In melk, in kaas, in yoghurt en in kwark. In kwark zitten relatief de meeste van die eiwitten en doordat ze vooral bestaan uit caseïne, neemt je lichaam deze ook heel geleidelijk op. Vandaar dat dit een goede keuze is voor het slapen.
Een bakje kwark
Een van de makkelijkste tussendoortjes om te nemen na het avondeten. Het zit vol met eiwitten, vult enorm en is hartstikke gezond.
Kwark heeft een wat stevigere en iets korrelige textuur. Het is ook rijk aan eiwitten en meestal nog lager in vet en calorieën dan Griekse yoghurt, vooral als je voor de magere variant kiest. Dit maakt kwark een perfecte keuze als je probeert af te vallen, omdat het je helpt om vol te blijven met minder calorieën.
Is kwark gezond? Magere kwark zonder toegevoegde suikers en smaken, is zeer gezond. Kwark bevat veel calcium en vitamine K2. Vitamine K2 is een relatief onbekende vitamine, maar zeker niet een onbelangrijke vitamine.
Vermijd het liefst ook chocolade, omdat hier vaak cafeïne in zit waardoor je een wakkerder gevoel kunt ervaren. De volgende etenswaren kun je beter laten staan voordat je naar bed gaat: Vet voedsel, zoals vette kaas en worst en snacks uit de frituurpan. Heel scherp voedsel, zoals pepers, scherpe tapenades en meer.
“Griekse yoghurt bevat veel eigenschappen die een positieve invloed kunnen hebben op je slaap. Het is eiwitrijk, bevat weinig suiker en juist veel probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts te ontspannen en probiotica kunnen de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt Beckerman.
Volkoren voedsel
Denk hierbij bijvoorbeeld aan volkoren pasta, havermout en volkoren brood. Deze volkoren producten stimuleren de aanmaak van L-tryptofaan. Zoals al eerder genoemd zorgt deze stof voor de aanmaak van melatonine, wat de slaap bevordert.
Als jij te veel calcium binnenkrijgt, kun je last krijgen van hoofdpijn en vermoeidheid, maar ook hartproblemen zoals hartritmestoornissen.
Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken.
Hoeveel zuivel per dag: kwark
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende.
Waar magere kwark ongeveer 80 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 180 gram. Dat kan heel handig zijn, bijvoorbeeld als je aan wilt komen. Maar wil je juist afvallen, dan kies je beter voor mager. Daar komt bij dat de vetten in volle kwark verzadigde vetten zijn.
Zure melkproducten, zoals karnemelk, kwark en yoghurt worden vaak beter verdragen, omdat deze voedingsmiddelen bacteriën bevatten die lactase leveren. Hierdoor is een gedeelte van de lactose al verteerd en wordt de rest van de lactose ook gemakkelijker verteerd.
Magere kwark bevat meer kilocalorieën dan magere yoghurt. Volle kwark levert 121 kcal, magere kwark 52 kcal terwijl bijvoorbeeld magere yoghurt slechts 38 kcal bevat. Kwark bevat ook meer eiwitten, namelijk tussen de 8,2 en 8,9 gram. Yoghurt bevat bevat tussen de 3,3 en 4,5 gram eiwit.
Cottage cheese is een ideale keuze voor een late night snack omdat het veel eiwitten en weinig koolhydraten bevat. Het is zelfs oké om "volle" cottage cheese te eten, aangezien 2/3 kopje minder dan 6 gram vet bevat, wat uiteindelijk zal helpen om je vol te voelen en de hunkering naar eten te verminderen.
Dat gezegd hebbende, tryptofaan is nodig voor de aanmaak van serotonine en melatonine, slaapbevorderende chemicaliën die van nature in uw lichaam voorkomen . Kazen met veel tryptofaan die uw slaap ten goede kunnen komen, zijn cottage cheese en harde kazen zoals mozzarella, cheddar en Parmezaanse kaas.
Bovendien bevat het tryptofaan, een aminozuur dat je kan helpen om sneller in slaap te vallen. De bevindingen van een onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition suggereren dat het eten van slechts 2 eetlepels kwark 30 minuten voor het slapengaan je metabolisme kan versnellen en je algehele gezondheid kan verbeteren.
Eet een beetje kwark
Het totaal vermijden van voedsel voor bedtijd kan heel slecht zijn voor je afval-doelen. Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan.
Vitamines in kwark
Vergeleken met melk en yoghurt scoort kwark ook beter qua vitamines, en dan met name in vitamine B2 en B12. Een schaaltje kwark levert je zo'n 40 procent van wat je dagelijks aan vitamine B2 nodig hebt en voor vitamine B12 is dit zelfs 50 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Fruit & zuivel
Fruit is licht verteerbaar en verlaat gemiddeld met een uur weer de maag. Combineer je fruit met andere productgroepen dan leidt dit meestal tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Vooral zure vruchten combineren heel slecht met melk en yoghurt. Gekookt fruit kan wel weer.
"Mensen met spijsverteringsproblemen zoals zuurgraad, zure reflux of indigestie moeten yoghurt of wrongel 's avonds vermijden, omdat het constipatie kan veroorzaken wanneer het systeem traag is en klaar om te slapen. Maar overdag, wanneer het lichaam op volle capaciteit functioneert, zijn dit gezonde voedingsmiddelen voor iedereen", zegt Dr. Komal.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
Zuivel en vlees
Kwark kan men beter niet eten,omdat dit in de meeste gevallen verstoppend werkt. Vlees en alle soorten vleeswaren hebben een verstoppende werking, dus kunnen in dit geval het beste niet gebruikt worden. Het gebruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan linolzuur komt de darmwerking ten goede.
Kwark is niet toegestaan omdat dit veel eiwitten bevat. Alle soorten fruit is toegestaan. Echter fruit bevat wel veel kalium.
Wil je afvallen of op gewicht blijven dan zeg ik: 'neem magere kwark'. Ga voor de Campina milde kwark naturel of de magere kwark van de Lidl. Wil je aankomen neem dan volle kwark. Meer vetten, meer calorieën en relatief nog best wat eiwitten.