Bewerkte voedingsmiddelen zijn veranderd ten opzichte van hun oorspronkelijke staat om ze langer houdbaar te maken, gemakkelijker te bereiden of lekkerder te maken. Ze worden gemaakt door zout, olie, suiker of andere culinaire ingrediënten aan onbewerkte voedingsmiddelen toe te voegen.
Denk aan ijs, koekjes, zoete (zuivel)dranken, snoep, chocolade, gebak, kant-en-klare toetjes, pizza, gezoete ontbijtgranen, hartige snacks en chips.
Onbewerkte voeding bevat gemiddeld genomen minder calorieën dan bewerkte voeding. Groenten, fruit, vis of vlees bevatten precies de macronutriënten die ons lichaam nodig heeft. Uiteraard is er ook veel natuurlijke voeding die best veel calorieën bevat, zoals vette vis of noten.
Een rauw stuk kipfilet uit de supermarkt is geen voorbeeld van bewerkt voedsel. Gegaarde kipfilet voor op brood (met vaak toevoegingen zoals kaliumlactaat, natriumasorbaat, dextrose, bamboevezel en natriumnitriet) is dat wel. Uit onderzoek blijkt dat zo'n 50-60% van onze huidige energie-inname komt van bewerkt voedsel.
Enkele voorbeelden van gezonde bewerkte producten zijn volkoren brood, diepvriesgroenten of yoghurt.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Onder ultrabewerkt voedsel valt: koek, chips, frisdrank, maar ook aan sommige soorten brood of halvarine. Hoewel er geen harde lijn is tussen ultrabewerkt en bewerkt, ligt het verschil over het algemeen in de hoeveelheid bewerkingsstappen en toegevoegde stoffen.
Voorbeelden van bewerkt vlees zijn vleeswaren als ham, bacon, salami en bepaalde soorten worst zoals knakworst en rookworst. Hamburgers en gehakt vallen alleen onder bewerkt vlees wanneer deze zijn geconserveerd met zout of chemische toevoegingen. Denk aan hamburgers uit de diepvries.
Ingemaakte groenten, ingeblikte vis, fruit op siroop, kaas en vers brood zijn voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen.
Een gezond voedingspatroon bestaat uit het eten van voldoende groente, fruit, peulvruchten, noten, vis en volkoren producten met zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Maar dat is niet het enige; zout, suiker en vlees zouden we juist minder moeten eten.
Voorbeelden van ultra bewerkt voedsel zijn frisdranken, fastfood, ingeblikte soepen, koekjes en chips, maar ook producten waar vet en suiker uitgehaald zijn. Ultra bewerkt voedsel bestaat uit ingredienten die in een normale keuken niet voorkomen.
Als je zelf frietjes maakt, is er maar één ingrediënt: aardappel. Dat is geen bewerkt voedingsmiddel. Om de frietjes op te eten moet je ze natuurlijk nog bakken in olie. Bij diepvriesfrieten verschilt het per merk hoe bewerkt ze zijn.
Producten worden weleens ingedeeld als bewerkt of sterk bewerkt aan de hand van een onderzoek van een Braziliaanse wetenschapper. Volgens deze indeling is brood (sterk) bewerkt. Er is geen brood zonder bewerking.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Volkoren brood is rijk aan vezels en zorgt voor een betere spijsvertering. Daardoor neemt je lichaam minder vet op in vergelijking met wit brood. Grapefruit zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel trek krijgt.
Producten die zijn blootgesteld aan 'natuurlijke' rook, zoals gerookte zalm en paling, hangen een tijdje in een rookkamer. Bij deze bereidingswijze ontstaan kleine hoeveelheden PAK's, legt de Keuringsdienst van Waarde uit. PAK's zijn polycyclische aromatische koolwaterstoffen die potentieel kankerverwekkend zijn.
Onbewerkt vlees is vlees dat niet of zo min mogelijk is bewerkt voordat je het koopt. Er zijn geen kruiden, zout of conserveringsmiddelen aan toegevoegd. Voorbeelden van onbewerkt vlees zijn biefstuk, runderlap, sukadelap, varkenshaas, varkenslap, varkensfilet, lamsvlees, kipfilet en kalkoenfilet.
Welk gehakt is het meest slank en gezond? Lynn: “Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen vetgehalte en calorieën. Zo telt een portie mager ongekruid kalfsgehakt het laagst aantal calorieën, maar bevat evenveel ongekruid rundergehakt het minste vet. Kippengehakt komt op de derde plaats.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Surströmming staat wereldwijd bekend als een van de smerigste gerechten. Dit komt voornamelijk door de opvallende geur die vrijkomt wanneer een blik hiervan wordt geopend. Door het openen van zo'n blik ontsnapt een kenmerkende, sterk doordringende geur die de meeste mensen uiterst onaangenaam vinden.
De 80/20-regel betekent dat je 80% van de tijd kiest voor voedzame, gezonde voeding en 20% van de tijd ruimte laat voor iets lekkers. Denk aan een stukje taart op een verjaardag, een wijntje in het weekend of een bakje chips op de bank — zónder schuldgevoel.