Linzen zijn de ideale basis voor een soep.
Ik heb cannellinibonen gebruikt, maar je kunt ook Great Northern-bonen, cranberrybonen, pintobonen, kikkererwten of eigenlijk elke andere gedroogde boon gebruiken die je in je voorraadkast hebt staan. Rancho Gordo-bonen zijn iets duurder, maar absoluut de moeite waard. Spek - Je kunt de spek hier echt niet weglaten, want die zorgt voor de meeste smaak.
Of je nou gek bent op linzen, bonen, erwten of kikkererwten: met elke soort peulvruchten kun je een heerlijke soep op tafel zetten!
Moet je het weekwater van bruine bonen weggooien? Ja. Giet het weekwater van bruine bonen altijd weg voordat je ze kookt. In dat water zitten antinutriënten (zoals fytinezuur) en suikers die winderigheid kunnen veroorzaken.
Omdat het een broertje is van de sperzieboon mag worden aangenomen dat de snijboon ongeveer dezelfde eigenschappen, vitamines en mineralen bevat. Uit onderzoek is gebleken dat de groene boon niet alleen antioxidanten als vitamine C en betacaroteen bevat, maar ook een hoge concentratie van het mineraal mangaan.
Bonen, met name kleine witte bonen , zitten boordevol darmondersteunende vezels, aminozuren en andere voedingsstoffen. Deze kunnen de goede bacteriën in je dikke darm helpen floreren, wat de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunt en ontstekingen reguleert, legt Daniel-MacDougall uit.
Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen. Bonen worden bij het inblikken meestal gekookt in een zoutwateroplossing om ze langer houdbaar te maken en de smaak en textuur te verbeteren. Als je de bonen afspoelt met water, spoel je een deel van het zout weg.
Voeg geleidelijk het bonenwater toe en breng de soep aan de kook. Zet het vuur laag en laat nog 8 minuten koken, af en toe roerend. Voeg de bouillon toe en laat de soep nog 10 minuten op laag vuur koken, tot de gewenste dikte is bereikt. Voeg naar smaak zout en peper toe.
Op de verpakking staat hoelang je de peulvruchten moet weken en koken. Verhitten is belangrijk omdat in rauwe peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine voorkomt. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt.
Sla en fijne bladgroenten . In restaurants krijg je vaak de keuze tussen salade en soep, en het is echt beter om die twee gescheiden te houden. Sla of fijne bladgroenten aan je soep toevoegen is vragen om problemen.
“Iets zoals bouillonblokjes kan zeker in een gezond en evenwichtig voedingspatroon passen”, licht Sanne Mouha toe. “Wel kan je ze dan beter gebruiken in plaats van zout en niet als aanvulling op zout.
Gedroogde peulvruchten bevatten iets meer voedingsstoffen en de verpakking is iets duurzamer en bevat minder chemische stoffen. Daarentegen zijn peulvruchten uit blik of pot sneller te gebruiken wanneer je weinig tijd hebt.
Is bruine bonensoep gezond? Jazeker! Bonen zijn peulvruchten en erg gezond omdat ze weinig vet en veel eiwitten bevatten. Verder bevatten bonen veel voedingsvezels, koolhydraten, vitamines en belangrijke mineralen.
Wat eet je bij een bruine bonensoep? Een traditionele keuze bij bruine bonensoep is roggebrood met katenspek en mosterd, maar je kunt ook stokbrood, een salade of ander brood serveren.
Borlotti`s worden meest gegeten in Italië, bijvoorbeeld in de minestrone. Vers in de peul zijn ze af en toe verkrijgbaar in de groentespeciaalzaak of markt. Onze eigen Noord-Hollandse gevlekte kivietsboon of spikkelboon is een goede vervanger voor de Italiaanse Borlotti.
Spoel de bruine bonen goed af en laat ze minstens 12 uur weken in 1,5 liter water. Breng de bonen vervolgens in datzelfde water aan de kook en laat ze in 1 tot 2 uur gaar koken. Zelf vond ik ze na 1,5 uur prima. Voeg tussentijds extra water toe als dat nodig is.
Het ziet er dan wel mooier uit, zo'n kleurig groenteschap, maar het idee dat geconserveerde groenten bij uitstek minder voedzaam zijn dan hun verse tegenhanger is een misvatting. In werkelijkheid behouden groente uit blik of pot evenveel voedingsstoffen als verse onbewerkte groenten.
Kikkererwten uit blik of glas kun je verwarmen zonder te koken. Kikkererwten kun je beter niet rauw eten. Er zit een natuurlijke gifstof in bonen, lectine. Als je de bonen kookt is de stof niet schadelijk meer.
Wel bevatten edamame aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan rijpe sojabonen. Daarnaast zijn edamame veel makkelijker in gebruik dan 'gewone' sojabonen. Die moeten eerst nog verwerkt worden tot tofu, tempeh of andere producten en zijn niet echt smakelijk om gekookt te eten. Dit kan juist wel met edamame.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Bonen en andere peulvruchten
Ook bevatten ze eiwitten en ijzer, die ook helpen bij het verliezen van gewicht. De beste bonen zijn sojabonen, pintobonen, kikkererwten, zwarte bonen, witte bonen, nierbonen en limabonen.