Of je jouw eiwitshake met water of met melk mixt hangt naast smaakvoorkeur ook af van je doel; train jij voor het opbouwen van spiermassa? Dan kun je er baat bij hebben om je shake te mengen met melk (voor extra eiwitten en calorieën). Wil jij juist afvallen? Dan is water vaak een betere keuze!
Melk is een bron van vet. Terwijl je lichaam vet nodig heeft, is water de juiste keuze als het bij je eiwitshake alleen om de eiwitten gaat. Om je een beter idee te geven van wat je precies consumeert, levert elk glas volle melk van 250 ml 8,3 gram vet en 4,8 gram verzadigd vet op.
Als je je eiwitshake zo caloriearm mogelijk wilt houden, is water een betere optie dan melk, omdat water geen calorieën bevat. Wil je extra calorieën en eiwitten aan je shake toevoegen, dan is melk de beste keuze.
Melk had een hogere hydratatie-index dan water. “Melk bevat natuurlijke suikers, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen vertragen de maaglediging, waardoor het lichaam langer vocht kan vasthouden”, leggen de onderzoekers uit.
Eiwitshakes maken: stappenplan
Gebruik een shaker of een blender. Doe een schep eiwitpoeder in de shaker of blender. Voeg water, melk of een alternatief voor melk toe. Maak het eventueel op smaak met fruit.
Het eten van vast voedsel kan ervoor zorgen dat overgewicht terugkomt als je geen slimme voedingskeuzes maakt. En als je te veel vertrouwt op eiwitshakes ter vervanging van je dagelijkse maaltijden, mis je de gezonde voordelen van volwaardige voeding. Omdat eiwitten calorieën bevatten, kan een te grote inname het afvallen bemoeilijken.
Zo kan jij de beste eiwitshake maken
Gooi één schepje eiwitpoeder (of twee), 125 ml (plantaardige) yoghurt en 125 ml halfvolle (ongezoete soja) melk in een blender voor de beste eiwitshake.
Hoewel melk je in bepaalde situaties langer gehydrateerd kan houden dan water, vooral na intensieve training, is water de beste dagelijkse keuze om gehydrateerd te blijven . Als je melk drinkt als onderdeel van je vochtinname, let dan op de calorieën en het suikergehalte.
Melk hydrateert 1,5 keer beter dan water
Resultaat daarvan was dat volvette melk 1,5 keer beter hydrateerde dan water. Magere melk scoorde nog iets hoger met een hydratatiefactor van 1,58.
Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Of drink water, thee of koffie zonder suiker bij je ontbijt.
Voor spiergroei kun je eiwitten kort na een training innemen en combineren met een koolhydraatbron . Afhankelijk van je doelen kun je eiwitpoeder mengen met melk of water of verwerken in recepten. Eiwitpoeder is handig, maar mag geen vervanging zijn voor eiwitbronnen uit de hele voeding.
Moeilijk te verteren
Eiwitpoeder bevat bijzonder hoge concentraties eiwitten. Hierdoor kunnen ze een efficiëntere manier zijn om eiwitten te consumeren, maar ook moeilijker te verteren. “Het is vrij normaal om spijsverteringsproblemen te ervaren na het consumeren van bepaalde eiwitpoeders of sterk bewerkte eiwitrepen.
Voeg simpelweg 1 maatschepje wei-eiwit naar keuze toe aan 200-300 ml water . Pas de hoeveelheid water aan op basis van je voorkeur voor textuur: gebruik minder water voor een dikkere shake of meer water voor een lichtere shake. Goed schudden in een shaker zorgt voor een gladde, klontvrije drank.
Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen.
Het beste eiwitpoeder is van Nutribites. Deze eiwitshake is heel zuiver en heeft een gunstige prijs. Als je plantaardig eet, is de vegan eiwitshake van Vitalize een goede keuze. Dit is eveneens de beste lactosevrije eiwitshake.
Wel is het aan te raden om maximaal 3 tot 4 uur voor het sporten een eiwitrijke maaltijd te eten (een maaltijd die 20 tot 40 gram eiwitten bevat). Of om 30 tot 60 minuten voor je workout een eiwitshake in te nemen.
Probeer om 3 kopjes groene en zwarte thee per dag te drinken. Dit verlaagt namelijk het risico op een beroerte en verlaagt de bloeddruk. Wissel (kruiden)thee af met andere dranken zoals water en koffie.
Warm water versnelt corrosie, wat kan leiden tot opgeloste metalen in het water, zoals koper, ijzer, nikkel en zink.
Je houdt de hoeveelheid water in je lichaam het best op peil door voldoende te drinken. Maar ook in eten zit water, bijvoorbeeld in groente en fruit. Zo bestaat een appel bijvoorbeeld gemiddeld voor wel 85% uit water, en een wortel voor 90%. Een goede vochtbalans is onmisbaar voor een goede gezondheid.
Melk bestaat grotendeels uit water, ongeveer 87%. Dus in principe kan het prima vervangen worden door water. Het smaakt wel echt iets anders, wan je mist natuurlijk wel de suikers vetten en eiwitten uit de melk.
Gezondheidseffecten van zuivelproducten
Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad heeft de dagelijkse consumptie van melk en andere zuivelproducten heel wat gezondheidsvoordelen en zijn er geen of nauwelijks aanwijzingen van enig negatief effect voor de gezondheid.
Melk wordt door de melkfabriek per kilo afgerekend, omdat een liter melk zwaarder is dan een liter water. Een liter melk weegt 1,032 kilo, een liter water weegt 1 kilo. Overigens krijgen boeren niet betaald voor elke kilo melk, maar voor de voedingsstoffen eiwit, vet en lactose die erin zitten.
De voordelen van eiwitshakes met melk zijn talrijk. Melk geeft je eiwitshake niet alleen een intensere, vollere smaak , maar je krijgt na het mixen ook een hoger eiwitgehalte dan wanneer je het met water mengt.
Een eiwitshake is niet noodzakelijk als je sport, maar kan afhankelijk van je doelen een praktische manier zijn om snel en gemakkelijk extra eiwit binnen te krijgen.
Gebruik koud water of melk voor je eiwitshake
Het is belangrijk om altijd koud water of melk te gebruiken. Warm water kan ervoor zorgen dat poeder sneller klontert. Onze PowerBar Clean 100% Whey Isolate is speciaal ontwikkeld om goed te mengen in koude vloeistoffen, wat een gladde, klontvrije shake bevordert.