Het is beter opneembaar: onderzoek toont aan dat vitamine D3 efficiënter wordt omgezet in de actieve vorm die bruikbaar is voor het lichaam. Als je supplementen gebruikt, kies dan voor vitamine D3 in plaats van D2. Vitamine D3 wordt namelijk beter opgenomen door het lichaam.
Hoe neemt het lichaam vitamine D op? Vitamine D wordt in de darm het beste opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief in het lichaam, maar wordt bij bloedafname wel gebruikt om te bepalen of er een vitamine D-tekort is.
Je lichaam maakt vitamine D aan zodra je in de zon bent. In de lente en de zomer is het voor de meeste mensen voldoende om elke dag 15-30 minuten met handen, gezicht en nek onbeschermd in de zon te zijn. Heb je een donkere huid? Dan heb je 20-40 minuten nodig.
Welke vitamine D wordt het beste opgenomen? De vorm van vitamine D die het best door het lichaam wordt opgenomen, is vitamine D3 of cholecalciferol. Dit is namelijk de meest natuurlijke vorm van vitamine D en hetzelfde als de vitamine D die ons lichaam onder invloed van zonlicht aanmaakt.
Of de ochtend of avond beter is, maakt volgens de huidige wetenschap weinig uit; er is geen overtuigend bewijs dat het tijdstip van inname invloed heeft op de werking of opname van vitamine D. Het belangrijkste is dat je het supplement consequent inneemt, op een moment dat goed past in jouw dagelijkse routine.
Vitamine D bevordert calciumopname. Calcium heeft een belemmerende invloed op de opname van fosfor, magnesium, zink en ijzer (zowel heem als non-heem). Magnesium kan zich binden aan fosfor en zo de opname van magnesium belemmeren.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het niet in water oplost en het beste in het bloed wordt opgenomen in combinatie met vetrijke voeding. Daarom is het aan te raden vitamine D tijdens de maaltijd in te nemen om de opname te bevorderen.
Beide vormen worden goed opgenomen in de dunne darm. Absorptie vindt plaats door eenvoudige passieve diffusie en via een mechanisme waarbij darmmembraandragereiwitten betrokken zijn [4]. De gelijktijdige aanwezigheid van vet in de darm bevordert de opname van vitamine D, maar een deel van de vitamine D wordt zelfs zonder vet in de voeding opgenomen.
De vitamines D en E zijn in vet oplosbaar. Dat betekent dat jouw lichaam ze beter opneemt in combinatie met een beetje vet. Daarom kun je deze supplementen het beste tijdens (of net na) je maaltijd innemen. Want in jouw ontbijt, lunch of avondeten zit vaak (een beetje) vet.
Vitamine D komt voor in twee vormen: D2 en D3. D2 komt uit planten en schimmels, terwijl D3 in de huid wordt aangemaakt door zonlicht en voorkomt in dierlijke producten zoals vette vis en eieren. D3 is effectiever en stabieler dan D2, waardoor het beter door het lichaam wordt opgenomen en langer actief blijft.
Voor de beste opneembaarheid kies je voor vitamine D3 en neem je dit in met vette voeding zoals avocado of zalm. Let er bij vitamine D supplementen op dat hier ook een vette substantie zoals (olijf) olie aan toegevoegd is om de opname te bevorderen.
Bij het innemen van suppletie, zal de arts de dosis vitamine D na zes tot acht weken behandeling verlagen. Naar schatting zal het dan 3 tot 4 maanden duren om weer op het goede niveau te komen.
Suppletieadvies. Voor alle ouderen boven de 70 jaar geldt het advies om dagelijks een supplement van 20 microgram (mcg) vitamine D in te nemen. Vitamine D kun je kopen bij de drogist. Vrouwen en mannen van 70 jaar en ouder hebben 20 mcg extra vitamine D per dag nodig.
Welke voedingsmiddelen zijn hoog in vitamine D? Vette vis, zoals tonijn, makreel en zalm. Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, zoals sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, sojamelk en granen.
Consumptie zonder vetten : Vitamine D moet samen met vet voedsel worden ingenomen om de opname ervan te verbeteren, aangezien het vetoplosbaar is. Onjuiste timing: Het laat in de avond innemen van vitamine D-supplementen kan de slaap verstoren vanwege de mogelijke invloed op de melatoninesynthese.
Noorse levertraan wordt beschouwd als de beste soort levertraan die op de markt verkrijgbaar is. Het is afkomstig van de levers van verse kabeljauw die leeft in het koude en diepe water van de Noordelijke IJszee bij Noorwegen. Noorse levertraan is het zuiverst en bevat het hoogste gehalte aan omega 3-vetzuren, samen met vitamine A en D.
Het innemen van vitamine D in de avond kan mogelijk de melatonineproductie ondersteunen en zo een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit. Dit kan vooral relevant zijn voor mensen die moeite hebben met in slaap vallen of die hun slaap willen optimaliseren.
Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D. De hoeveelheid vitamine D in het supplement (in microgram) staat op het etiket. Microgram wordt meestal opgeschreven met de afkorting µg of mcg.
Vitamine D samen innemen met calcium
Deze mineralen zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten. Daarom is het slim om vitamine D samen in te nemen met calcium. Dat kan bijvoorbeeld door er een glas melk bij te drinken of yoghurt, kwark of kaas bij te eten.
Onderzoek laat zien dat het gebruik van supplementen bij een tekort gemiddeld genomen effectief is na ongeveer 2-3 maanden. Al na enkele weken stijgt de hoeveelheid vitamine D in het bloed, maar meestal er is er wat meer tijd nodig voor voldoende resultaat.
Vitamine D is belangrijk voor je botten en tanden. Maar ook voor gezonde spieren en een goed afweersysteem. Sommige mensen moeten extra vitamine D slikken.
Het kan handig zijn om het drinken van water, thee of koffie te koppelen aan vaste momenten. Maak er een gewoonte van om bij elke maaltijd iets te drinken, bijvoorbeeld bij het ontbijt en de lunch een kop thee en bij het avondeten een glas water.