De meeste groenten zijn vezelrijk. Dat wil zeggen dat ze minstens 6 g voedingsvezels bevatten per 100 g. Denk bijvoorbeeld aan asperges, bloemkool, boerenkool, courgette, knolselder, pastinaak, pompoen, rode kool, spinazie, tomaten en wortel.
Naast diverse fruitsoorten die je kunt nemen als je te maken hebt met obstipatie, zijn er ook laxerende groenten die jou kunnen helpen gemakkelijker naar het toilet te gaan. Het gaat hier om uien, broccoli, kool, bloemkool, spruiten, boerenkool, asperges, artisjokken, wortelen, bieten, knoflook, zuurkool en tomaten.
Eet fruit en groenten .
Ze zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Probeer er vijf of meer porties per dag van te eten. Je kunt vers, bevroren of ingeblikt fruit en groenten eten. Als je fruit uit blik eet, kies dan voor fruit dat in 100% vruchtensap is in plaats van siroop.
Kies voor volkoren producten
Volkoren pasta, volkoren brood en zilvervliesrijst bevatten veel meer voedingsvezels dan de bewerkte witte varianten. Als u elke dag drie volkoren boterhammen eet, krijgt u al 6 gram vezels binnen. Zilvervliesrijst, quinoa en volkoren couscous bevatten zo'n 3 gram vezels per 100 gram.
In welk fruit zitten veel vezels? Fruit is een belangrijke bron van vezels in het dieet. Het meest vezelrijke fruit is framboos, gevolgd door peer en appel. Ook banaan en sinaasappel bevatten relatief veel vezels.
In bananen zitten veel vezels: per stuk zo'n 3 gram. Ter vergelijking, in een appel zit 2,5 gram vezels en in een mandarijn 0,5 gram vezels. Door de vezels gaan bananen, in combinatie met voldoende vocht, verstopping juist tegen. Voor een goede stoelgang kun je dus met een gerust hart een lekkere banaan opeten!
Noten zijn een goede keuze om als tussendoortje te gebruiken: 1 handje per dag. Kies voor de ongezouten en ongesuikerde varianten zoals kastanjes, amandelnoten, cashewnoten, noten gemengd, hazelnoten, paranoten, pinda's, walnoten, studentenhaver. Andere vezelrijke snacks zijn geroosterde kikkererwten, zonnebloempitten.
Vezels houden vocht vast in uw darm. U krijgt hierdoor meer en zachtere ontlasting en de werking van de darm wordt gestimuleerd. Vezels zitten vooral in volkoren- en roggebrood, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten (bonen, erwten, linzen), groenten (ook rauwe groenten) en fruit.
Bananen bevatten veel vezels. Goed dus voor je darmen, voor je bloedsuikerspiegel en voor een verzadigd gevoel. Bananen bevatten antioxidanten en helpen daarmee het risico op bepaalde ziekten te verlagen. Bananen bevatten veel koolhydraten, ideaal voorafgaand aan je workout.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten.
Wortelen bevatten net als andere groentesoorten veel vezels en voedingsstoffen en erg weinig calorieën. Wortelen zijn ook rijk aan bètacaroteen. Net als andere groenten staan wortelen in de Schijf van Vijf.
Er wordt dus aangeraden om minimaal één banaan per dag te eten. Een banaan is namelijk heel gezond, maar dit betekent niet dat het gezond is om er bijvoorbeeld vijf per dag te eten. Bananen bevatten namelijk ook veel suiker. Eet er daarom niet meer dan twee per dag.
Groenten zijn vezelrijk. U mag enkel een kleine portie komkommer en tomaat (zonder vel en pitten) eten. Andere groenten passen niet in een vezelarm dieet. Fruit is vezelrijk.
Het zijn koolhydraten die alleen in plantaardige producten voorkomen. Voorbeelden van vezelrijke producten zijn volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten, fruit en noten en zaden. Vezels worden niet goed verteerd in de dunne darm. Ze komen daardoor grotendeels onveranderd in de dikke darm terecht.
Welk drankje is rijk aan vezels? Smoothies kunnen een geweldige vezelrijke drank zijn – vooral als ze heel fruit of groenten bevatten, zoals boerenkool, spinazie of avocado. Door notenpasta, noten of zaden toe te voegen, kun je het vezelgehalte nog verder verhogen.
Zin in een vezelrijk tussendoortje? Neem een handje ongezouten noten! Niet alleen erg lekker, maar ze bevatten veel vezels en gezonde vetten. Je kunt ook allerlei noten en zaden zoals amandelen, para-, pecan- of hazelnoten of bijvoorbeeld zonnebloempitten en chiazaad door de salade doen.
Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding. Vezels houden namelijk vocht vast in de darmen.
Vezelgehalte in verschillende noten
Amandelen: Ongeveer 12,5 gram vezels. Walnoten: Ongeveer 6,7 gram vezels. Pecannoten: Ongeveer 9,6 gram vezels. Hazelnoten: Ongeveer 9,7 gram vezels.