Gezond voor je hart In deze studie werden kikkererwten vergeleken met het eten van witte rijst. Na 12 weken hadden de deelnemers in de bonengroepen een duidelijk lager totaal- en LDL-cholesterol. De onderzoekers benadrukken dat dit mogelijk komt door de vezels en plantaardige eiwitten in peulvruchten.
Peulvruchten hebben een superieur voedingsprofiel vergeleken met andere veelvoorkomende basisvoedingsmiddelen, zoals rijst en maïs [21]. Zo bevatten zwarte bonen en kikkererwten meer dan 7 gram eiwit , terwijl langkorrelige witte rijst en maïskorrels slechts 2 gram per 1/2 kopje gekookt voedsel bevatten.
Ja, je kunt iedere dag peulvruchten eten en dat is ook nog eens gezond. Doordat er veel verschillende soorten peulvruchten beschikbaar zijn, kun je makkelijk variëren en ze op verschillende manieren bereiden. Hierdoor word je maaltijd zowel voedzaam als smakelijk.
Bruine rijst
Bruine rijst of andere volle granen kunnen helpen in de strijd tegen je buikje. Dat bleek althans uit een onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition: mensen die 3 keer per dag volle granen aten, hadden 10% minder buikvet dan degenen die dat niet deden.
Zwarte bonen
Hoewel zwarte bonen effectief zijn tegen buikvet, verkleinen ze ook de kans op diabetes type 2. Deskundigen raden aan om dagelijks ongeveer 15 gram (één kopje) zwarte bonen te eten om van een dikke buik af te komen en uiteindelijk af te vallen.
Kikkererwten zijn gezond en passen in een koolhydraatarm dieet, mits je de porties beperkt. Eet per maaltijd maximaal 150 gram kikkererwten (gekookt gewicht) om van de voordelen van kikkererwten te genieten en tegelijkertijd je koolhydraatinname te beperken.
Het is een fabel dat je er dik van wordt. 'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.
Vermijd voedingsmiddelen zoals koekjes, chips, frisdrank, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden. Suikerhoudende dranken: Frisdrank, vruchtensappen en andere suikerhoudende dranken bevatten veel calorieën en hebben weinig voedingswaarde.
Het regelmatig eten van volkoren granen, zoals bruine rijst, kan bijdragen aan gewichtsverlies . Witte rijst heeft minder voedingswaarde dan bruine rijst, maar studies hebben geen verband gevonden tussen het eten van witte rijst en gewichtsveranderingen.
In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Hierdoor kunnen rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van de darmen ernstig ontregelen en uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. Daarom moeten gedroogde peulvruchten niet rauw gegeten worden.
Van nature laag in verzadigd vet, boordevol voedingsstoffen
Hoewel kikkererwten van nature weinig verzadigd vet bevatten, zijn ze rijk aan voedingsstoffen . Ze leveren bijna 20 gram eiwit in een portie van ½ kopje en 5 gram voedingsvezels. Kikkererwten zijn ook een bron van foliumzuur, ijzer, vitamine C en fosfor.
Een portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen leidt volgens nieuw onderzoek tot een kleine gewichtsafname. Het toevoegen van 130 gram peulvruchten per dag staat gelijk aan het verliezen van 340 gram in zes weken tijd, zo bleek uit een studie van de Li Ka Shing Knowledge Institute, gepubliceerd in Science Daily.
Dat komt doordat het stroperige vocht in het blik eiwitten, zetmeel en saponine (een natuurlijke zeepstof) uit de kikkererwten bevat. Die saponine zorgt voor het ontstaan van schuim en dat wil je liever niet in je gerecht, maar… als er niks extra aan het kikkererwtenvocht is toegevoegd, is het perfect eetbaar.
Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen. Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine die klachten kan geven is phytohaemagglutinine (PHA).
Ze bevatten verschillende vitaminen en mineralen. Ook zitten ze vol vezels en eiwitten. Vezels kunnen de kans op darmkanker verkleinen. Doordat kikkererwten veel vezels en eiwitten bevatten (maar weinig calorieën) zorgen ze ervoor dat je na het eten ervan een voldaan gevoel hebt en er weer even tegenaan kan!
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
De meest effectieve manier om buikvet te verliezen is door koolhydraatarm en eiwitrijk te eten. Hierbij eet je producten als vis, vlees, gevogelte, eieren, zuivel, groente, fruit, peulvruchten, tempeh, noten en zaden.
Het klassieke rijstdieet is aanvankelijk een mono-dieet, totdat het na enkele dagen kan worden aangevuld met groenten, fruit en vis. Een strikt plan voorziet drie porties van 60 gr rijst per dag, waarbij de calorie-inname tijdens het dieet wordt verhoogd van ongeveer 800 tot 1200 calorieën door de extra ingrediënten.
Vooral witte rijst wordt razendsnel opgenomen. Dat maakt het ideaal als pre-workout maaltijd of als snelle herstelmaaltijd na een zware training. Het is licht verteerbaar, waardoor je meestal geen last krijgt van je maag onderweg, en het vult je glycogeenvoorraad efficiënt aan.
Peulvruchten
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord.