Pijl: “Normaal gesproken verbrand je vooral glucose of suiker als voornaamste brandstof, en ook wel een beetje vet. Maar als je langduriger vast, minimaal 24 uur, dan gaat je stofwisseling meer vet verbranden dan glucose.” Oftewel: als je meerdere dagen niet eet, gaat je lichaam over op een andere vorm van brandstof.
Wanneer je 24 uur niet eet, gebeurt het volgende met je lichaam; Wanneer je stopt met eten, gebruikt je lichaam als eerste de glucose van de laatste maaltijd die je gehad hebt. Na ongeveer 8 uur raakt de glucosevoorraad in je lichaam op en begint je lichaam met een nieuw proces.
Intermittent fasting is een voedingspatroon waarbij een groot deel van de dag (12 uur of 16 uur) niet wordt gegeten. De stelregel is vooral: er wordt elke dag langer gevast dan gegeten. Deze methode is al jarenlang populair voor vermindering van lichaamsgewicht.
Bij 24 uur vasten treden enkele lichamelijke veranderingen op. Een van de veranderingen is dat het menselijke groeihormoon vijf keer zoveel wordt aangemaakt. Dat is gunstig, want het groeihormoon speelt een belangrijke rol bij het herstel van cellen en weefsels in ons lichaam.
Een dag niet eten: In theorie kun je 0,5 tot 1 kg lichaamsgewicht verliezen per dag dat je niet eet. Dit is echter een schatting en kan per persoon variëren. Twee dagen niet eten: In theorie kun je 2,5tot 4 kg lichaamsgewicht verliezen per twee dagen dat je niet eet.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.
24 of 48 uur vasten
Hierbij vast je 24 of 48 uur achter elkaar zo vaak als nodig of gewenst is. Bijvoorbeeld 1x per maand 24 uur vasten en 1x per maand 48 uur vasten. Tijdens de vastendagen eet je niets. Je mag natuurlijk wel drinken (water, thee of koffie).
Je kunt de eerste twee weken iets vermoeider zijn. Ik zou als je start met intermittent fasting de eerste twee weken ook echt de tijd nemen om hieraan te wennen. Goed water drinken, niet teveel of te hard sporten, doe een klein stapje terug. Als je eenmaal gewend bent voel je meer energie.
Hoeveel kun je afvallen met watervasten? Tijdens een watervast van 3 tot 5 dagen verliezen mensen gemiddeld tussen de 2 en 5 kilo. Dit is deels vochtverlies, omdat je glycogeen verliest en deels vetverbranding. Hoe langer je vast, hoe meer vet je lichaam aanspreekt.
De onderzoekers ontdekten dat langdurig periodiek vasten de kans om te overlijden aan hartziekten met 91 procent verhoogt. Bij mensen met bestaande gezondheidsproblemen was het risico op overlijden aan een hartziekte of beroerte 66 procent hoger.
Bepaald onderzoek liet zien dat 2 dagen vasten er meestal niet voor zorgt dat je de rest van de week extra veel gaat eten. Dit verklaart waarom je ervan af kunt vallen. Je eet in de 'vastweek' in totaal minder calorieën dan normaal.
Als je 12 tot 24 uur vast, gebeurt er iets wonderlijks in je lijf. Het zelfreinigend systeem van je lichaam wordt geactiveerd. Dit heet 'autofagie' wat letterlijk 'zelf-vertering' betekent. Oude en kapotte cellen worden volgens een ordelijk proces afgebroken en gerecycled en zijn daarmee voeding voor gezonde cellen.
Voor je gezondheid is het dus niet noodzakelijk om drie maaltijden per dag te eten of zeer regelmatig te eten. Het lijkt er vooral om te gaan dat je gezonde eetgewoonten hebt en aan de aanbevolen kilocalorieën komt. Heb je een gezond gewicht, dan ligt deze aanbeveling voor mannen op 2.500 en voor vrouwen op 2.000.
Als je verantwoord en blijvend wil afslanken, dan moet je op 10 weken rekenen om dit doel te behalen. Dat zit zo: wij raden aan om te mikken op een halve kilo per week. Dat betekent dat je dagelijks zo'n 500 calorieën minder moet binnenkrijgen dan je nodig hebt – oftewel: een calorietekort van 500 calorieën.
Bijwerkingen van vasten
Op de korte termijn kan vasten zorgen voor hoofdpijn, concentratieproblemen, duizeligheid, vermoeidheid en een onregelmatige hartslag. Op de lange termijn kan vasten leiden tot een vermindering van het afweersysteem en tot schade aan onder andere hart en nieren.
De stofwisseling werkt immers de hele dag door. Echter, bij extreem lange vasten periodes van 36 tot 48 uur kan de stofwisseling verhogen. Dit leidt tot snellere vertering van voedingsstoffen en mogelijk gewichtsverlies. Wanneer er meerdere dagen achter elkaar niet gegeten wordt, kan de stofwisseling iets vertragen.
Zelfs bij het afvallen kan uw adem slechter gaan ruiken. Dat komt door ketonen die vrijkomen door verbranding van lichaamsvet. De meest voorkomende oorzaak van een slechte adem is een tandvleesontsteking en/of bacteriën op de tong.
De enige regel van intermittent fasting is dat je tijdens het vasten geen calorieën mag eten of drinken. Dat betekent dat je tijdens het vasten wél gewoon water, koffie en thee zonder melk en suiker mag drinken. Zodra je calorieën eet of drinkt, doorbreek je het vasten.
Langdurig vasten
Bij een langdurige vast wordt langer dan 24 uur niets gegeten. Tot 48 uur is dit niet schadelijk en kunnen geen nadelige effecten optreden. Het is raadzaam om te overleggen met een medisch professional als je langer dan 48 uur wil vasten.
In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen. Zij gaan daar meestal eerst afvallen voor ze meer bij hun buik gaan afvallen.
Voldoende beweging
Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn.