Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Ja, je kunt iedere dag peulvruchten eten en dat is ook nog eens gezond. Doordat er veel verschillende soorten peulvruchten beschikbaar zijn, kun je makkelijk variëren en ze op verschillende manieren bereiden. Hierdoor word je maaltijd zowel voedzaam als smakelijk.
Ze helpen bij de spijsvertering .
Studies hebben aangetoond dat het eten van meer kikkererwten de stoelgang gemakkelijker en regelmatiger kan maken. Ze kunnen helpen je cholesterol te verlagen. Oplosbare vezels zijn goed voor meer dan alleen je darmgezondheid. Ze kunnen je totale cholesterol en je LDL ('slechte') cholesterol verlagen.
Het voedingscentrum laat weten dat peulvruchten uit blik, pot of stazak ook gezond kunnen zijn. Wel is het goed om op het etiket te kijken omdat er vaak zout is toegevoegd. Wil je gezond eten, dan mag er per 100 gram bonen niet meer dan 0,5 gram zout in de verpakking zitten.
Gedroogde peulvruchten bevatten iets meer voedingsstoffen en de verpakking is iets duurzamer en bevat minder chemische stoffen. Daarentegen zijn peulvruchten uit blik of pot sneller te gebruiken wanneer je weinig tijd hebt.
Kikkererwten uit blik zijn al voorgekookt en geweekt en kun je rechtstreeks gebruiken voor bijvoorbeeld hummus. Een heerlijke vegetarische salade met geroosterde kikkererwten uit de oven, bosui, cherrytomaatjes en verse basilicum.
Ze bevatten verschillende vitaminen en mineralen. Ook zitten ze vol vezels en eiwitten. Vezels kunnen de kans op darmkanker verkleinen. Doordat kikkererwten veel vezels en eiwitten bevatten (maar weinig calorieën) zorgen ze ervoor dat je na het eten ervan een voldaan gevoel hebt en er weer even tegenaan kan!
In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Hierdoor kunnen rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van de darmen ernstig ontregelen en uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. Daarom moeten gedroogde peulvruchten niet rauw gegeten worden.
Peulvruchten
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord. Het klinkt wat veel, maar drie ruime eetlepels hummus tellen al als een portie.
Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen. Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine die klachten kan geven is phytohaemagglutinine (PHA).
Dat komt doordat het stroperige vocht in het blik eiwitten, zetmeel en saponine (een natuurlijke zeepstof) uit de kikkererwten bevat. Die saponine zorgt voor het ontstaan van schuim en dat wil je liever niet in je gerecht, maar… als er niks extra aan het kikkererwtenvocht is toegevoegd, is het perfect eetbaar.
Vezels voor een gezonde spijsvertering
Kikkererwten bevatten veel vezels en dat is goed nieuws voor je buik en darmen. Voedingsvezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering en geven je een vol gevoel na het eten. Daardoor grijp je minder snel naar die snacks.
Gezond voor je hart
In deze studie werden kikkererwten vergeleken met het eten van witte rijst. Na 12 weken hadden de deelnemers in de bonengroepen een duidelijk lager totaal- en LDL-cholesterol. De onderzoekers benadrukken dat dit mogelijk komt door de vezels en plantaardige eiwitten in peulvruchten.
Visceraal vet is diep buikvet dat het risico op veel chronische ziekten kan verhogen. Diëtisten zeggen dat sommige groenten bijzonder effectief kunnen zijn bij het verminderen van visceraal vet. Dit zijn onder andere spinazie, bloemkool , spruitjes, artisjokken en kool.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Gas uit kikkererwten
Als u niet gewend bent om veel vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet te eten - zoals rauwe groenten en fruit, volle granen, noten, zaden en andere peulvruchten - kunnen kikkererwten spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals meer gasvorming, buikkrampen of een opgeblazen gevoel .
Kikkererwten uit blik hoef je niet meer te koken en zijn dus direct klaar voor gebruik.
Kikkererwten zijn een rijke bron van vitaminen, mineralen en vezels en bieden daarom diverse gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsbeheersing, een betere spijsvertering en een lager risico op ziekten. Bovendien is deze peulvrucht rijk aan eiwitten en een uitstekende vleesvervanger in veel vegetarische en veganistische gerechten.
Van nature laag in verzadigd vet, boordevol voedingsstoffen
Hoewel kikkererwten van nature weinig verzadigd vet bevatten, zijn ze rijk aan voedingsstoffen . Ze leveren bijna 20 gram eiwit in een portie van ½ kopje en 5 gram voedingsvezels. Kikkererwten zijn ook een bron van foliumzuur, ijzer, vitamine C en fosfor.
Ze zitten vol eiwitten, vezels, ijzer en andere goede voedingsstoffen. Daarom is het advies om elke week peulvruchten te eten. Ze zijn een goede vervanger van vlees bij de warme maaltijd. Ook kun je ze eten in plaats van aardappelen of graanproducten.