De gekookte aardappelen bevatten 17 gram koolhydraten per 100 gram, een paar gram eiwit, vrij weinig mineralen en een beetje vitamine C. Die zit voornamelijk direct onder de schil net als vezels die weer in de schil zitten. Het is daarom aan te bevelen aardappelen met de schil te eten.
Gezond genieten van aardappelen
Maar aardappelen bevatten ook veel zetmeel, wat in je lichaam omgezet wordt naar suiker. De dagelijkse aanbeveling ligt tussen de 4-5 aardappelen per dag. Het is altijd goed om te variëren, dus wissel je aardappel ook een keer af met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
Aardappelen waren in de oudheid een levensreddende voedselbron omdat vitamine C scheurbuik voorkwam . Een andere belangrijke voedingsstof in aardappelen is kalium, een elektrolyt die helpt bij de werking van ons hart, onze spieren en ons zenuwstelsel. De schil van een aardappel bevat vezels, die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering.
Wie ten volle wil genieten van gezondheidsvoordelen van aardappelen, kiest voor een gezonde bereiding. Gekookt, gestoomd, gepoft, in de schil… Kook je aardappelen in de schil, dan gaan er minder vitaminen verloren. Aardappelen zijn een gezond én veelzijdig ingrediënt waarmee je zoveel kanten uit kunt.
Aardappelen bevatten koolhydraten, vooral in de vorm van zetmeel. Ook leveren aardappelen vezels, vooral in de schil. Aardappelen bevatten vitamine C en vitamine B6, en in kleinere hoeveelheden ook andere B-vitamines. Daarnaast zit er in aardappelen kalium en in kleinere hoeveelheden ook calcium en fosfor.
Aardappelen bevatten veel resistent zetmeel, een opneembare stof die de groei van goede bacteriën in de darmen bevordert. Onderzoek heeft laten zien dat resistent zetmeel insulineresistentie kan verminderen.
Maken aardappelen dik? Het antwoord is volmondig 'nee'. En dat kan je met cijfers staven. Een normale portie gekookte aardappelen - dat is ongeveer 200 gram of 4 middelgrote aardappelen ter grootte van een kippenei - brengt slechts 140 kilocalorieën aan.
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Brood en aardappelen zijn geen calorie-rijke voedingsmiddelen. 100 gr bruin brood (ongeveer 3 middelgrote sneden) is ongeveer 240 kcal of 1 snede brood is ongeveer 80 kcal. 100 gr gekookte aardappelen (ongeveer 2 middelgrote aardappelen) is 76 kcal.
Aardappels en overgewicht
Aardappels bevatten geen vet en zijn een bron van voedingsvezels. Dat maakt ze een geschikte bron van koolhydraten voor wie wat gewicht wil verliezen. Wie een koolhydraatbeperkt dieet volgt om af te vallen, kan een kleine portie aardappels nemen en dit aanvullen met een ruime portie groenten.
Ja, aardappels zijn een gezonde keuze, mits ze op de juiste manier worden bereid en gegeten. Ze bevatten essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, B-vitamines, kalium en vezels. Het is echter belangrijk om aardappels op de juiste manier in je gerechten te verwerken en te eten.
Gekookte aardappels opbakken
De hoogleraar raadt aan gekookte aardappels de volgende dag in plakjes te snijden en op te bakken. ,,Dat is zelfs met een beetje mayonaise nog veel gezonder dan het direct opeten van gekookte aardappels.
Aardappelen leveren niet alleen belangrijke voedingsstoffen als vitamine C, kalium, en voedingsvezels, maar kunnen ook helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte.
De macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat.
Zoete aardappels zijn duidelijk kampioen als het op bètacaroteen aankomt. Er zit namelijk 9,4 mg per 100 gram in en gewone aardappels bevatten geen bètacaroteen. De zoete knol wint ook qua hoeveelheid in vitamine B2, vitamine B3, vitamine C en vitamine E. De gewone aardappel bevat wel meer magnesium en vitamine B6.
Het is een fabel dat je er dik van wordt. 'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.'
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Vrij vastkokende aardappels: geschikt om te bakken en voor in ovenschotels. Kruimige aardappels: geschikt om te poffen, bakken, pureren en frituren. Zeer kruimige aardappels: geschikt om te pureren of voor in een soufflé.
De Hoge Gezondheidsraad adviseert om minimaal 125 gram aan volkorenproducten, zoals volkorenbrood, per dag te eten. Dat komt neer op minimaal 4 boterhammen (van 30 g/dag). Aangezien het advies een minimum is, kan je dit aanvullen. Immers, de behoefte aan energie hangt af van leeftijd, geslacht en activiteitsgraad.
Vooral witte rijst wordt razendsnel opgenomen. Dat maakt het ideaal als pre-workout maaltijd of als snelle herstelmaaltijd na een zware training. Het is licht verteerbaar, waardoor je meestal geen last krijgt van je maag onderweg, en het vult je glycogeenvoorraad efficiënt aan.
Conclusie: een gewone aardappel is niet slecht, maar net handig bij het afvallen. Geen overdreven portie nemen is wel aangewezen, zeker bij aardappelbereidingen met meer vet. Extra wist-je-datje: een zoete aardappel heeft evenveel kcal als gewone aardappel, dus is ook helemaal OK!
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.