De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten per dag (bv. yoghurt, karnemelk, kaas); 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 25 tot 50 g harde kaas.
Yoghurt is een eiwitbom.
Zo'n 100 gram volle yoghurt bevat bijna 2 gram eiwitten. Het is ook een goede bron van calcium, zink en magnesium en bevat goede bacteriën die bijdragen aan een gezonde darmflora en spijsvertering. Bewerkte yoghurt met fruit is iets minder gezond, daar worden suikers aan toegevoegd.
Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen. En elke dag een kleine portie yoghurt (van minimum 60 gram) verlaagt het risico op diabetes type 2. Uiteraard dragen alle aanwezige bacteriën, vitamines en mineralen bij aan je algehele gezondheid.
Yoghurt is gezond, het staat ook in de Schijf van Vijf. De kans op darmkanker neemt met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet. En elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2. Het calcium in de zuivel is goed voor de gezondheid.
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
Lactose: van lactose in zuivel kun je dik worden wanneer je er teveel van binnenkrijgt. Baby's drinken melk om te groeien, maar volwassenen hoeven niet meer te groeien. Te grote hoeveelheden yoghurt eten wordt dus niet aangeraden.
Deze zuivelproducten zijn rijk aan diverse essentiële vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B12, calcium, selenium en zink. Door meer kwark en Griekse yoghurt te eten, kunt u uw totale voedingsinname verhogen en aan uw dagelijkse behoefte aan eiwitten, vitaminen en mineralen voldoen.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
#2 Zuivel.
Magere melk, vetvrije Griekse yoghurt of Skyr yoghurt en cheddar kaas kunnen helpen bij het verliezen van buikvet.
Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Een schaaltje magere yoghurt bevat 56 calorieën, een schaaltje Griekse yoghurt levert 188 calorieën. Dat is meer dan 3 keer zoveel.
Yoghurt is het perfecte ontbijt of als gezonde snack. In yoghurt zit namelijk boordevol met magnesium en calcium. Helemaal wanneer je sport is het goed om vooraf of na je work-out een bak yoghurt te eten. Zo zorg je ervoor dat het glycogeen-level weer op peil komt.
Een potje yoghurt van 125 g komt overeen met één portie. In de supermarkt worden er naast standaardporties ook grotere porties aangeboden, gaande van potjes van 150 g tot 180 g tot potten van 500 g tot 1000 g. Portioneer je uit een pot, reken dan ongeveer 5 eetlepels voor één portie yoghurt.
Yoghurt dieet: je neemt verspreid over de dag twee liter yoghurt met veel eiwitten. Er bestaan veel varianten op dit dieet, meestal wissel je normale dagen af met yoghurt dagen. Tijdens de yoghurt dagen eet je alleen twee liter yoghurt en kun je per week zo'n 2 tot 4 kilo afvallen.
Yoghurt is een bekende weldoener voor je darmen. Het bevat goede bacteriën zoals de lactobacillus bulgaricus en de streptococcus thermophilis, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering. Kies wel voor natuuryoghurt en vermijd de varianten met toegevoegde suiker of magere versies.
Yoghurt is goed voor je hart
Andere studies hebben aangetoond dat de consumptie van verzadigd vet afkomstig van volle melkproducten het HDL-cholesterolniveau doet stijgen. Dit 'goede' cholesterol stimuleert de gezondheid van het hart.
Een kleine portie magere kwark of Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten, die langzaam opgenomen worden en spierherstel ondersteunen. Yoghurt of kwark is laag in suiker en helpt je lichaam om te herstellen van de inspanningen van de dag. Een glas warme melk is dus ook een goede optie.
Voordelen van elke dag yoghurt eten
Bevordert verzadiging: De eiwitten in yoghurt zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat het ideaal maakt voor ontbijt of een middagsnack.
Om een platte buik te krijgen is het verstandig om meer vezels, eiwitten, groenten en fruit te eten. Suikers kan je daarentegen beter beperken. Ook is het belangrijk om iedere dag minimaal 1,5 liter water te drinken. Ieder van deze voedingsstoffen heeft namelijk voordelen bij het gezond afvallen.
Nooit doen: yoghurt en vers fruit mengen
Na een tijdje gaat de yoghurt schiften en ontstaat een bittere smaak. Hetzelfde geldt voor andere zuivelproducten zoals kwark en room.
Dan Buettner gelooft dat hij het gezondste ontbijt ter wereld heeft gevonden. De inwoners van het schiereiland ontbijten dagelijks met verse gallo pinto: rijst met bonen en tortilla's van maisdeeg. Het voedingspatroon van mais en bonen wordt aangevuld met tropisch fruit en veel groenten.
Yoghurt is zwaar en als je er te veel van eet, kun je last krijgen van constipatie en opgeslagen afvalstoffen. De combinatie met fruit maakt het nog erger, omdat fruit licht verteerbaar is en vaak zuur. Dat zorg in de maag voor problemen, omdat het niet goed verteert kan worden.
Calcium teveel
Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten.
Verschillen kwark en yoghurt
Maar kwark is geen yoghurt. Kwark is melk die is aangezuurd met melkzuurbacteriën. Na fermentatie wordt de melk uitgelekt, of opgehangen, en wat overblijft is kwark. Om eenzelfde consistentie te bereiken voor supermarkt bereidingen, wordt er ook wel melkpoeder aan kwark toegevoegd.
Dat hangt af van je doel. Kwark bevat meer eiwitten en is ideaal voor spierherstel en verzadiging, terwijl yoghurt probiotica bevat die goed zijn voor je darmen en vaak minder calorieën heeft. De gezondste keuze tussen kwark en yoghurt is dus persoonlijk; beide zijn gezond, mits je kiest voor ongezoete varianten.