En als je oudere mensen traint, kun je dus die spier laten groeien en kun je ook de kracht laten toenemen. En daar is geen leeftijdsbeperking. Maar daarbij moet je wel oppassen dat de juiste voeding wordt gebruikt, want als er niet voldoende wordt gegeten, is die aanpassing minder optimaal.
Krachttraining is een manier om uw spieren, maar ook uw botten sterk te houden of ze sterker te maken. Daarom wordt aangeraden om minstens twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Hierbij kunt u denken aan traplopen, wandelen, zwemmen of fitnessen.
Je kunt echter nog steeds spieren opbouwen met krachttraining, ongeacht je leeftijd, vaardigheden of activiteitsniveau . Onderzoek toont aan dat ouderen hun spiertonus, kracht en functie kunnen verbeteren, ongeacht wanneer ze beginnen.
Spiermassa opbouwen na je 40e, 50e of wanneer je 60 jaar bent kan net zo goed wanneer je een vrouw bent. Wanneer de overgang plaatsvindt dan vinden er hormonale veranderingen plaats. Deze veranderingen zorgen er niet voor dat je geen spiermassa meer kan opbouwen.
Veel takken van sport (of bewegen) zijn populair bij ouderen, zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Ook tafeltennis, golf, schaatsen, bowls en volleybal zijn geschikt voor 65-plussers. Ook is er een groot aanbod gymnastiek- en danslessen. Vaak is het mogelijk om dit overdag te beoefenen.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat door twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren verbeteren. Ook op latere leeftijd.
De CDC adviseert mensen ouder dan 60 om 150 minuten matige aerobe oefeningen te doen. Daarnaast raden ze aan om minstens twee keer per week krachttraining te doen.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen. Je moet echter een intensieve training doen om de kortere tijd te compenseren.
Vanaf het 25e levensjaar verliest een mens elk jaar ongeveer 1% van zijn spiermassa en spierkracht. Dit loopt op tot zo'n 3% per jaar vanaf het 70e levensjaar met als gevolg mogelijke problemen in de zelfstandigheid en het uitvoeren van dagelijkse handelingen.
Het is belangrijk om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachttraining. De meeste sporten vallen hier ook onder. Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op 1 been staan, tai chi of yoga.
Dagelijks bewegen zorgt ervoor dat je je gezond en fit voelt. Daarnaast zorgt het ervoor dat je botten en spieren sterker worden. Het voorkomt dat ze stijf worden en het zorgt dat je kraakbeen goed blijft. Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen.
„Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.” Het promotiefilmpje van fit20. En dat dus allemaal in 20 minuten per week.
Als je in de 60 bent, kan krachttraining je helpen om actief en zelfstandig te blijven. Het versterkt je spieren en botten, waardoor je minder kans hebt op vallen of blessures. Oefeningen zoals lichte deadlifts en wall sits zijn perfect om je kracht op te bouwen zonder je gewrichten te belasten.
Het korte antwoord
Tijdens een cardioworkout verbrand je namelijk meer calorieën omdat je hartslag tijdens deze workout hoger ligt dan tijdens een krachttraining. Het is een simpel rekensommetje; zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt, val je af.
Als je de twee trainingen in één sessie combineert, is het algemene advies om eerst krachttraining te doen en daarna cardio, aldus Enja Schenck, kracht- en conditiespecialist. Ze legt uit dat aerobe training voor krachttraining een negatieve invloed heeft op de toename van kracht, maar vice versa niet.
Te veel eten leidt tot vetopslag, te weinig eten remt spiergroei. Daarnaast moet het overschot voedzaam zijn, met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. De kwaliteit van je voeding is net zo belangrijk als de kwantiteit.
Mannen en lageropgeleiden hebben meer vrije tijd dan vrouwen en hogeropgeleiden. Ook zijn er leeftijdsverschillen. De 65-plussers hebben, met meer dan 53 uur in de week, veruit de meeste vrije tijd. Tieners beschikken over 43,5 uur vrije tijd in de week en 18-64-jarigen over nog geen 39 uur.
Over het algemeen kan een spiermassapercentage van 70% als hoog worden beschouwd, vooral als het verwijst naar het percentage spiermassa ten opzichte van het totale lichaamsgewicht. Een spiermassapercentage van 70% betekent dat 70% van het totale lichaamsgewicht bestaat uit spiermassa.
Inactiviteit. Wanneer je stopt met trainen, begint je lichaam spiermassa af te breken. Onderzoek toont aan dat spierverlies al na twee weken van inactiviteit kan beginnen (McMahon et al., 2014). Na drie tot vier weken kan je tot 10% van je spiermassa verliezen.
Natuurlijk! Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.
De oorzaak is vaak onbekend, maar soms is er sprake van een beschadiging van het kraakbeen of spoort de knieschijf niet voldoende in de groeven van het bovenbeen. Ook bij het hebben van te korte strekspieren (vaak bij jongeren die in de groei zijn) kunt u last hebben van het door de knie zakken.