De enige regel van intermittent fasting is dat je tijdens het vasten geen calorieën mag eten of drinken. Dat betekent dat je tijdens het vasten wél gewoon water, koffie en thee zonder melk en suiker mag drinken. Zodra je calorieën eet of drinkt, doorbreek je het vasten.
Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je precies eet, maar om welke momenten je eet. Je kiest momenten waarop je vast: je eet dan niet. Tijdens het vasten mag je wel water, koffie of thee drinken.
Reken op gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week. Uiteraard is dit weer afhankelijk van leeftijd, hoeveel je beweegt, geslacht en het aantal uren dat je per dag vast. Wil je de meeste kilo's afvallen? Dan raden we aan om de 16:8 methode te volgen.
De 5 vuistregels toegepast op intermittent fasting
Door eetmomenten te schrappen die net een opportuniteit kunnen bieden om gezonde voedingsmiddelen te eten (bv. volkoren graanproducten tijdens het ontbijt, fruit als tussendoortje, …) voldoet het niet aan deze vuistregel voor een zinvol dieet.
Kies een voedzaam ontbijt met eiwitten, vetten, volkoren granen en een portie fruit en/of groente. Lunch gezond en gevarieerd. Zorg ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Vezels zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek hebt tijdens het vasten.
Intermittent fasting is een voedingspatroon waarbij een groot deel van de dag (12 uur of 16 uur) niet wordt gegeten. De stelregel is vooral: er wordt elke dag langer gevast dan gegeten. Deze methode is al jarenlang populair voor vermindering van lichaamsgewicht.
Volgens hem houdt deze aanpak in dat alle dagelijkse calorieën in één maaltijd worden geconsumeerd, meestal binnen een eetvenster van een uur, terwijl de resterende 23 uur wordt gevast . Hij zei: "Men gelooft dat dit dieet een aanzienlijk calorietekort creëert, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
Fruit kan een welkome bron van voedingsrijke voeding zijn tijdens intermittent fasting . Het is echter belangrijk om fruit met een laag of gemiddeld suikergehalte te kiezen, omdat een overmatige hoeveelheid fruitsuiker (fructose) metabolische gezondheidsproblemen kan veroorzaken en veel van de voordelen van intermittent fasting teniet kan doen.
Eiwit- en vezelrijk voedsel vult je, wat vooral belangrijk is op vastendagen waarop je minder eet. Voorbeelden van eiwit- en vezelrijk voedsel zijn: kip en mager vlees, broccoli, melk, zwarte bonen, amandelen, pindakaas, bananen en pasta . Eet niet te veel op dagen dat je niet vast.
Als je 16 uur niets eet, wordt de levervoorraad aan suiker zodanig laag dat de lever meer vet gaat verbranden en dus switcht je lichaam deels naar vet in plaats van suiker als voornaamste brandstofbron. Deze verandering in de stofwisseling gaat tevens samen met een kleine verhoging van je groeihormoon.
Van ooit gepest worden om zijn lichaam tot het niet goed kunnen spelen van cricket en voetbal, hielp een goed gestructureerd Intermittent Fasting-dieet hem om in 2,5 maand maar liefst 15 kilo af te vallen! Hij gelooft echt dat je een sterke wilskracht nodig hebt om veranderingen teweeg te brengen.
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.
Ruimte buiten de Schijf van Vijf. Producten zoals snoep en snacks, frisdrank en ook vleeswaren, witbrood, sauzen en veel kant-en-klare maaltijden staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel suiker, zout of verzadigd vet, of weinig vezels.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Een goede tip voor beginners die hun macro's bijhouden, is om het de eerste paar weken simpel te houden. Probeer de 3-3-3-methode. Kies 3 verschillende eiwitbronnen, 3 vetbronnen en 3 koolhydraatbronnen (alle groenten en fruit tellen als 1).
Het orgaan dat het meest direct door vasten wordt beïnvloed, is de alvleesklier . Tijdens periodes van lage plasmaglucosespiegels zal de alvleesklier meer glucagon vrijgeven uit de alfacellen in de eilandjes van Langerhans. Glucagon beïnvloedt vooral de lever, aangezien deze het grootste deel van het glycogeen in het lichaam opslaat.
Voor- en nadelen intermittent fasting
Soms kan intermittent fasting stressvol zijn voor het lichaam. Zeker de eerste weken kan het lichaam in een staat van verhongering komen, het denkt dan dat het aan het verhongeren is wat stress veroorzaakt. Dit kan ervoor zorgen dat bij vrouwen de hormonen uit balans raken.
Tijdens het vasten eet je logischerwijs niets. Je mag wel veel drinken, zolang je drankje geen calorieën bevat. Denk aan water, zwarte koffie, thee of water met een smaakje. Tijdens de andere 6 tot 10 uur van de dag kan je gewoon normaal eten.
Hoewel noten veel calorieën bevatten, zijn ze een rijke bron van goede vetten en kunnen ze helpen bij het vasten tijdens de uren dat je intermitterend vast .
Het is echter belangrijk om te onthouden dat augurken nog steeds voedsel zijn en niet 0 calorieën bevatten. Dat wil zeggen dat het eten ervan tijdens vastenperiodes technisch gezien een vasten kan verbreken .
Aanbevolen voedingsmiddelen op normale dagen :
Wortelgroenten (bijv. aardappelen, zoete aardappelen, bieten, pastinaken) Bessen (bijv. aardbeien, bosbessen, frambozen, kruipbramen) Fruit (bijv. peer, appel, banaan, mango, sinaasappel, pruim)
Een van de populairste is het 5:2-systeem. Dit houdt in dat je twee dagen per week vast of VLCD eet en vijf dagen per week je normale dieet volgt . Diëten waarbij vasten een rol speelt, kunnen snel gewichtsverlies veroorzaken.
De nadelen van Intermittent Fasting
Onthoud dat IF een template is voor een negatieve energiebalans, meer niet. Bulken en IF gaan niet goed samen. Als jij wilt aankomen in spiermassa maar je beperkt het aantal eet- en eiwitmomenten op een dag, dan is de kans groot dat je bulkperiode op een teleurstelling uitloopt.
Kunal Upadhyay, een 36-jarige die 14 jaar lang nachtdiensten draaide, slaagde erin om in een jaar 20 kilo af te vallen . Hij begon met het OMAD-dieet en stapte later over op intermittent fasting, terwijl hij hardlopen, fietsen en krachttraining aan zijn routine toevoegde.