Zo zit er in 100 gram kikkererwten zo'n 105 mg calcium. De meeste calcium in deze voeding vind je in sperziebonen en sojabonen waar ongeveer 120 mg calcium inzit. Maar bruine bonen en witte bonen bevatten calcium.
4 porties zuivel per dag is gelijk aan ongeveer 1.000 mg calcium. Een portie is bijvoorbeeld een beker melk, een schaaltje yoghurt of een boterham met kaas. In producten als groene groenten, bonen, noten en zelfs in water zit ook calcium, maar minder dan in zuivel.
De meeste calcium vind je in sperziebonen en sojabonen. Hier zit ongeveer 120 milligram calcium in. Maar ook kikkererwten, bruine bonen en witte bonen bevatten calcium.
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het behouden of opbouwen van botten. Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol onder invloed van zonlicht en zit ook in beperkte mate in voeding zoals vette vis of levertraan. Vitamine D zorgt voor een goede botmineralisatie en dus voor sterkere botten.
Suikers zijn wellicht de grootste veroorzaker van de toename van botontkalking op jonge leeftijd. Teveel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren.
Bonen zijn een uitstekende calciumbron voor veganisten. De bescheiden kidneyboon bevat een behoorlijke hoeveelheid calcium, namelijk 140 mg per 100 g rauwe bonen, net als sojabonen die bijna 280 mg per 100 g bevatten. Kikkererwten en witte bonen bevatten ook veel calcium, met respectievelijk ongeveer 120 mg en 160 mg per 100 g rauwe bonen.
Alleen moet je bij peulvruchten in glas, blik of zak wel letten op het zoutgehalte en of er suiker aan is toegevoegd. Kijk daarvoor op het etiket. Een gezonde keuze bevat minder dan 0,5 gram zout per 100 gram en geen toegevoegde suikers. En ten slotte: peulvruchten zoals bonen zijn geen dikmakers.
Nieuw onderzoek toont aan dat vrouwen in de postmenopauze die pruimen eten een verminderd risico hebben op osteoporose. Pruimen bevatten veel voedingstoffen die goed zijn voor je botten. Het werkt preventief goed, maar het is nog onduidelijk hoe de pruimen het botverlies verminderen.
Vitaminen en mineralen
Bananen leveren naast kalium best ook nog tal van andere mineralen zoals ijzer, fosfor, magnesium, zink, selenium en calcium. Magnesium doet de bloedvaten ontspannen wat eventueel soelaas kan bieden bij barstende hoofdpijn als je een kater hebt.
Gewichtsdragende oefeningen kunnen je helpen sterke botten op te bouwen en botverlies te vertragen. Voorbeelden hiervan zijn stevig wandelen, joggen, dansen, traplopen en voetballen, tennissen en pickleball spelen. Gebruik geen tabak en drink niet te veel. Als je hulp nodig hebt om te stoppen met roken, neem dan contact op met je zorgverlener.
Sterke botten door eieren
Eiwitten dragen bij aan een gezonde botmassa, mits je voldoende calcium binnenkrijgt. En laten eieren nou net vol met eiwitten zitten! Een lunch of ontbijt met ei is dus een goed idee voor gezonde en sterke botten. In ei, met name in het eigeel, zit ook nog eens vitamine D.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Sojabonen
"Sojabonen leveren de meeste eiwitten, calcium en magnesium vergeleken met andere soorten bonen", zegt Parlitsis. "Met bijna 30 gram eiwit per kop zijn sojabonen de beste keuze als je bonen als belangrijkste eiwitbron wilt gebruiken." Sojabonen leveren ook de meeste magnesium, namelijk 37% van je dagelijkse behoefte per kop.
Omdat het een broertje is van de sperzieboon mag worden aangenomen dat de snijboon ongeveer dezelfde eigenschappen, vitamines en mineralen bevat. Uit onderzoek is gebleken dat de groene boon niet alleen antioxidanten als vitamine C en betacaroteen bevat, maar ook een hoge concentratie van het mineraal mangaan.
Bonen in blik zijn veilig om te eten en bieden veel gezondheidsvoordelen . Desalniettemin is er een laag risico dat ingeblikt voedsel een bron is van overtollig zout, nitraten, nitrieten en zware metalen die een risico voor de gezondheid van de mens kunnen vormen.
Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen. Bonen worden bij het inblikken meestal gekookt in een zoutwateroplossing om ze langer houdbaar te maken en de smaak en textuur te verbeteren. Als je de bonen afspoelt met water, spoel je een deel van het zout weg.
Wel bevatten edamame aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan rijpe sojabonen. Daarnaast zijn edamame veel makkelijker in gebruik dan 'gewone' sojabonen. Die moeten eerst nog verwerkt worden tot tofu, tempeh of andere producten en zijn niet echt smakelijk om gekookt te eten. Dit kan juist wel met edamame.
Als het product calciumverrijkt is, kan het zelfs twee keer zoveel calcium bevatten. Witte bonen – Bonen zijn niet alleen een uitstekende bron van eiwitten en vezels, maar witte bonen zoals cannellinibonen, marinebonen en grote noordelijke bonen bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid calcium. Elke kop bonen bevat ongeveer 190 mg calcium.
Sommige voedingsmiddelen met een mogelijk negatief effect op osteoporose zijn echter niet direct zichtbaar. Tarwezemelen, peulvruchten zoals bonen en spinazie maken deel uit van een gezond dieet, maar bevatten stoffen die de calciumopname kunnen verstoren .
melk, kaas en andere zuivelproducten. groene bladgroenten – zoals boerenkool en okra, maar geen spinazie (spinazie bevat wel veel calcium, maar het lichaam kan dit niet allemaal verteren) sojadranken met toegevoegd calcium.
Sarah Garone, NDTR, is een erkend voedingsdeskundige en een schrijver en blogger over gezondheid en welzijn. Nieuw onderzoek heeft een verband aangetoond tussen het eten van eieren en een verbeterde botdichtheid, wat wijst op een lager risico op osteoporose .
Versterkt de botten
Zoals je wellicht weet, is calcium een belangrijk mineraal voor onze botten [9]. Bananen bevatten ook magnesium, een mineraal dat tevens belangrijk is om de botten sterk en gezond te houden. Het helpt namelijk mee met de opname van calcium en het transport van dit mineraal naar de botten [10].