Magere vis, lekker licht Wil je licht en lijnvriendelijk eten, dan zit je goed met gerechten met magere vissoorten zoals Noordzeetong, pladijs, rog en schelvis. Magere vis bevat minder dan 2 g vet per 100 g en is licht verteerbaar. Vette vis weegt iets meer door met zo'n 10 g vet per 100 g.
Witte vissoorten zijn bijvoorbeeld Kabeljauw, Schelvis, Rog, Victoriabaars, Schol, Heilbot, Heek en Tilapia. Deze zitten vol eiwitten en bevatten zeer weinig vet en calorieën.
De meest caloriearme vis zijn de niet-vette soorten. Vette vis zoals zalm bevat immers al gauw 208 kcal per 100 gram.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om 1 keer per week (liefst vette) vis te eten.
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden.
Vette vis speelt hierin een belangrijke rol. Vissoorten zoals verse en gerookte zalm, haring, makreel en gerookte paling bevatten veel omega 3-vetzuren, die een bewezen positief effect hebben op het cholesterolgehalte in je bloed.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Zalm is om verschillende redenen gezond en het past in ieder dieet. Of je nu wilt afvallen, spieren wilt kweken of gezond wilt leven. Zalm is zo goed vanwege de hoogwaardige eiwitten die het bevat. Dit zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten die ook nog eens goed door het lichaam op te nemen zijn.
Ombervis (Maigre)
De ombervis, Maigre op z'n Frans, wordt in de vishandel ook wel Corvina genoemd. Hij komt voor in de Atlantische Oceaan, Middellandse Zee en Rode Zee. Deze vis zie je de laatste tijd steeds vaker verschijnen in de winkel en op de menukaart.
Tonijn is rijk aan gezonde voedingsstoffen en bevat eveneens weinig calorieën. Door het hoog gehalte van nutriënten laat de vis je verzadigd achter, en zal je minder snel honger hebben. De eiwitten en omega-3 vetzuren stimuleren je vetmetabolisme, waardoor je sneller afslankt.
Zeebaars, tong en kabeljauw zijn magere vissoorten, dit betekent dat de vissen van nature weinig vet bevatten (gemiddeld minder dan 2%). Deze vissoorten bevatten wel veel eiwitten en gezonde vetten, waardoor ze ideaal zijn voor koolhydraatarme diëten.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Magere vissoorten: bevatten van nature 0 tot 2 % vet. Voorbeelden: baars, bot, heek, inktvis, kabeljauw, koolvis, schar, schelvis, schol, snoekbaars, spiering, tarbot, tilapia, tong, tongschar, wijting, zeeduivel.
Meer eiwit in tonijn
Het lagere vetgehalte in vergelijking met zalm maakt het een uitstekende keuze voor degenen die een eiwitrijk, vetarm dieet volgen. Zalm, hoewel het iets minder eiwit bevat dan tonijn, is rijk aan omega-3 vetzuren.
De meest effectieve manier om buikvet te verliezen is door koolhydraatarm en eiwitrijk te eten. Hierbij eet je producten als vis, vlees, gevogelte, eieren, zuivel, groente, fruit, peulvruchten, tempeh, noten en zaden.
Als je in een week tijd 2 kg wil afvallen, betekent dit dus dat je in totaal een calorietekort van 15.000 calorieën moet creëren. Dit komt neer op een calorietekort van ongeveer 2.150 kcal per dag. Met calorietekort bedoelen we dat de balans 7 dagen lang 2.150 kcal in de min moet staan.
Griekse yoghurt is een gezonde optie, maar als je minder calorieën wilt eten, let er dan op dat er geen extra room is toegevoegd. Het vetpercentage ligt dan vaak op 10 procent in plaats van 5 procent. Er zijn ook varianten met 0 procent vet.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Het maakt niet uit hoe de vis verkocht wordt: verse vis, uit de diepvries of in blik. Voor de gezondheid kun je het beste kiezen voor vette vis die niet gepaneerd of gezouten is. Bij zoute vis moet je denken aan haring, gerookte zalm, gerookte paling, stokvis of ansjovis. Bij vis in blik is ook vaak zout toegevoegd.