Spieren verbruiken meer energie dan vet. Dus met minder spiermassa houd je meer calorieën over. We bewegen minder naarmate we ouder worden. Hierdoor verbruik je minder energie.
Als volwassene in de VS kun je verwachten dat je tussen je twintigste en veertigste 4,5 tot 11 kilo aankomt. Vanaf je dertigste tot veertigste kan afvallen en sporten een grotere uitdaging zijn.
Van de volwassen Nederlanders hebben de 50-64 jarigen het vaakst overgewicht en obesitas. Van de kinderen van 4 tot en met 17 jaar oud heeft zo'n 13% overgewicht, van wie 4% ernstig.
Waarom kom je aan na je 40ste? Aankomen na je 40ste komt omdat bij een vrouw de aanmaak van het vrouwelijk hormoon oestrogeen afneemt. Dalende oestrogeen zorgt voor meer vetopslag, vooral rond de buik. Daarnaast neemt spiermassa langzaam af naarmate je ouder wordt, waardoor de caloriebehoefte omlaag gaat.
Na je 40e gaat spiermassa razendsnel achteruit. Zonder krachttraining verlies je kracht, vertraagt je stofwisseling en neemt de kans op blessures toe. Het gevolg: minder energie, meer pijntjes en verlies van vrijheid. Met krachttraining kun je dit proces niet alleen stoppen, maar zelfs omkeren.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Sinds 1981 is er ook een stijging te zien bij de ernstigere vormen van obesitas (BMI van 35 of hoger): dit percentage steeg van 1% in 1981 naar 4% in 2023. Ook is het percentage 20-plussers met matig overgewicht toegenomen (BMI Body Mass Index.
'Normale' obesitas (BMI 30-35) komt veel voor en vermindert de gemiddelde overlevingsduur met twee tot vier jaar. Maar morbide obesitas (BMI 40-45), die relatief zeldzaam is, leidt tot een afname van de levensverwachting met acht tot tien jaar; dat is evenveel als door roken.
Je bent veel te zwaar (obesitas): je BMI is hoger dan 30. Je hebt een extra dikke buik. Bij vrouwen: de omtrek van de buik is groter dan 88 centimeter. Bij mannen: de omtrek van de buik is groter dan 102 centimeter.
Als er te weinig of te veel hormonen worden aangemaakt, kan dit leiden tot een gewichtstoename in en rondom de buik. Deze disbalans is het gevolg van langdurige tekorten in vocht en essentiële voedingsstoffen in het lijf. Cortisol is bijvoorbeeld een hormoon dat het lichaam helpt te kalmeren bij stress.
Waarom ontstaat buikvet tijdens de overgang? Voor veel vrouwen ontstaat extra buikvet tijdens de overgang als gevolg van hormonale veranderingen. Het lichaam maakt minder oestrogeen aan, wat invloed heeft op de verdeling van vet. Waar vet eerst vooral rondom de heupen of dijen zat, verschuift dit nu vaak naar de buik.
Lichaamssamenstelling
Naarmate we ouder worden, verandert ook de lichaamssamenstelling. Opgebouwde spiermassa neemt af en vetweefsel neemt toe, wat onverbiddelijk leidt tot extra ongewenste kilo's. Dit betekent echter niet noodzakelijk dat we ongezonder zijn.
Het is belangrijk om je bewust te zijn van je lichaamsbouw, leeftijd, spiermassa en algemene gezondheid wanneer je je gewicht beoordeelt. Voor vrouwen is het gemiddelde gewicht meestal lager, met een gemiddelde rond de 70 kilogram in veel Westerse landen.
Voor vrouwen is de ideale lengte 1m68, al speelt vooral de lengte van de benen een rol. Volgens wetenschappers worden lange benen, zoals die van Cameron Diaz, beschouwd als een teken van gezondheid en seksuele rijpheid. Ook de vorm is niet onbelangrijk.
Ongezond eten en te weinig bewegen
Je hebt obesitas bij een Body Mass Index (BMI) van 30 of hoger. Bij een BMI van 40 of hoger spreken we van ernstige obesitas. Eén van de belangrijkste oorzaken is een langdurige, verkeerde balans tussen voeding en beweging.
De provincie Drenthe kent door de jaren heen het hoogste percentage volwassenen met overgewicht, terwijl in de provincie Utrecht het kleinste aantal mensen te zwaar is. Daarnaast is te zien dat het percentage volwassenen met overgewicht in alle provincies sterk toeneemt.
Met maar liefst 42,8 procent staat Koeweit bovenaan de lijst van de landen met het meeste overgewicht. De problemen worden vooral veroorzaakt door de snel toenemende welvaart, waardoor mensen steeds meer gaan eten.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Sporten in warmte is in deze fase extra goed. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt.
De meeste vrouwen ervaren gewichtsveranderingen tijdens de perimenopauze en de menopauze. Gewichtstoename komt het vaakst voor. Maar gewichtsverlies kan ook optreden, vooral bij verlies van spiermassa . Hormonen spelen een belangrijke rol bij gewicht en lichaamsvorm in de jaren voor en na de menopauze.
Met de juiste combinatie van krachttraining, cardio en consistente beweging kun afvallen in de overgang. Het gaat niet alleen om het verliezen van kilo's. Het gaat ook om het versterken van je lichaam en het behouden van een gezonde levensstijl.
Na je 40e kunnen hormonale veranderingen, zoals de daling van oestrogeenniveaus bij vrouwen en testosteron bij mannen, het gewichtsverlies moeilijker maken.