Een verstandige blootstelling aan de zon op de blote huid gedurende 5-10 minuten, 2-3 keer per week, laat de meeste mensen toe om voldoende vitamine D te produceren.
Voor de beste opneembaarheid kies je voor vitamine D3 en neem je dit in met vette voeding zoals avocado of zalm. Let er bij vitamine D supplementen op dat hier ook een vette substantie zoals (olijf) olie aan toegevoegd is om de opname te bevorderen.
Gemiddeld genomen duurt het ongeveer 3 maanden om een laag niveau op peil te brengen, maar bij een veel te laag niveau duurt dit langer. Ook het seizoen, leeftijd, kleur van de huid en hoeveel vitamine D je binnenkrijgt hebben hier invloed op.
Het lichaam maakt zelf vitamine D aan uit zonlicht. Ook kan vitamine D met de voeding worden opgenomen. Vitamine D zit in voedingsmiddelen zoals vette vis, lever, vlees, eieren en melkproducten. Mensen met een lichte huidskleur produceren meer vitamine D dan mensen met een donkere huidskleur.
Zwakke spieren vergroten de kans op vallen en botbreuken. Op oudere leeftijd kunnen ook je wervels gaan inzakken, waardoor je ongemakken ervaart. Vermoeidheid of last van je spieren en/of gewrichten zijn ook mogelijke aanwijzingen van een vitamine D tekort. Of je kunt wat neerslachtig zijn of een winterdipje ervaren.
Voor de meeste mensen is 10 microgram vitamine D per dag genoeg. Sommige mensen krijgen het advies van de huisarts om 20 microgram per dag te slikken.
Aanvulling van vitamine D in de vorm van een supplement is voor veel mensen noodzakelijk. Als u niet voldoende vitamine D inneemt, kan dit leiden tot vallen (door spierzwakte), botbreuken en osteoporose (botontkalking). Vitamine D zorgt ervoor dat calcium kan worden opgenomen in de botten.
Fruit bevat helemaal geen vitamine D. Ook noten en zaden bevatten geen vitamine D. En zelfs groenten bevatten geen vitamine D. Het enige plantaardige voedingsproducten of 'groenten' dat vitamine D bevatten, zijn paddenstoelen die aan zonlicht (of UV) worden blootgesteld.
Als u een tekort aan vitamine D heeft, kan dit verschillende problemen opleveren. Het voornaamste probleem dat kan ontstaan is dat u zwakkere, wekere botten krijgt. Daarnaast werkt uw afweersysteem ook minder goed bij een tekort aan vitamine D. Om een vitamine D tekort te voorkomen, moet u meer vitamine D krijgen.
Bij het innemen van suppletie, zal de arts de dosis vitamine D na zes tot acht weken behandeling verlagen. Naar schatting zal het dan 3 tot 4 maanden duren om weer op het goede niveau te komen.
Vitamine D bevordert calciumopname. Calcium heeft een belemmerende invloed op de opname van fosfor, magnesium, zink en ijzer (zowel heem als non-heem). Magnesium kan zich binden aan fosfor en zo de opname van magnesium belemmeren.
Het innemen van vitamine D in de avond kan mogelijk de melatonineproductie ondersteunen en zo een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit. Dit kan vooral relevant zijn voor mensen die moeite hebben met in slaap vallen of die hun slaap willen optimaliseren.
Oorzaken daarvoor zijn: onvoldoende blootstelling aan zonlicht, (zeker bij ouderen in verzorgings- of verpleeghuizen) onvoldoende opname via voeding (slechte inname, resorptie-stoornissen van de darm) en nierfunctiestoornissen.
Je lichaam maakt vitamine D aan zodra je in de zon bent. In de lente en de zomer is het voor de meeste mensen voldoende om elke dag 15-30 minuten met handen, gezicht en nek onbeschermd in de zon te zijn. Heb je een donkere huid? Dan heb je 20-40 minuten nodig.
Vitamine D en zon
Je kunt het volgende doen om onder invloed van zonlicht voldoende vitamine D aan te maken: Probeer van maart tot en met oktober elke dag tussen 11:00 en 15:00 een kwartier tot een half uur buiten te zijn. Ga deze 15 tot 30 minuten naar buiten met een onbedekt gezicht en onbedekte handen.
In een studie kwam naar voren dat vrouwen met een vroeg stadium van borstkanker een grotere kans op terugkeer van de ziekte hadden wanneer ze aan een vitamine D-tekort leden. Vrouwen met een gezond vitamine D-niveau bleken een 63% lagere kans op borstkanker te hebben dan vrouwen met te weinig vitamine D in hun bloed.
Een onderzoek aan de Universiteit van Cambridge brengt lagere vitamine D-waarden in verband met slechtere resultaten bij bepaalde behendigheids- en mentale inspanningstests. Ook zijn er aanwijzingen dat een tekort ten koste kan gaan van je focus en geheugen.
Een lage vitamine D-status is in verband gebracht met een ver- hoogd risico op bovensteluchtweginfecties, astma, auto-immuun- ziekten en diverse typen maligniteiten, zoals prostaat-, colon- en borstkanker. Een tekort is gerelateerd aan het optreden van hartfalen.
Voor meer vitamine D kun je kiezen voor verrijkte yoghurt of deze combineren met andere bronnen zoals vette vis, eieren of verrijkte melk. Controleer altijd het voedingsetiket! 3. Bananen: Bananen bevatten van nature geen vitamine D, maar ze kunnen de vitamine D-spiegel helpen verhogen dankzij de aanwezigheid van magnesium .
In voeding komt vitamine D2 en D3 voor. Vitamine D3 is de beste vorm en deze vind je in vette vis, eieren, orgaanvlees en (grass-fed) rundvlees. Plantaardige bronnen bevatten bijna altijd vitamine D2, welke minder effectief is.
Natuurlijke vitamine D3 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren, kaas en zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen echter weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten zoals makreel, paling en zalm, die relatief meer vitamine D bevatten.
Vermoeidheid en lusteloosheid: Een tekort aan vitamine D kan ook leiden tot vermoeidheid en een algemeen gevoel van lusteloosheid. Last van chronisch vermoeidheid zelfs na een goede nachtrust. Pijnlijke botten en gewrichten: Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en gewrichten.
Vitamine D tekort aanvullen middels voeding
Er zijn uitzonderingen zoals de vette vissoorten zalm en makreel. Deze vissoorten zijn ook goede bronnen van DHA en EPA. Dit zijn Omega vetzuren die je terug vindt in visolie tabletten. Zalm bevat ongeveer 10 mcg per 100 gram.
Er bestaat enige discussie over de streefwaarden voor vitamine D. Het NHG houdt een streefwaarde van 30 nmol/L aan voor volwassenen tot 70 jaar. Voor ouderen is de streefwaarde 50 nmol/L.