Voedingsvezels komen voor in plantaardige producten. Vooral volkorenproducten bevatten veel vezels. In de eerste week kunnen de extra vezels een rommelende buik, een opgezette buik en/of winderigheid veroorzaken. Daarna verdwijnt dit meestal.
Als je een dag dan toch veel te veel vezels zou eten, krijg je bijvoorbeeld last van een opgeblazen buik of diarree. Je gaat dan al snel weer minderen met de vezels. Om deze redenen is er ook geen maximale hoeveelheid vezels per dag vastgesteld.
De hoeveelheid symptomen kan echter soms ook te oncomfortabel worden, vooral voor mensen met gevoelige darmen zoals mensen met inflammatoire darmziekten. Het te snel consumeren van overmatige hoeveelheden vezels kan leiden tot vervelende symptomen zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, buikkrampen en diarree .
Als je te veel vezels eet en daarbij niet genoeg drinkt, zuigen de vezels te veel vocht op. Hierdoor raak je geconstipeerd. En dat is niet prettig. Ook dit kan zorgen voor een opgeblazen gevoel.
Maar sommige mensen krijgen juist te veel vezels binnen, wat kan leiden tot vervelende klachten. Symptomen van een teveel aan vezels zijn onder andere een opgeblazen gevoel, buikpijn en constipatie. Door je vezelinname geleidelijk te verhogen, meer water te drinken en te bewegen, kun je de symptomen van een teveel aan vezels verlichten.
Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde buik. In de dikke darm zijn ze voedsel voor je microbioom, de bacteriën die leven in je darm. Als jij veel vezels eet, kan je microbioom bestaan uit veel verschillende gezonde bacteriën. Die bacteriën helpen mee om je vertering van voedsel te verbeteren.
De één voelt steken, de ander darmkrampen en weer een ander een opgeblazen gevoel of een dof, pijnlijk gevoel dat constant aanhoudt. Buikpijn kan af en toe voorkomen, maar langdurig aanhoudende (chronische) buikpijn zonder duidelijk aanwijsbare reden komt helaas ook veel voor.
De aanbevolen hoeveelheid vezels is 30-40 gram vezels per dag. Voor een volwassene geldt dat u ongeveer 250 gram groente, 2 stuks fruit, 4 tot 8 sneetjes volkorenbrood en 4 tot 5 opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten per dag nodig heeft.
Dit kan komen doordat je te snel gegeten hebt, je teveel gegeten heb, het eten te vet was of je hebt iets gegeten waar je gevoelig voor bent. Ruim de helft van de bevolking heeft wel eens buikpijn na het eten. Vaak gaat dit samen met een opgeblazen gevoel en/of winderigheid.
Als je ineens veel extra vezels gaat eten, kan je darm in opstand komen. Dat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en zelfs verstopping wanneer je niet genoeg drinkt. Het is dus raadzaam dat je het eten van vezelrijke producten geleidelijk en gedurende enkele weken uitbreidt.
Gebruik genoeg vocht
Het is belangrijk om elke dag genoeg te drinken. Zo voorkomt u dat u door extra vezels te gebruiken een verstopping veroorzaakt. Als u niet genoeg vocht inneemt, kunnen de vezels niet genoeg vocht opnemen. Daardoor wordt de ontlasting harder.
Vezels komen alleen voor in plantaardige producten. Ze zijn onverteerbaar voor het lichaam waardoor ze uiteindelijk in de dikke darm terecht komen. Hier binden ze vocht en zorgen ze voor prikkeling van de darmwand wat de stoelgang bevordert.
Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel vezelrijke voeding eten over het algemeen een lager gewicht hebben. Ook hebben deze mensen minder lichaamsvet dan mensen die vezelarm eten [2,3]. Een maaltijd met vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je lang verzadigd blijft.
Je lichaam niet laten wennen
Je darmen zijn die grote hoeveelheid vezels nog niet gewend en zullen dat laten merken ook. Je kunt last krijgen van een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en verstopping. Geef je buik dus enkele weken de tijd om aan meer vezels te wennen.
Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Per dag heeft een volwassene minimaal 25 gram voedingsvezels nodig en bij voorkeur zelfs 30 - 40 gram. Daarnaast is 2 liter vocht per dag en voldoende vet noodzakelijk voor het goed functioneren van de darmen.
Neem contact op met je huisarts
Buikpijn kan uiteenlopende oorzaken hebben en varieert van onschuldig tot ernstig. Indien de pijn aanhoudt, verergert, of gepaard gaat met andere symptomen zoals koorts, bloederige ontlasting of overgeven, is het verstandig om contact op te nemen met een arts.
Er zitten veel vezels in: volkoren graanproducten: volkoren brood, roggebrood, bulgur, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli. 3 volkoren boterhammen geven 6 gram vezels. Let op: bruin brood is niet altijd volkoren.
Veel meer groente en fruit eten. De oplosbare vezels in groente en fruit voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom (darmflora) verbeteren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting stevig, zacht en soepel wordt: niet te dun en niet te hard.
Vezels zitten voornamelijk in volkorenproducten, groente, fruit, noten en peulvruchten. In de Richtlijnen Goede Voeding uit 2015 wordt geadviseerd om 30 tot 40 gram vezels per dag in te nemen vanuit ongeraffineerde granen, groente en fruit.