Bij te weinig vitamine B12 kan je huisarts een behandeling adviseren met pillen met vitamine B12: Je neemt elke dag 1 pil van 1000 microgram. Dat is 1 milligram.
In geval van vitamine B12 neem je als volwassene dus niet meer dan 2,8 microgram per dag via een supplement. Op het etiket staat hoeveel vitamine B12 een supplement bevat. Op het etiket staat ook hoeveel procent dat is van de referentie-inname (RI) voor volwassenen.
Hoeveel vitamine B12 mag je per dag (ADH)?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassen is 2,8 microgram vitamine B12. Eigenlijk is er geen maximum aan vitamine B12 omdat alles wat je teveel inneemt niet wordt opgenomen.
Er is geen bovengrens vastgesteld van vitamine B12, dus meer vitamine B12 binnenkrijgen via een supplement is niet schadelijk voor je gezondheid. Zorg er wel altijd voor dat het supplement op lege maag inneemt en het fijn kauwt of druppels inneemt.
Omdat vitamine B12 op zoveel systemen in het lichaam van invloed is, uit een tekort zich bij iedereen anders. Waar de één met name last heeft van vermoeidheid, tintelingen, geheugenverlies en spierkrampen, heeft een ander problemen met zich concentreren, een ontstoken tong, menstruatieklachten en depressiviteit.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B12 is 2,5 microgram. Doseringen van 10 microgram (400% van de ADH) en helemaal die van 100 microgram (4000% van de ADH) kunnen misschien geen kwaad, maar zijn vooral niet nodig.
Korter dan een jaar klachten: 70% merkte verbetering binnen 8 weken, 8% na 2 tot 3 maanden, 8% na 3 tot 6 maanden, 7% na meer dan 6 maanden en 7% geen. Mensen die smelttabletten namen merkte over het algemeen ook vrij snel verbetering.
Patiënten met een chronische aandoening in het maagdarmstelsel, zoals de ziekte van Crohn of gastritis (maagontsteking) hebben vaak een tekort. Bij Crohn is de dunne darm niet goed in staat vitamine B12 op te nemen. Dan zijn er ook nog mensen met maagklachten die maagzuurremmers gebruiken.
Het beste B12 supplement komt van Nutribites. Deze leverancier van voedingssupplementen gaat voor werkzaamheid en zuiverheid, Dit blijkt uit hun keuze voor actieve vitamine B12 (methylcobalamine) en voor een zuigtablet als toedieningsvorm.
Tot op heden waren er geen nadelige effecten bekend van te hoge doses vitamine B12. Uit recent onderzoek van het UMCG blijkt echter dat een hogere concentratie van vitamine B12 in het bloed een hogere kans op sterfte voorspelt.
Een vitamine B12-tekort kan aanzienlijke gevolgen hebben voor je spieren en je sportprestaties. B12 speelt een cruciale rol bij de energieproductie in je spiercellen. Wanneer je lichaam onvoldoende B12 heeft, kunnen je spieren niet optimaal functioneren. Je kunt last krijgen van spierzwakte en verminderde spierkracht.
Het voorkomen van een vitamine B12 tekort kan door voldoende dierlijke producten te eten, zoals vlees, eieren en zuivel. Als je vegetariër of veganist bent of vanwege andere redenen niet genoeg vitaminen binnenkrijgt, kun je overwegen om een multi-supplement te gebruiken.
Let bij de aanschaf van een B12 supplement wel goed op de vorm van vitamine B6 die is toegevoegd. Kies altijd voor de veilige en biologische actieve (co-enzymatische) vorm: pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P). Ook de vorm van foliumzuur is dus bepalend voor het in gang zetten van de methylering.
Vermoeidheid, slaperigheid, zwakte. Misselijkheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies. Menstruatieklachten, zoals uitblijven menstruatie, hevige menstruatie, te lange menstruatie, verergerde menstruatiepijn.
Vitamine B12 is nodig voor je bloed en zenuwen. Door te weinig vitamine B12 kun je klachten hebben, zoals minder gevoel in vingers en tenen. Als je deze klachten of bloedarmoede hebt, kan de huisarts bloedonderzoek doen. Te weinig vitamine B12 komt meestal door een ziekte van de maag of darmen.
Wat zijn mogelijke bijwerkingen? Vitamine B12 zit ook in ons dagelijks voedsel. Bij normaal gebruik zal het daarom geen bijwerkingen geven.
Op dit moment zijn er geen nadelige gevolgen van een te hoge inname van vitamine B12 bekend. Om deze reden is er door de Gezondheidsraad geen bovengrens aan de hoeveelheid vitamine B12 in supplementen gesteld.
Bloedarmoede is te herkennen aan klachten zoals vermoeidheid, kortademigheid bij inspanning, hartkloppingen, en duizeligheid. Stoornissen aan het zenuwstelsel is te herkennen aan tintelingen in bijvoorbeeld handen of voeten en dat handelingen en bewegingen minder precies gaan.
De biologische beschikbare vormen van vitamine B12
De natuurlijke én biologisch beschikbare vormen van vitamine B12 zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine. Deze twee vormen zijn goed opneembaar voor het lichaam en daarom een goede keuze als u opzoek bent naar een hoogwaardig voedingssupplement.
In Nederland geldt een minimale serum-B12 waarde van 148 pmol/L. Alles lager dan 148 pmol/L is dus laag.
Een vitamine B12-tekort kan indirect bijdragen aan gewichtstoename door vermoeidheid, een trager metabolisme en een verstoorde eetlust. Door voldoende B12 binnen te krijgen via voeding of supplementen, kun je je energie verbeteren, je metabolisme ondersteunen en gewichtstoename voorkomen.
De werking is merkbaar na enkele weken. De verwachte stijging van het Hb, na 4 weken vitamine B12-suppletie, is minimaal 10%.