Vette vis speelt hierin een belangrijke rol. Vissoorten zoals verse en gerookte zalm, haring, makreel en gerookte paling bevatten veel omega 3-vetzuren, die een bewezen positief effect hebben op het cholesterolgehalte in je bloed.
Eet twee keer per week 100 gram vis, bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring, makreel, forel en sardines. Gebruik koolzaadolie, arachideolie, olijfolie, lijnzaadolie, sojaolie of walnotenolie. Eet regelmatig ongezouten noten (zo'n 15 gram per dag).
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om 1 keer per week (liefst vette) vis te eten.
Knoflook eten Studies hebben reeds aangetoond dat het regelmatig eten van knoflook LDL cholesterol verlaagt en HDL cholesterol verhoogt. Haver, peulvruchten en fruit die pectine bevatten (zoals citrusvruchten, appels en grapefruits) helpen om je cholesterol te verlagen.
Eet dus volop producten met veel vezels, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, fruit en noten. Bepaalde vezels uit fruit (pectine) en haverproducten (bèta-glucaan) verlagen je LDL-cholesterol. Ook heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten als je vezelrijk eet.
De vezels in bananen zijn heel bijzondere oplosbare vezels die het cholesterol verlagen en de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verlagen. Onze bananen beschermen het hart: het zijn echte kaliumbommetjes. Kalium is een mineraal dat van belang is voor de opbouw van sterke spieren.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
Welk broodbeleg is cholesterolverlagend? Goede keuzes bij een te hoog cholesterol zijn pindakaas, houmous, avocado en suikervrije jam. Als je vlees of kaas op brood wilt eten, kies dan voor magere opties zoals 30+ kaas, kalkoenfilet of rosbief.
Je hebt een verhoogd risico op hart- en vaatziekten als: je totaal cholesterol waarde 5 of hoger is. je LDL-cholesterol waarde 3 of hoger is. je triglyceriden 2 of hoger zijn.
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden.
Meer dan 1 keer per week vette vis eten is niet nodig. De meeste vis (en schaal- en schelpdieren) is rijk aan vitamine B12, vitamine D en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Het is ook een bron van vitamine B2 en B6 en bevat vitamine A. Vis is rijk aan eiwit.
Makreel heeft minder calorieën dan sardines, waardoor het een betere keuze is voor degenen die hun calorie-inname willen verminderen terwijl ze toch genieten van een smaakvolle, voedingsrijke vis. Het maakt makreel ideaal voor lichtere maaltijden zonder in te boeten op smaak of voeding.
Soja-eiwit, blauwe bessen, avocado, bonen, appels en donkergroene bladgroenten zoals spinazie moet je meermaals per week eten. Voeg knoflook toe aan je gerechten. Het verhoogt de goede cholesterol en verlaagt de slechte cholesterol. Hetvoorkomt bovendien dat slechte cholesterol blijft hangen in de aderen.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten. Ze verhogen het LDL-cholesterol in het bloed, oftewel het slechte cholesterol.
Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.
Kip verbeterd hartgezondheid
Daarnaast kan het eten van kip het niveau van HDL-cholesterol verhogen, ook wel bekend als het "goede" cholesterol, dat helpt bij het verwijderen van het schadelijke LDL-cholesterol uit je bloedbaan.
Olijfolie en cholesterol
Want gezonde onverzadigde vetten kunnen je cholesterol verlagen. Gezonde onverzadigde vetten vind je niet alleen in olie, maar ook in noten, zaden, avocado's, (dieet)halvarine en -margarine en in vette vis.
Drink meer water
Probeer dagelijks 1 tot 2 liter (6 tot 8 glazen) water of andere suikervrije dranken te drinken. Suikerhoudende dranken en alcohol worden het best vermeden om allerlei gezondheidsproblemen te voorkomen, waaronder een hoog cholesterolgehalte.
Pistachenoten – Pistachenoten zitten vol antioxidanten en weinig verzadigde vetten, opnieuw een uitstekende keuze voor het verlagen van je cholesterol. Hazelnoten – Hazelnoten zijn rijkelijk voorzien van vezels, onverzadigde vetten en magnesium, zeer geschikt voor het verlagen van je cholesterol.
De banaan kan namelijk op een lege maag gaan gisten. Dat kan volgens Gioffre zorgen voor een ontregelde spijsvertering. Je darmflora kan niet optimaal zijn werk doen en daardoor kun je op de lange termijn zelfs aankomen. Dat banaantje in de ochtend is dus niet zo gezond als je misschien zou denken.
Bij een hoog cholesterol heb je geen klachten. Het is wel belangrijk dat je hier iets mee doet. Een hoog cholesterol zorgt er namelijk voor dat je bloedvaten dichtslibben. Dit kan een hartinfarct of beroerte veroorzaken.
Eet voldoende vezels
De meeste mensen weten wel dat vezels goed zijn voor de spijsvertering, maar vezels kunnen ook het LDL-cholesterol verlagen. Vooral vezels uit volkoren producten en fruit doen dit. Kies daarom vooral volkoren en eet elke dag 2 keer fruit.