Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Koolzuurhoudende dranken
Het vermijden van cafeïne, alcohol, pittige, vette en zware maaltijden, evenals suikerrijke snacks, citrusvruchten, tomaten, eiwitrijke voedingsmiddelen en koolzuurhoudende dranken kan een grote bijdrage leveren aan een betere nachtrust.
Betere keuzes zijn snacks waarin het aminozuur tryptofaan zit. Dat kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in bananen, pruimen, kaas, pinda's, dadels, zonnebloempitten en amandelen. In de laatste zit bovendien magnesium, wat helpt om je spieren te ontspannen.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten. Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Daarnaast zijn eiwitten ook goed om te pakken voor het slapen. Zo kan een glas warme melk of yoghurt helpen aan het herstel van je spieren. Blijf vooral weg van voeding waar cafeïne of veel suiker in zit. Chocolade eten of koffie drinken kun je dus beter niet in de avond doen.
Meer in het algemeen, mager vlees (vooral zonder schil). Aardappelen en zelfs pasta ! In tegenstelling tot wat je misschien denkt, hoeven zetmeelrijke voedingsmiddelen 's avonds niet per se verboden te worden. Integendeel, volkorenpasta verbetert bijvoorbeeld de slaap.
Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat vooral in eiwitrijke voedingsstoffen zit zoals yoghurt, melk, noten, bananen, dadels, tonijn en gevogelte. Eet vooral een kleine portie van dit rustgevende voedsel voor het slapen, zoals een banaan of wat yoghurt.
Dit is meestal het gevolg van de spijsvertering. 's Avonds te veel of te laat eten, of alcohol of koffie drinken vóór het slapengaan kunnen nachtelijk ontwaken in de hand werken. Een overbelaste lever, darmen of nieren hebben een invloed op het zenuwstelsel en onze biologische klok.
Snacks tegen slaperigheid
Je lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken – het moet via je voeding binnenkomen. Goede bronnen: kalkoen, kip, vis, eieren, kaas, edamame, pinda's, tofu, quinoa en pompoenpitten. Melatonine, een hormoon dat je lichaam aanmaakt om je slaapcyclus te ondersteunen.
Probeer je laatste volledige maaltijd 2-3 uur voor het slapengaan op te eten en kies indien nodig voor een lichte snack. Vermijd alcohol, cafeïne en zware maaltijden vlak voor het slapengaan, omdat deze de slaap kunnen verstoren. Onthoud dat geen enkel voedingsmiddel of voedingsstof de slaapkwaliteit bepaalt; concentreer je op je algemene gewoonten en wat het beste voor je voelt.
Eet tijdens de nachtdienst vooral eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals een handje noten, een rijstwafel met pindakaas (en banaan), kwark of een gekookt ei. Eiwitten hebben een sterke verzadigende werking, waardoor je minder snel weer honger krijgt. Kies tijdens je nachtdienst voor goede bronnen van koolhydraten.
Een goede tip voor beginners die hun macro's bijhouden, is om het de eerste paar weken simpel te houden. Probeer de 3-3-3-methode. Kies 3 verschillende eiwitbronnen, 3 vetbronnen en 3 koolhydraatbronnen (alle groenten en fruit tellen als 1).
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
Het is het beste om ongeveer drie uur voor het slapengaan te stoppen met eten. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het laatste voedsel te verteren, zodat het je slaap niet verstoort. Maar er blijft wel een korte periode over voordat je gaat slapen, zodat je niet met een hongerig gevoel naar bed gaat.
Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen alcohol. Alcohol heeft een verstorende werking op de slaap. Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen zwarte thee, koffie, cola, energiedrankjes en eet geen chocola. Deze dranken/voedingsmiddelen bevatten cafeïne en kunnen het inslapen moeilijker maken.
Een overzicht van de tijdstippen waarop elk orgaan actief is: Longen: 3:00 - 5:00 uur. Dikke darm: 5:00 - 7:00 uur. Maag: 7:00 - 9:00 uur.
God roept u misschien tot voorbede
Van 3.00 tot 6.00 uur is de vierde. In deze tijd bad Jezus en liep Hij zelfs over het water naar zijn discipelen toe. Veel gelovigen voelen dat deze uren gepaard gaan met zware geestelijke activiteit. Als u op dit tijdstip wakker bent, kan het zijn dat de Heer u vraagt om te bidden .
Hoe laat naar bed volwassenen hangt af van persoonlijke omstandigheden, maar een vaste bedtijd tussen 22:00 en 23:00 uur wordt over het algemeen aanbevolen. Het ontwikkelen van een gezond slaapritme kan je helpen beter te slapen, productiever te zijn en je algehele welzijn te verbeteren.
Ga dan voor fruit dat rijk is aan melatonine. Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium. Deze twee mineralen dragen bij aan het voorkomen van slapenloosheid.
Ongemak of indigestie
Het is prima om 's avonds kwark te eten. Als je echter spijsverteringsproblemen hebt, kan het eten van kwark 's avonds ongemak of indigestie veroorzaken. Dit komt doordat het een zuivelproduct is dat rijk is aan vet en eiwitten, wat moeilijk te verteren kan zijn op dit tijdstip van de dag, wanneer je stofwisseling mogelijk ook laag is.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Honger of trek 's avonds laat kan ook voortkomen uit stress, verveling, of beide. Het is prima om 's avonds laat snacks te eten als je honger hebt , maar regelmatig bepaalde voedingsmiddelen eten vlak voor het slapengaan kan een negatief effect hebben op je glucosespiegel, stofwisseling en slaap.
De avondmaaltijd, het avondmaal of het avondeten is vaak de hoofdmaaltijd, dat wil zeggen de belangrijkste maaltijd van de dag. De andere twee maaltijden per dag zijn het ontbijt en de middagmaaltijd die vaak een meer eenvoudige invulling hebben.
Een portie kwark levert voedingsstoffen, calcium en eiwitten. Het is licht verteerbaar en kan zo gegeten worden of met plakjes banaan, bosbessen of ander fruit. Deze factoren maken het een ideale snack voor elk moment van de dag en een van de beste voedingsmiddelen om in te slapen .