Verwerk zwarte, bruine of
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1.
Gelukkig zijn peulvruchten uit blik even voedzaam: ze zijn even rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Hou wel in gedachten dat geconserveerde peulvruchten al gaar zijn. Voeg ze dus steeds pas op het einde van het kookproces toe, enkel opwarmen is voldoende.
Bonen zijn goed voor je hart
Het voedingscentrum adviseert om dagelijks zo'n 30 tot 40 gram vezels te eten. Bonen bevatten van nature veel vezels. 100 gram bruine bonen bevat maar liefst 8,9 gram vezels. Vezels hebben een belangrijke functie in onze darmen.
Peulvruchten behoren tot de meest eiwitrijke voedingsmiddelen en vormen een goede basis voor een gezonde en smakelijke maaltijd. Hollandse bruine bonen zijn rijk aan voedingsvezels, vitamine B1, fosfor, ijzer en magnesium. Bovendien zijn ze vetarm en eiwitrijk.
Het ziet er dan wel mooier uit, zo'n kleurig groenteschap, maar het idee dat geconserveerde groenten bij uitstek minder voedzaam zijn dan hun verse tegenhanger is een misvatting. In werkelijkheid behouden groente uit blik of pot evenveel voedingsstoffen als verse onbewerkte groenten.
Het eten van bruinen bonen kan helpen als je wilt afvallen (1). Bonen kunnen helpen bij het verlagen van suikerpieken in het bloed (2) en ze kunnen het risico op verschillende soorten kanker verminderen(3). Omdat bonen veel lectines bevatten is het heel belangrijk om deze bonen goed te koken.
Het helpt voor een regelmatige en gemakkelijke stoelgang. Behalve in peulvruchten zitten deze vezels ook in volkoren graanproducten, zaden, noten en de schil van groente en fruit. Al met al dus heel gezond voor je darmen om wat vaker bonen, (kikker)erwten of linzen te eten.
Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen. Bonen worden bij het inblikken meestal gekookt in een zoutwateroplossing om ze langer houdbaar te maken en de smaak en textuur te verbeteren. Als je de bonen afspoelt met water, spoel je een deel van het zout weg.
Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen, noten, zaden en granen. Koken vernietigt fytinezuur niet, weken en kiemen wel. Saponinen, het woord zegt het eigenlijk al, zijn zeepstoffen. Ze kunnen zich binden aan zowel water als vet (da's best bijzonder).
Er zitten 65 kilocalorieën in 1 opscheplepel (60 gram) bruine bonen, gekookt.
Gezondheid
Soep zoals Unox Soep in Blik Stevige Bruine Bonensoep is niet geschikt als onderdeel van een gezonde dagelijkse voeding. Unox Soep in Blik Stevige Bruine Bonensoep kun je wel als extraatje eten. Het advies is om dat niet meer dan drie keer per week te doen.
Je buik kan van streek raken door (te veel) peulvruchten (in één keer) te eten. Peulvruchten zitten namelijk bomvol vezels, waar je darmen aan moeten wennen. Vooral als je peulvruchten combineert met veel groenten of andere vezelbronnen kan je buik van slag raken.
Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen zijn een gezonde en duurzame vervanger voor vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Ze bevatten net als vlees eiwit en sommige andere voedingstoffen die in vlees voorkomen, zoals ijzer en vitamine B1.
Peulvruchten uit glas, blik en stazak hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket. In gedroogde en verse peulvruchten zit de natuurlijke gifstof lectine. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Peulvruchten uit blik zijn al voldoende verhit.
De gezondheidsvoordelen van bonen
Bonen zijn goed voor je hart- en bloedvaten, omdat ze het slechte LDL-cholesterol verlagen [4]. Bonen helpen je ook met afvallen. Bovendien zijn ze rijk aan eiwitten, vezels, B-vitamines, mineralen en goede koolhydraten. Hieronder lees je meer over deze gezondheidsvoordelen.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Alleen moet je bij peulvruchten in glas, blik of zak wel letten op het zoutgehalte en of er suiker aan is toegevoegd. Kijk daarvoor op het etiket. Een gezonde keuze bevat minder dan 0,5 gram zout per 100 gram en geen toegevoegde suikers. En ten slotte: peulvruchten zoals bonen zijn geen dikmakers.
Vezels en afvallen
Bovendien zorgen ze ervoor dat je je lange tijd vol voelt nadat je hebt gegeten. Bonen zijn daarom ook heel geschikt voor mensen die af willen vallen: ze krijgen niet snel weer een hongergevoel, terwijl bonen relatief weinig calorieën bevatten en zeer eiwitrijk zijn.
Peulvruchten, dus ook bonen, hebben alleen een groot nadeel: ze kunnen winderigheid nogal bevorderen. Bonen bevatten namelijk koolhydraten die niet volledig verteerd worden en opgenomen in de dunne darm. Ze komen onveranderd in de dikke darm terecht en worden daar door de darmflora bewerkt (vergist).
Ja, je kunt iedere dag peulvruchten eten en dat is ook nog eens gezond. Doordat er veel verschillende soorten peulvruchten beschikbaar zijn, kun je makkelijk variëren en ze op verschillende manieren bereiden. Hierdoor word je maaltijd zowel voedzaam als smakelijk.
Ze zijn rijk aan eiwitten en zijn een prima vervanger voor vlees, vis of ei. Ze kunnen zowel warm als koud gegeten worden. Ideaal voor salades, soepen, burrito bowls of gebruik ze in pittige gerechten zoals chili's, wraps en taco's.
Bruine bonen zitten bovendien boordevol eiwitten en zijn een prima vervanger voor vlees, vis of ei.
Groenten zoals peultjes, tuinbonen, witte bonen, bruine bonen en doperwten zijn niet geschikt voor het koolhydraatarme dieet, omdat ze veel zetmeel bevatten. Want zetmeel = koolhydraten.