Volgens diëtiste Ukie Harkema kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten als je wilt afvallen. "Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen beter, omdat er veel meer vezels in zitten."
Het is een fabel dat je er dik van wordt. 'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.'
Zowel pasta als aardappelen zijn dus een gezonde keuze als je wilt afvallen. Wil je meer verzadigd zijn met minder calorieën? Dan is aardappelen wellicht de beste keuze van de twee, maar het kan helemaal geen kwaad om volkoren pasta te eten. Zolang je minder calorieën eet dan dat je verbruikt verlies je vet.
Hoewel pasta vaak wordt gezien als een dikmaker, toont hun onderzoek aan dat er geen directe link is tussen het eten van pasta en een toename in lichaamsgewicht of BMI (Body Mass Index).
Uit onderzoek is gebleken dat gekookte witte aardappelen de hoogste score behalen op de verzadigingsindex. Dit betekent dat ze je langer een vol gevoel geven dan de meeste andere koolhydraten, waaronder rijst, pasta en zelfs volkoren granen.
Riley Kusuma, diëtiste bij Bupa, is het ermee eens dat aardappelen een geweldige aanvulling zijn op een gezond, evenwichtig dieet en dat ze je kunnen helpen je gewichtsverliesdoelen te bereiken . "Aardappelen scoren hoog op de verzadigingsindex, wat betekent dat je je er langer vol en verzadigd door voelt na het eten", zegt Kusuma.
Ukie: Als je wilt afvallen, kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten. Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen ook nog beter. Aardappels zijn vezelrijk en bevatten veel ijzer en vitamine C, wat niet in pasta of rijst zit.
Als je streeft naar een maximale verzadiging met minder calorieën, zijn aardappelen absoluut de beste keuze . Maar pasta kan calorierijker zijn en beter geschikt voor energierijke diëten of spiergroei.
Producten gemaakt van tarwe, zoals brood en pasta, passen juist in een gezond voedingspatroon. Wie wil afvallen kan gewoon pasta eten. Het is echter beter om de voorkeur te geven aan volkoren pasta, omdat het gezonder is, meer vezels bevat en beter verzadigt dan pasta gemaakt met witte geraffineerde meel.
Gezond genieten van aardappelen
Maar aardappelen bevatten ook veel zetmeel, wat in je lichaam omgezet wordt naar suiker. De dagelijkse aanbeveling ligt tussen de 4-5 aardappelen per dag. Het is altijd goed om te variëren, dus wissel je aardappel ook een keer af met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
Gebakken, gekookte en gepureerde aardappelen waren niet significant geassocieerd met het risico op diabetes type 2. De onderzoekers berekenden echter dat het eten van volkoren granen – zoals volkoren pasta, brood of farro – in plaats van gebakken, gekookte of gepureerde aardappelen het risico op diabetes type 2 met 4% zou kunnen verlagen .
Omdat friet veel vet bevat, lijkt het erop dat pasta de gezondere keuze is. Pasta bevat namelijk meer eiwitten, waardoor je langer een vol gevoel hebt tussen de maaltijden door.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Rijst en pasta's zijn algemeen bekend als dikmakers. Het is niet zo dat je er per se dik van wordt, maar deze voedingsmiddelen bevatten wel erg veel koolhydraten. En gemiddeld genomen eten we te veel koolhydraten in verhouding tot hoe weinig we bewegen. Als je wil aankomen zijn deze koolhydraten zeker welkom.
Nederlandse aardappel en plantenolie
Wel zit in de olie dinatrium-difosfaat dat ervoor dient om de olie stabiel te houden. Voor het maken van de friet gebruikt McDonald's aardappelen van het ras Innovator.
Pasta bevat daarnaast ook eiwitten, verschillende B-vitamines en mineralen. Ook zitten er vezels in pasta. In volkorenpasta zitten meer vezels dan in witte pasta. Daarom past volkorenpasta in een gezond eetpatroon en staat het in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
1. Kaasbroodje: 653 kcal. Lekker, makkelijk en overal te koop. Deze snack is gemaakt van bladerdeeg (vet!)
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Hoeveel aardappelen per persoon? Voedingsspecialisten raden aan dagelijks 3 tot 5 stuks gekookte aardappelen (150-250 gram) te eten. Ter variatie kunnen aardappelen worden vervangen door rijst, deegwaren of couscous.
Maken aardappelen dik? Het antwoord is volmondig 'nee'. En dat kan je met cijfers staven. Een normale portie gekookte aardappelen - dat is ongeveer 200 gram of 4 middelgrote aardappelen ter grootte van een kippenei - brengt slechts 140 kilocalorieën aan.