Kwark bevat langzame caseïne eiwitten die zorgen voor een langdurige aanvoer van aminozuren. Dat maakt het ideaal voor spieropbouw en spierherstel na sporten. Veel sporters eten daarom kwark voor het slapen gaan. Zo krijgt je lichaam 's nachts alle bouwstoffen die het nodig heeft om te herstellen en groeien.
Zuivelproducten zijn, naast erg gezond, goed voor een betere nachtrust. Ze zijn rijk aan calcium wat de productie van melatonine stimuleert. Mensen met een calciumtekort hebben vaker last van slaapproblemen dan mensen die calciumrijk zijn.
Veel bodybuilders nemen proteïne vóór het slapengaan, vaak in de vorm van een eiwitshake, of bakje yoghurt of kwark. Dit zou een positief effect hebben op spiergroei.
Een bakje kwark
Een van de makkelijkste tussendoortjes om te nemen na het avondeten. Het zit vol met eiwitten, vult enorm en is hartstikke gezond. Maak je kwark wat lekkerder met fruit, noten of andere pitten.
Het innemen van een eiwitrijk drankje (met 40 gram eiwit) vlak voor het slapen gaan, bleek uiteindelijk een effectieve methode. Hierdoor wordt de aanmaak van nieuwe spieren tijdens de nacht met 33 procent gestimuleerd.
Eiwitten voor het slapengaan kunnen het lichaam helpen om belangrijke voedingsstoffen te leveren tijdens onze slaap , onze belangrijkste herstelfase. Een groeiend aantal relatief kleine studies heeft de spieropbouwende voordelen van eiwitten voor het slapengaan aangetoond, met name door het drinken van eiwitshakes.
Eiwitten eten voor het slapen is niet nodig om aan je dagelijkse behoefte te komen. Je spreidt beter de inname van je eiwitten en maaltijden over verschillende eetmomenten tijdens de dag. Eten vlak voor het slapen is namelijk sowieso niet ideaal voor je diepe slaap en je bioritme.
Kwark is rijk aan magere eiwitten, die het aminozuur tryptofaan bevatten . Een laag serotoninegehalte in je lichaam kan slapeloosheid veroorzaken. Tryptofaan kan dit verhelpen door de serotoninespiegel te verhogen. Voor een extra boost kun je kwark combineren met koolhydraatrijke crackers om je te helpen in slaap te vallen.
Yoghurt en kwark zijn zuivelproducten en hebben een positieve werking op je gewicht. Ze zijn dus niet alleen gezond, maar ze kunnen je ook helpen bij het afvallen. Uit diverse studies is gebleken dat je minder zin hebt in zoetigheid en vette snacks als je veel yoghurt of kwark toevoegt aan je dieet.
Als we het hebben over voedingsmiddelen die buikvet helpen verbranden, is kwark er een die gewichtsverlies bevordert . Kwark is rijk aan eiwitten, wat de stofwisseling kan verbeteren en gewichtstoename kan voorkomen. Het bevat ook weinig calorieën en zit boordevol calcium, vitamine B, selenium en fosfor.
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
Inname van 40 gram eiwit vóór het slapengaan verhoogt de myofibrillaire eiwitsynthese tijdens de nachtrust . Deze bevindingen vormen de wetenschappelijke basis voor een nieuwe voedingsstrategie ter ondersteuning van het behoud van spiermassa bij veroudering en ziekte.
Bovendien zijn de eiwitten in kwark bijzonder effectief bij het opbouwen van spieren. Caseïne is goed voor 80% van de eiwitten en wordt langzaam opgenomen. Daarom is aangetoond dat het consumeren ervan voor het slapengaan de stofwisseling en spieropbouw 's nachts verhoogt zonder de vetafbraak te beïnvloeden .
Grofweg kun je zeggen: hoe langer het duurt voordat je weer eet, hoe meer eiwit je bij een maaltijd kunt nemen. 's Avonds voor het slapen kun je gerust 30-50 gram eiwit nemen (bijvoorbeeld 300-500 gram kwark), zodat je lichaam daar 's nachts optimaal gebruik van kan maken.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Zeer caloriearm dieet (VLCD)
Met een VLCD-dieet kun je slechts 800 calorieën per dag eten en tot 1,5 tot 2 kg per week afvallen. De meeste VLCD's gebruiken maaltijdvervangers, zoals flesvoeding, soepen, shakes en repen in plaats van gewone maaltijden. Dit zorgt ervoor dat je elke dag alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
Hij zei dat de meeste kazen, waaronder kwark, voedingsstoffen zoals vitaminen en calcium bevatten, maar dat ze ook veel natrium en vet kunnen bevatten. Daarom raadt hij aan om ze met mate te eten.
Kwark is rijk aan caseïne-eiwit, een 'langzaam' eiwit dat zorgt voor een gestage afgifte van aminozuren aan de spieren gedurende meerdere uren. Dit maakt kwark ideaal om te nemen voor het slapengaan. Het voedt de spieren tijdens de nacht.
Zuivelproducten zijn bijzonder rijk aan tryptofaan (Trp), een belangrijk substraat voor de productie van serotonine en melatonine , die essentieel zijn voor het in slaap vallen en in slaap blijven.
Zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt, bevatten een essentieel aminozuur genaamd tryptofaan, wat je kan helpen om je slaperiger te voelen voordat je naar bed gaat . Nadat je voedsel hebt gegeten dat rijk is aan tryptofaan, zet je lichaam dit om in twee hormonen, serotonine en melatonine, die een goede nachtrust kunnen bevorderen.
Een belangrijk moment om eiwitten te nuttigen om de eiwitsynthese te maximaliseren is in de avond. Door het innemen van 20-40 gram eiwit voor de nacht voorkom je dat je spiermassa verliest in je slaap. Met caseïne eiwit, uit zuivel, voor het slapen gaan stimuleer je de nachtelijke herstel en opbouw processen het beste.
TWEE UUR VOOR HET SLAAPEN
Alle bodybuilders kunnen 20-40 gram eiwitten binnenkrijgen. Luncheon meat, kipfilet, gekookte eieren en kwark zijn goede bronnen van eiwitten op dit moment. Hardgainers kunnen ook complexe koolhydraten eten, maar kiezen dan voor kleinere porties dan bij de laatste grote maaltijd.
Kwark kun je daarentegen in de ochtend als ontbijt, tijdens de lunch of na je avondmaaltijd als dessert heerlijk eten. Zelfs als tussendoortje, op welk moment van de dag dan ook, kun je kwark eten, zonder dat het gek aanvoelt.