Manieren van Intermittent Fasting 16/8-methode – dagelijks vast je 16 uur lang gevolgd door 8 uur waarin je wel eet. 5:2-methode – gedurende 5 dagen van de week eet je normaal en 2 dagen eet je maximaal 600 calorieën. 24-uurvasten – tijdens een volledige dag nuttig je geen calorieën.
Na 48 uur niets eten is de vetverbranding hoog en maak de lever ketonen aan. Het lichaam bevindt zich dan in ketose. De hersenen “draaien” heel goed op ketonen. Twee dagen vasten start het proces van ketose.
Als je 12 tot 24 uur vast, gebeurt er iets wonderlijks in je lijf. Het zelfreinigend systeem van je lichaam wordt geactiveerd. Dit heet 'autofagie' wat letterlijk 'zelf-vertering' betekent. Oude en kapotte cellen worden volgens een ordelijk proces afgebroken en gerecycled en zijn daarmee voeding voor gezonde cellen.
Als je 16 uur niets eet, wordt de levervoorraad aan suiker zodanig laag dat de lever meer vet gaat verbranden en dus switcht je lichaam deels naar vet in plaats van suiker als voornaamste brandstofbron. Deze verandering in de stofwisseling gaat tevens samen met een kleine verhoging van je groeihormoon.
Hoe lang moet je vasten om af te vallen? Om de effecten van intermittent fasting op afvallen te merken, moet je minstens 12 uur niets eten. (6) Dit is het punt waarop het lichaam in theorie overstapt van suikers voor energie naar vetverbranding voor energie. In praktijk duurt het bij de één langer dan bij de ander.
Wat is intermittent fasting? Bij intermittent fasting (IF) of 'periodiek vasten' gaat het om wanneer je eet en niet om wat je eet. Wie dit eetpatroon volgt, wisselt periodes van vasten (bijvoorbeeld 16 uur per dag) af met periodes van eten. Het vasten duurt altijd langer dan de periode van het eten.
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.
Bij het 16/8 dieet eet je 8 uur op een dag en eet je niets (vasten) voor 16 uur. Eigenlijk gaat het hierbij dus niet over wat je eet (dieet) maar wanneer je wel en niet eet. De periode waarin je eet noemen we het zogenaamde 'eetvenster'.
Het metabolisme vertraagt alleen bij langere periodes van vasten of te weinig calorieën gedurende weken. "Vetverlies begint pas na enkele dagen." Dat is niet juist. Vetverbranding begint na ongeveer een dag, zodra de glycogeenvoorraden leeg zijn.
Je kunt de eerste twee weken iets vermoeider zijn. Ik zou als je start met intermittent fasting de eerste twee weken ook echt de tijd nemen om hieraan te wennen. Goed water drinken, niet teveel of te hard sporten, doe een klein stapje terug. Als je eenmaal gewend bent voel je meer energie.
Er zijn verschillende vormen om te vasten: Om de dag vasten: Op de dag dat je vast eet je heel weinig, zo'n 500 tot 600 kilocalorieën. Dit is voor de meeste mensen minder dan een kwart van wat je normaal eet. Dit wissel je af met een dag waarop je alles mag eten.
Als je dus een halve kilo vet wilt verliezen op één dag tijd, dan moet je 3500 kcal minder eten dan dat je verbruikt. Stel dat je op één dag tijd 1500 kcal eet, wat echt al zeer weinig is, dan moet je dus 5000 kcal verbranden om het mogelijk te maken om een halve kilo per dag af te vallen.
Reken op gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week. Uiteraard is dit weer afhankelijk van leeftijd, hoeveel je beweegt, geslacht en het aantal uren dat je per dag vast. Wil je de meeste kilo's afvallen? Dan raden we aan om de 16:8 methode te volgen.
De auteurs besluiten dat een vrijpartij overeenkomt met 71% van de intensiteit en 38% van het energieverbruik van een half uur matig intense inspannning (zoals wandelen). Uit het onderzoek blijkt ook – maar dat zal nauwelijks verrassen – dat proefpersonen seks doorgaans leuker vonden dan wandelen op een loopband.
5 kilo afvallen in één week door weinig te eten
Eén kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 calorieën. Om 5 kilo af te vallen in 1 week, zou je een tekort van maar liefst 35.000 calorieën moeten bereiken. Dat is extreem veel en niet haalbaar zonder jouw lichaam flink te belasten.
Zodra je lichaam vet gaat verbranden, verlies je ook automatisch buikvet. Waar val je als eerste af? Meestal verlies je eerst vet in je gezicht, armen, borst(en) en daarna is je buik aan de beurt. Na 4 tot 6 weken zou je verschil moeten zien.
Het opslaan van lichaamsvet of juist lichaamsvet verliezen is niet onderhevig aan het tijdstip van de dag waarop je eet, maar aan de hoeveelheid energie die je dagelijks binnenkrijgt uit die maaltijden in verhouding tot wat je gebruikt.
Het 14/10 schema
Wie dit schema volgt, vast 14 uur en eet binnen een tijdsbestek van 10 uur. Dit schema is iets minder streng dus dan het 16/8 schema en daarom ideaal als je een iets flexibeler eetvenster nodig hebt. Met dit schema eet je bijvoorbeeld tussen 10 uur 's ochtends en 8 uur 's avonds.
Het enige toegestane drankje (met thee & koffie) tijdens de drie dagen vasten is water!
De enige regel van intermittent fasting is dat je tijdens het vasten geen calorieën mag eten of drinken. Dat betekent dat je tijdens het vasten wél gewoon water, koffie en thee zonder melk en suiker mag drinken. Zodra je calorieën eet of drinkt, doorbreek je het vasten.
Als je alleen maar cardio doet, mis je een belangrijk deel van de vetverbranding. Krachttraining helpt namelijk om spiermassa op te bouwen, en spieren verbranden meer calorieën, zelfs in rust. Door krachttraining en cardio te combineren, verhoog je je metabolisme en vergroot je je vetverbranding.
Ja, wandelen is zeker goed voor het verbranden van buikvet. Door dagelijks te wandelen verbrand je niet alleen calorieën, maar versterk je ook je buikspieren. Dit zorgt voor een strakkere buik. Het is wel belangrijk om te weten dat je niet plaatselijk kunt afvallen.