Onderzoek laat zien dat vroeg ontbijten je kans op een langer leven vergroot. Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet, beïnvloedt je gezondheid. Uit een grote studie van Harvard Medical School en Massachusetts General Hospital blijkt dat vroeg ontbijten je levensduur kan verlengen.
"Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet'', vertelt diëtiste Theresa Shank. Zij raadt aan om je ontbijt te nuttigen binnen de twee uur na het opstaan. "Als je in die tijdspanne eet, zal je door de dag heen meer controle hebben over je hongergevoel en stabiliseert je bloedsuikerspiegel'', legt ze uit.
Volgens Albert Abayev, klinisch diëtist bij Cedars-Sinai, zorgt ontbijten binnen een uur of twee na het wakker worden, vooral als er een ochtendtraining gepland staat, voor een energieboost gedurende de dag . Foto: Getty.
Cambridge/Boston - Goed nieuws voor de vroege vogels onder ons: wie vroeg ontbijt, leeft langer. Dat is althans de uitkomst van een nieuw onderzoek van de Harvard Medical School en Massachusetts General Hospital. Niet alleen wat op je bord ligt, bepaalt je gezondheid.
"Te vroeg eten is geen probleem", zegt Dr. Branch. "Het hangt allemaal af van je routine. Als je om 6 uur 's ochtends werkt, is vroeg eten prima ."
Niet iedereen staat vroeg op, en het kan lastig zijn om bijvoorbeeld om 9 uur 's ochtends te eten als je geen ochtendmens bent. Gelukkig raden voedingsdeskundigen over het algemeen aan om binnen een uur of twee na het wakker worden te ontbijten.
Als vroeg opstaan zwaar aanvoelt, is je circadiane ritme mogelijk uit balans – of krijg je gewoon niet genoeg slaap . Verstoorde avonden (schermen, cafeïne, stress) kunnen vroeg opstaan ook lastiger maken. Geleidelijke aanpassing van de wekker en verbetering van je slaaphygiëne kunnen helpen.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Er zijn slechts drie stappen: Eet 30 gram eiwitten bij het ontbijt. Eet je ontbijt binnen 30 minuten na het wakker worden. Doe na het ontbijt 30 minuten aan rustige, constante beweging.
De wetenschap toont overtuigend aan dat haver op veel manieren goed kan zijn voor je gezondheid. Een redenering die wordt gebruikt om te beweren dat haver niet gezond is, is dat het eten ervan kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel (glucose) . Dit lijkt verband te houden met het toenemende gebruik van glucosemeters door mensen zonder diabetes.
Veel studies hebben de gezondheidsvoordelen van ontbijten aangetoond . Het verbetert je energieniveau en concentratievermogen op de korte termijn, en kan op de lange termijn helpen bij een beter gewichtsbeheer en een lager risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Een goede tip voor beginners die hun macro's bijhouden, is om het de eerste paar weken simpel te houden. Probeer de 3-3-3-methode. Kies 3 verschillende eiwitbronnen, 3 vetbronnen en 3 koolhydraatbronnen (alle groenten en fruit tellen als 1).
Een gemiddeld ontbijt levert verschillende voedingsstoffen, zoals calcium, foliumzuur, vitamine B2, vitamine A en vezels. Werkt het voor jou om niet te ontbijten, of heb je hier geen tijd voor? Neem dan iets gezonds mee voor later, zoals fruit of een volkoren boterham. Dan krijg je ook de goede voedingsstoffen binnen.
Idealiter bestaat een ontbijt uit minimaal drie voedselgroepen (een eiwit- of zuivelproduct, een stuk fruit of groente en een graansoort, meestal een volkoren graansoort) van MyPlate en bevat het weinig toegevoegde suikers, zout en verzadigd vet.
Het opslaan van lichaamsvet of juist lichaamsvet verliezen is niet onderhevig aan het tijdstip van de dag waarop je eet, maar aan de hoeveelheid energie die je dagelijks binnenkrijgt uit die maaltijden in verhouding tot wat je gebruikt.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
"Eten binnen de eerste twee uur na het ontwaken is een goede vuistregel en voor de meesten makkelijker vol te houden", aldus Imus. Samenvattend: als je je eiwitten binnen de eerste 30 minuten na het ontwaken kunt eten, is dat geweldig, maar zo niet, maak je dan geen zorgen – probeer het gewoon binnen de eerste twee uur van je dag te doen.
De methode: de 70 ⁄ 30 -regel omarmen
Dit is niet zomaar een pakkende uitspraak; het is een diepgewortelde filosofie die benadrukt dat voeding voor ongeveer 70% verantwoordelijk is voor het succes van gewichtsverlies, terwijl lichaamsbeweging bijdraagt aan de resterende 30% .
Eiwitrijk ontbijt
Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen en behouden van spiermassa, wat kan helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van hongergevoelens. Opties voor eiwitrijk ontbijt zijn onder meer eieren, Griekse yoghurt, magere kwark, noten of zaden.
De banaan kan namelijk op een lege maag gaan gisten. Dat kan volgens Gioffre zorgen voor een ontregelde spijsvertering. Je darmflora kan niet optimaal zijn werk doen en daardoor kun je op de lange termijn zelfs aankomen. Dat banaantje in de ochtend is dus niet zo gezond als je misschien zou denken.
Als je een warm, hartig ontbijt wilt dat langdurig een vol gevoel geeft en voedingsstoffen zoals vitamine D en choline bevat, zijn eieren misschien de beste keuze . Ben je op zoek naar een eiwitrijk ontbijt met probiotica, calcium en een boost voor de darmgezondheid? Dan is yoghurt een uitstekende optie.
Dan Buettner gelooft dat hij het gezondste ontbijt ter wereld heeft gevonden. De inwoners van het schiereiland ontbijten dagelijks met verse gallo pinto: rijst met bonen en tortilla's van maisdeeg. Het voedingspatroon van mais en bonen wordt aangevuld met tropisch fruit en veel groenten.
Doorslaapproblemen ontstaan door factoren als angst, te weinig melatonine, slaapapneu, lawaai, verkeerd eten, alcohol of warme slaapkamer. Optimaliseer nachtrust via routine, temperatuur, verduistering, bewegingspatroon, minder cafeïne/alcohol, en voldoende bouwstenen voor melatonine.
Soms is er een oorzaak aan te wijzen, zoals spanningen of stress, pijn, of geluiden van buiten. Ook kan het een gevolg zijn van een psychisch probleem, bijvoorbeeld een depressie, burnout of angststoornis. In die gevallen is het nodig om het lichamelijke of psychische probleem eveneens te behandelen.
Zoals je zelf al aangeeft, kan een verhoogd cortisolniveau in de ochtend een rol spelen. Cortisol, ook bekend als het 'stresshormoon', varieert in niveaus gedurende de dag en piekt gewoonlijk in de ochtend, wat kan bijdragen aan verhoogde angstgevoelens.