Groene groenten als: spinazie, andijvie, boerenkool, sla en broccoli zitten vol met nutriënten die essentieel zijn voor goede sportprestaties. Ze bevatten onder andere ijzer, calcium, magnesium en vitamine C. Vitamine C is een krachtige antioxidant en helpt ook bij de opname van het (non-heem) ijzer uit planten.
De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten.
Gezonde en heerlijke helende voedingsmiddelen die je herstel versnellen, zijn onder andere: bladgroenten . Zoals je ouders je al vertelden, zijn deze groenten goed voor je. Boerenkool, spinazie, rucola, snijbiet en boerenkool bevatten veel vezels en voedingsstoffen die ontstekingen verminderen en je immuunsysteem versterken.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Een gezonde snack kan bestaan uit fruit, yoghurt, muffins, rijstepap, magere vla, milkshake of een vloeibaar maaltijdsupplement . Vermijd vetrijk junkfood. Kies in plaats daarvan voor voedzame, vetrijke producten zoals avocado of noten. Voeg wat geconcentreerde calorieën toe aan je dagelijkse voeding, zoals geraspte kaas.
Denk aan kip, eieren, kwark, zalm of plantaardige opties zoals bonen en noten. Koolhydraten: vullen je energievoorraden weer aan. Kies voor volkoren pasta, rijst of fruit. Vitamine C: helpt bij de aanmaak van collageen en herstel van spierweefsel (citrusfruit, paprika, spinazie).
Niet genoeg hoogwaardige eiwitten eten
Na een uitdagende krachttrainingssessie breken de eiwitten in je spiervezels af tot kleinere componenten die aminozuren worden genoemd, als reactie op de stress en schade die ze tijdens je oefening oplopen. Dit proces wordt spierproteïne-afbraak genoemd.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat broccoli kan bijdragen aan een langer uithoudingsvermogen, snellere spiergroei , sneller herstel, minder lichaamsvet, verbetering van de cardiovasculaire functie en zelfs bescherming biedt tegen schade aan gewrichten en organen. Hierdoor kunnen blessures worden voorkomen en kan de gezondheid op de lange termijn worden beschermd.
Een aantal groenten is eiwit rijker: avocado, broccoli, boerenkool, mais, paddenstoelen, sperziebonen, spinazie en spruiten. Hoewel fruit wel onderdeel is van een gezond voedings patroon bevat het weinig eiwit.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Reuma en vlees en vis. Worst en vet vlees worden afgeraden, met name varkensvlees en rood vlees bij reuma en voeding vermijden. Dit kan negatieve effecten hebben op de reumatische aandoening door het zuurgehalte. Ook zuivelproducten, suiker, koffie en alcohol worden afgeraden.
Grote spieren kweken in twee weken is misschien niet mogelijk, maar je kunt binnen twee weken wel wat veranderingen in spieromvang zien. Enkele van de beste technieken om snel spieren op te bouwen zijn: 10-12 herhalingen lang zo hard mogelijk tegen een zwaar gewicht duwen. Snelle concentrische fase, langzame excentrische fase gedurende 15 herhalingen .
IJzer is ook van cruciaal belang voor spiergroei, omdat het helpt zuurstof naar uw spieren te brengen. Het eten van een gevarieerd dieet rijk aan fruit, groenten, volkoren, en magere eiwitten kunnen ervoor zorgen dat je alle micronutriënten binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft voor spiergroei.
Samengevat, deze resultaten geven aan dat myostatine een cruciale regulator is die de toename van spiermassa beperkt door veranderingen in zowel de snelheid van eiwitsynthese als -afbraak . Remming van de myostatinesecretie kan dus de skeletspiermassa vergroten via verschillende mechanismen.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om vitaal en gezond te blijven.
Een krachttraining is elke activiteit waarbij je spieren harder werken dan normaal. Dit vergroot de kracht, omvang, het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van je spieren. De activiteiten maken gebruik van je lichaamsgewicht of werken tegen een weerstand. Probeer minimaal twee sessies spierversterkende oefeningen per week te doen.
Eet elke dag minstens 5 porties fruit en groenten in verschillende smaken (zie ‘5 per dag’). Baseer uw maaltijden op zetmeelrijke voedingsmiddelen met veel vezels, zoals aardappelen, brood, rijst of pasta. Eet wat zuivel of zuivelvervangers (zoals sojamelk). Eet wat bonen, peulvruchten, vis, eieren, vlees en andere eiwitten.
Als u onlangs een blessure heeft opgelopen of moeite heeft met genezen, probeer dan de volgende voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen: Fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine A en C: Groene bladgroenten, kruisbloemige groenten en fruit zoals ananas, meloen, citrusvruchten en sappen , evenals tomatensap, helpen bij het genezingsproces.