Eén ei kun je vervangen door 50 gram appelmoes of een halve, liefst goed rijpe, gepureerde banaan. In hartige gerechten kun je in plaats van één ei 50 gram tomatenpuree, aardappelpuree of pompoenpuree gebruiken, maar ook 2 eetlepels maïzena, aardappelzetmeel of kikkererwtenmeel gemengd met 2 eetlepels water.
Het is niet moeilijk om geen eieren te gebruiken. Er zijn veel kant-en-klare eivrije producten zoals, pasta's, koekjes, pannenkoekenmix en mayonaise. Wil je zelf gaan bakken zonder eieren, dan is het aan te raden om een vegan recept te volgen.
Er is steeds meer aandacht voor lupine als een alternatief voor dierlijke producten in vegan voedingsmiddelenindustrie. Gebruik één eetlepel lupinemeel verdund met twee eetlepels water in plaats van één ei. Drie eetlepels kikkererwtenmeel, verdund in gelijke hoeveelheden water, vervangen één ei.
De vegan eieren worden gemaakt van algan: een ingrediënt dat wordt gewonnen uit een groep algen die zich in zeewater of watersystemen bevinden. Helemaal plantaardig dus. En tóch kun je er gewoon roerei en omeletten mee maken – die er behoorlijk 'echt' uitzien.
Eieren zijn rijk aan cholesterol (ongeveer 200 mg per ei), maar ze zijn ook een goede en goedkope bron van eiwitten, B-vitaminen, vitamine A en D en mineralen zoals selenium, ijzer en zink. Voor gezonde mensen kan een dagelijks eitje geen kwaad, het verhoogt de kans op hart- en vaatziekten niet.
Als je eigeel wilt gebruiken, bijvoorbeeld om je gebak mee te bestrijken, kan je het ei vervangen door sojamelk. Dit geeft je gebak een mooie bruine kleur en glans. In het gebak zelf kan je het beste een eierdooier vervangen door een kant-en-klare eivervanger.
Het Voedingscentrum adviseert maximaal twee of drie eieren per week te eten. In het eigeel zit veel cholesterol en verzadigd vet. Deze voedingsstoffen verhogen de cholesterolwaarde in je bloed. Dit is slecht voor je hart en vaten.
Voedingsmiddelen die geen eiwit bevatten zijn:
Margarine, halvarine, boter, olie, suiker, jam, honing, stroop, sandwichspread, zuurtjes, pepermunt, koffie en thee zonder melk, bouillon, frisdrank, water en limonadesiroop.
Het eiwitarme dieet is een voedingsplan dat de inname van eiwitten strikt beperkt. Het is ontworpen om de belasting van het metabolisme te verminderen bij patiënten met bepaalde stofwisselingsziekten, zoals fenylketonurie (PKU).
Geprakte bananen, appelmoes, chiazaad en lijnzaad zijn ideaal. Eivervangers op basis van lijnzaad of appelmoes hebben echter hun eigen smaak en veranderen de zoetheid van uw baksels.
Ook twee eetlepels maïzena, aardappelzetmeel of kikkererwtenmeel gemengd met twee eetlepels water werkt prima als ei-vervanger. Voor zowel zoet als hartig: het “lijnzaad-ei” is een van de meest gebruikte ei-vervangers met plantaardig bakken.
Lijnzaad is een makkelijke en goedkope eivervanger. Meng 1 eetlepel gebroken lijnzaad met 3 eetlepels water. Meng dit goed door elkaar en laat even staan tot het een dik papje wordt. Je kunt dit gebruiken in brownies, cakes of pannenkoeken.
Als bindmiddel:
Eén ei kan bijvoorbeeld vervangen worden door 1 geprakte rijpe banaan of 50 gram appelmoes. Appelmoes maakt je gebak lekker smeuïg. Gemalen lijnzaad of chiazaad: 1 eetlepel mengen met 3 eetlepels water op kamertemperatuur. Lijnzaad kan gebruikt worden bij oa taartdeeg.
Zelf vegan ei maken
Lijnzaad, chiazaad, kikkererwtenmeel, appelmoes, zijden tofu (silken tofu), banaan, yoghurt, aquafaba: het kan allemaal gebruikt worden als een alternatief. Als je recept luchtig moet zijn, heb je meestal ook nog extra rijsmiddel nodig in de vorm van bakpoeder, baking soda of gist.
Eén ei kun je vervangen door 50 gram appelmoes of een halve, liefst goed rijpe, gepureerde banaan. In hartige gerechten kun je in plaats van één ei 50 gram tomatenpuree, aardappelpuree of pompoenpuree gebruiken, maar ook 2 eetlepels maïzena, aardappelzetmeel of kikkererwtenmeel gemengd met 2 eetlepels water.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet. Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten.
Eieren en onze darmen
Eieren zorgen ervoor dat het onze spijsvertering en de doorstroom in onze darmen stimuleert. Als je last hebt van obstipatie neem dan eens een eitje en wellicht heb je een betere stoelgang.
Een spiegelei bevat meer vet en calorieën dan een gekookt ei omwille van de bereiding. Hoeveel calorieën een spiegelei precies levert hangt af van de hoeveelheid en de soort vetstof die wordt gebruikt. Oliën bestaan voor 100 % uit vetten en boter en traditionele margarines voor 80 %.
Broodkruimels of Havermout: Gebruik broodkruimels of havermout als bindmiddel in plaats van ei. Voeg een beetje plantaardige melk of water toe om alles bij elkaar te houden. Maïszetmeel of Aardappelzetmeel: Meng 1 eetlepel maïszetmeel of aardappelzetmeel met 2 eetlepels water om één ei te vervangen in binding.
“Gewoon” brood bevat geen dierlijke ingrediënten en is dus volledig plantaardig. Bruin- en volkorenbrood zijn dan ook heel geschikt, als je kiest voor meer plantaardig of helemaal vegan Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om volkorenbrood te eten om voldoende ijzer en eiwit binnen te krijgen.
Dierlijke producten zijn vaak duur en kunnen de gezondheid schaden; volgens sommige onderzoeken zouden veganisten gemiddeld zelfs zo'n tien jaar langer leven dan de grootste vleeseters.