Plantaardige voedingsmiddelen met een hoog gehalte
Voeding met veel fyto-oestrogenen, dus aan te raden
Zaden en noten: amandelen, zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad. Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen. Granen: tarwe, rogge gerst, maïs, haver. Alfalfa, taugé, hop, kaneel, salie, selderij, knoflook.
Het is belangrijk om te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen, zoals sojabonen en lijnzaad, omdat deze kunnen helpen bij het reguleren van oestrogeenlevels. Daarnaast is het belangrijk om voldoende groenten, fruit en volle granen te eten en suiker en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Eet volwaardig en gevarieerd, met veel noten, zaden, groente (vooral koolsoorten zijn belangrijk), paddenstoelen, fruit, eiwitbronnen zoals vlees van hoogwaardige biologische kwaliteit, vis met MSC-keurmerk en biologische eieren. Probeer waar mogelijk xeno-oestrogenen te vermijden.
Waar zit oestrogeen in? Oestrogeen wordt dus onder andere aangemaakt in je eierstokken en vetcellen, maar kan ook uit je voeding worden gehaald. Dit wordt plantaardig oestrogeen, of fyto-oestrogeen, genoemd. Je vindt fyto oestrogeen onder andere in sojaproducten en diverse groenten, zoals asperges en broccoli.
Groene thee heeft een “anti-oestrogeen” effect in omstandigheden waarin oestrogeen te veel celgroei stimuleert (zoals bij baarmoederfibromen en borstkanker), maar het kan de aanmaak van oestrogeen ook verhogen, bijvoorbeeld na de menopauze.
Als het oestrogeengehalte niet goed in balans is, betekent het dat ons hele lichaam uit balans is. Een gebrek aan oestrogeen in je lichaam kun je merken aan verschillende dingen in je hele lijf, zoals een slechte nachtrust, geheugenproblemen, een laag libido en gewrichtspijn.
Belangrijke punten. Lijnzaadolie is rijk aan lignanen en omega-3 vetzuren. Deze stoffen kunnen helpen bij het balanceren van hormonen en verminderen van ontstekingen, wat gunstig is tijdens de overgang. Het kan overgangsklachten zoals opvliegers, nachtzweten en stemmingswisselingen verlichten.
Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en boerenkool, bevatten stoffen zoals indol-3-carbinol (I3C) en sulforafaan. Deze stoffen worden omgezet in DIM, wat helpt bij de afbraak van oestrogeen in de lever en zo zorgt voor een gezonde hormoonbalans.
In lijnzaad zitten fyto-oestrogenen. Dit is een groep stoffen die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Het kan hierdoor de werking van oestrogeen in het lichaam beïnvloeden omdat het lichaam kan denken dat er meer oestrogeen aangemaakt wordt terwijl dit eigenlijk niet zo is.
De meest voorkomende methode is een bloedonderzoek, bekend als een hormonen test voor vrouwen. Dit onderzoek kan de hormoonspiegel van een vrouw meten, waaronder de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron, evenals prolactine en het LH hormoon.
Verreweg de bekendste fyto-oestrogenen zijn isoflavonen. Deze worden in peulvruchten (vooral in soja en lijnzaad, maar ook in rode klaver) aangetroffen. De drie belangrijkste isoflavonen zijn genisteïne, daïdzeïne en glyciteïne.
Denk aan voeding zoals fruit, groenten, volle granen, hoogwaardige eiwitten en zuivelproducten die de symptomen van de menopauze zo kunnen verlichten. Fyto-oestrogenen en gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren uit vis, kunnen ook helpen. Lees hier welke voeding je beter kunt vermijden tijdens de menopauze.
Plantaardige voedingsmiddelen met een hoog gehalte fyto-oestrogenen zijn: Lijnzaad, soja producten als sojabonen, edamame, tofu, tempeh en Soja-eiwitpoeder, cashew noten, gedroogde abrikozen, dadels, kikkererwten, alfalfa kiemen, bessen en sesamzaad.
Lijnzaad bevat cyanogene glycosiden. Het menselijk lichaam kan cyanogene glycosiden omzetten in de gifstof cyanide (blauwzuur). Een grote inname van cyanogene glycosiden kan leiden tot gezondheidsproblemen door cyanidevergiftiging, zoals ademhalingsproblemen, hartstilstand en vergroting van de schildklier.
De consumptie van vezelrijke vruchten en groenten zoals Zespri® kiwi's kan je helpen om gewichtstoename tegen te gaan en voorziet je van alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor een gezonde levensstijl. Dit komt omdat fruit en groenten zeer veel water en vezels bevatten waardoor hun energiedichtheid afneemt.
Bij vrouwen heeft oestrogeen een groot effect op hoe je je voelt. Schommelingen in je oestrogeenspiegel kunnen leiden tot stemmingswisselingen, bijvoorbeeld tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap of overgang. Bij een oestrogeentekort kan je je prikkelbaar, onbegrepen, emotioneel, gestrest of somber voelen.
Symptomen van oestrogeendominantie
Of je als vrouw zijnde last hebt van oestrogeendominantie, is niet zomaar te zeggen. Een symptoom kan zijn een ruime hoeveelheid vetopslag op je bovenbenen en billen. Of je werkelijk last hebt van oestrogeendominantie zal uitgewezen moeten worden door middel van een bloedtest.
Hoe kun je oestrogeen verhogen? Een gezonde leefstijl kan oestrogeen ondersteunen: denk aan een voedingspatroon rijk aan gezonde vetten en fyto-oestrogenen, regelmatige ontspanning en voldoende slaap.
In een kopje groene thee van 100 ml zit pakweg 70 mg van de stof, maar wie 10 kopjes drinkt, krijgt plots 700 mg per dag binnen. Bij meer dan 700 mg per dag komt de goede werking van de lever in gevaar en kan er leverschade ontstaan.
Rooibos helpt beschermen tegen oxidatieve stress door de polyfenolen, catechines, flavanolen en vitamine C, bestanddelen die van nature aanwezig zijn in rooibos. Als een bron van anti-xidanten – en antioxidanten beschermen je tegen vrije radicalen, helpt rooibos daardoor de afweer van ons lichaam te versterken.