merken. Volgens het Voedingscentrum kun je bij een tekort aan vezels de volgende klachten ervaren: Moeizame stoelgang: Je bezoekt het toilet minder vaak of met moeite. Opgeblazen gevoel: Alsof je een ballon hebt ingeslikt na de lunch.
Als u het lastig vindt om zoveel te eten kunt u ook vezels toevoegen, bijvoorbeeld in de yoghurt. Denk hierbij aan havermout of lijnzaad.
In het kort. Er zitten veel vezels in volkoren brood, havermout, bonen, kikkererwten, groentes en fruit. Vezels zijn goed voor uw darmen. Ze zorgen voor zachte poep.
Kies voor volkoren producten
Volkoren pasta, volkoren brood en zilvervliesrijst bevatten veel meer voedingsvezels dan de bewerkte witte varianten. Als u elke dag drie volkoren boterhammen eet, krijgt u al 6 gram vezels binnen. Zilvervliesrijst, quinoa en volkoren couscous bevatten zo'n 3 gram vezels per 100 gram.
Eet voldoende voedingsvezels
Bij diarree zorgen vezels ervoor dat de ontlasting dikker wordt. Ook stimuleren vezels de darmbeweging.
In bananen zitten veel vezels: per stuk zo'n 3 gram. Ter vergelijking, in een appel zit 2,5 gram vezels en in een mandarijn 0,5 gram vezels. Door de vezels gaan bananen, in combinatie met voldoende vocht, verstopping juist tegen. Voor een goede stoelgang kun je dus met een gerust hart een lekkere banaan opeten!
Noten zijn een goede keuze om als tussendoortje te gebruiken: 1 handje per dag. Kies voor de ongezouten en ongesuikerde varianten zoals kastanjes, amandelnoten, cashewnoten, noten gemengd, hazelnoten, paranoten, pinda's, walnoten, studentenhaver. Andere vezelrijke snacks zijn geroosterde kikkererwten, zonnebloempitten.
In welk fruit zitten veel vezels? Fruit is een belangrijke bron van vezels in het dieet. Het meest vezelrijke fruit is framboos, gevolgd door peer en appel. Ook banaan en sinaasappel bevatten relatief veel vezels.
Verse groenten zijn ideaal als vezelrijk broodbeleg. Denk aan groenten als komkommer, tomaat en bladgroenten. Ze zitten niet alleen boordevol vezels, maar bevatten ook veel vitaminen. Combineer met wat roomkaas, hummus en/of ei.
Hoe kom je nu aan die 25-30 gram vezels per dag? Dat kun je niet alleen maar uit groenten halen. Daarom kun je het beste variëren met vezelrijke producten en op een dag minstens 250 gram groente eten, 2 stuks fruit en een handje ongezouten noten.
Banaan werkt stoppend. Niet waar: Ze zijn goed voor de spijsvertering zowel bij diarree als obstipatie. Ontbijtkoek werkt laxerend. Niet waar: het bevat doorgaans maar weinig vezels.
Je kan op het toilet naar voor en naar achter wiegen om met de buikspieren de darmen 'pompend' te ledigen. Maak er een gewoonte van vezelrijke voedingsmiddelen te gebruiken zoals volkorenbrood en andere volkorenproducten (bv. muesli, havermout), peulvruchten, groenten (300 g per dag) en fruit (2 stukken per dag).
Een voldoende vochtinname voorkomt verstopping en krampen. Komkommers bevatten voedingsvezels die dat effect vergroten. Daarnaast zorgt het eten van gezond caloriearm voedsel als komkommers simpelweg dat er minder plaats is voor ongezondere keuzes, en dat helpt de spijsvertering ook.
Vezelgehalte in verschillende noten
Amandelen: Ongeveer 12,5 gram vezels. Walnoten: Ongeveer 6,7 gram vezels. Pecannoten: Ongeveer 9,6 gram vezels. Hazelnoten: Ongeveer 9,7 gram vezels.
Probeer regelmatig en gezond te eten. Dat betekent: wees matig met koffie en alcohol, eet veel vezels (volkoren brood, groente en fruit) en drink minimaal twee liter per dag. Probeer rustig te eten en goed te kauwen. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.
Voedingsvezels binden het vocht waardoor de ontlasting wat steviger wordt. Drink minimaal twee liter vocht per dag. Bij diarree verliest u naast vocht ook zouten. Gebruik zoutbevattende producten zoals bouillon of soep.
Eet voldoende vezels
Het advies is om 30-40 gram vezel per dag te gebruiken OF 10-15 gram meer dan wat u gewend bent. Verderop in deze folder vindt u een tabel met voedingsmiddelen en het aantal gram vezel per portie. Vooral graanproducten en extra groenten en fruit dragen bij aan een hogere vezelinname.