Om ondervoeding te voorkomen is het van belang zo min mogelijk spiermassa te verliezen. Om die reden moet je voldoende eiwitten eten. Eiwitten zitten onder andere in vlees, vis, zuivel, noten en peulvruchten. Ook blijkt uit onderzoek dat de combinatie eiwitten met bewegen heel belangrijk is.
Afvallen op oudere leeftijd kan door eiwitrijker te eten, minder bewerkt te eten, gevarieerd te eten, spier inspannende activiteiten te doen zoals krachttraining, meer te bewegen, je stress te managen en je slaap te prioriteren.
Dagelijks bewegen zorgt ervoor dat je je gezond en fit voelt. Daarnaast zorgt het ervoor dat je botten en spieren sterker worden. Het voorkomt dat ze stijf worden en het zorgt dat je kraakbeen goed blijft. Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
We raden mensen boven de 70 aan om alleen onder begeleiding van een diëtist of arts af te vallen. Als je ouder bent, heb je namelijk een lagere energiebehoefte en is het moeilijker om alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen. Het is ook van belang om bij het afvallen zo min mogelijk spiermassa te verliezen.
Voor veel vrouwen ontstaat extra buikvet tijdens de overgang als gevolg van hormonale veranderingen. Het lichaam maakt minder oestrogeen aan, wat invloed heeft op de verdeling van vet. Waar vet eerst vooral rondom de heupen of dijen zat, verschuift dit nu vaak naar de buik.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
Veranderingen aan de ruggengraat
De tussenwervelschijven van de ruggengraat drogen uit en worden dunner. Daardoor neemt de lengte van de wervelkolom af en krimpen we.
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. En: voorkom veel stilzitten.
Yoghurt bevat een combinatie van voedingsstoffen die mogelijk relevant zijn bij artrose: Calcium – essentieel voor sterke botten, wat de gewrichten indirect ondersteunt. Vitamine D – bevordert calciumopname en speelt een rol in het immuunsysteem.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Omdat je spiermassa afneemt, heb je dus minder energie nodig en daarom wat minder eten. Gemiddeld hebben mensen vanaf een jaar of 60 minder energie nodig. Voor de een is dat wat eerder en voor de ander wat later. Bovendien verandert dit niet van de een op de andere dag, maar heb je geleidelijk aan minder energie nodig.
Als je stopt met alcohol, kun je verwachten dat je gewicht geleidelijk afneemt. De meeste mensen verliezen in de eerste maand tussen de 2 tot 4 kilo, vooral door het verlies van vocht en de verminderde calorie-inname.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Buikvet ontstaat door een hormonale disbalans. De hormonen die de gelijkmatige verdeling van vet over weefsel en cellen reguleren, werken dan niet goed. Het anti stresshormoon cortisol zorgt voor de opslag van vet rond de organen in de buikholte.
Met de juiste combinatie van krachttraining, cardio en consistente beweging kun afvallen in de overgang. Het gaat niet alleen om het verliezen van kilo's. Het gaat ook om het versterken van je lichaam en het behouden van een gezonde levensstijl.
Goede, gezonde voeding tijdens de overgang
Fruit: appels, pruimen, kersen, bananen, perziken, peren, mango's. Zaden: lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, maanzaad, pompoenpitten. Groenten: vooral groene groente, koolsoorten, broccoli, paprika, wortelen, taugé, rabarber, uien. Aardappels.
Bananen zijn geschikt om te eten als je wilt afvallen. Ze bevatten vezels en een grote variatie aan vitamines en mineralen, en voorzien je lichaam van de nodige voedingsstoffen. Maar let op: Bananen bevatten fructose (fruitsuiker), wat in grote hoeveelheden het afvallen kan vertragen of zelfs helemaal kan voorkomen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.