Verwacht niet dat je binnen twee weken vijf gezonde kilo's kunt aankomen. Een realistisch doel voor gezonde gewichtstoename is ongeveer 0,25 tot 0,5 kilogram per week, wat neerkomt op één tot twee kilo per maand. Als je meer dan dat aankomt, bestaat de kans dat het merendeel van het gewicht dat je wint, vet is.
Hoewel het normaal is dat je gewicht gedurende de dag schommelt, is plotselinge gewichtstoename alarmerend. 2,5 kilo aankomen in een week, of twee tot drie kilo aankomen in 24 uur, is een goede reden om met je arts te praten als er niets verandert in je dagelijkse leven.
Vochtretentie
De hoeveelheid vocht in je lichaam verandert gedurende de dag. Het is volkomen normaal dat je gewicht tot wel 2 kilo per dag verandert, afhankelijk van je vochtniveau. Vochtophoping, of oedeem, is wanneer er veel vocht in je lichaam ophoopt. Dit kan een plotselinge gewichtstoename van 7 kilo of meer veroorzaken.
Snelle snackideeën: crackers met kaas, yoghurt met fruit, pindakaastoast, fruit- en notenmixen, hardgekookte eieren, tonijn- of eiersalade op crackers . Snelle maaltijdideeën: gebakken aardappel met chili, roerbakgroenten en rijst, kip- of rundvleestaco, quesadilla, bonensoep.
Zorg voor een gevarieerde voeding met groenten en fruit . Je kunt extra calorieën en eiwitten toevoegen door boter, kaas of sauzen aan groenten toe te voegen, of vla of room aan fruit. Probeer bij elke maaltijd zetmeelrijke producten zoals ontbijtgranen, aardappelen, brood en rijst te eten.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
1. Kaasbroodje: 653 kcal. Lekker, makkelijk en overal te koop. Deze snack is gemaakt van bladerdeeg (vet!)
Voor het opbouwen van conditie en hiermee spiermassa, is het verstandig extra eiwitten uit de voeding binnen te krijgen. Eiwitten zitten o.a. in melk- en melkproducten, kaas, vlees(waren), ei, kip, vis, peulvruchten en noten. Eiwitten zijn namelijk bouwstoffen voor de spieren.
Ondergewicht kan een onderliggende medische oorzaak hebben, zoals een overactieve schildklier. Een snelle stofwisseling. Als je een snelle stofwisseling hebt, kan het zijn dat je niet veel aankomt, zelfs niet als je calorierijke producten eten. Slanke genen.
Frisse gerechten kunnen de eetlust stimuleren, zoals een beetje sap of een paar stukjes fruit. Ook een kopje bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen. Maar zorg dat je niet zo vol van de bouillon zit dat je er juist minder door eet.
Weinig eetlust oorzaak
Een verminderde eetlust kan ontstaan in veel verschillende gevallen, bijvoorbeeld bij ziekte. Hierdoor kan de smaak veranderen of je voelt je te ziek om te eten. Ook bij medicijngebruik kan de smaak worden beïnvloed. Psychische klachten en vermoeidheid kunnen eveneens leiden tot weinig eetlust.
Ga op zoek naar afleiding en doe iets actiefs dat niets met eten te maken heeft op het moment dat je honger of trek hebt zoals; surfen op het internet, het spelen van een spelletje of het lezen van een boek. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.
Om gezond en snel aan te komen is het belangrijk om een positieve energiebalans te creëren door calorierijke voeding tot je te nemen wat niet te snel vult. Gezonde voorbeelden hiervan zijn vette vis, avocado, pindakaas, noten en zaden, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en olijfolie.
Iemand heeft ondergewicht bij een BMI onder de 18,5 kg/m2. Wil je aankomen of ben je ongewenst afgevallen? Maak dan een afspraak met je huisarts om dit te bespreken. Is je BMI veel te laag (lager dan 17 kg/m2), neem dan in elk geval contact op met je huisarts om de mogelijke oorzaak vast te stellen.
Als je wilt aankomen, is het allereerst erg belangrijk om een week lang na te gaan hoeveel je eet. Misschien eet je wel veel te weinig. De schijf van vijf van het Voedingscentrum is een goede richtlijn. Eet je te weinig, dan kun je eerst proberen wat meer te gaan eten om aan te komen.
Langzaam eten
Eten terwijl je voor de tv zit, verstoort dit proces. Verder kan een dieet dat rijk is aan groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten (zoals kip, vis en plantaardige alternatieven) en gezonde vetten (zoals noten, zaden en olijfolie) helpen om op gewicht te blijven.
Fruit bevat veel suiker. Zoals voor elk voedingsmiddel dat je eet, kan ook te veel fruit eten leiden tot een positieve energiebalans, waardoor je verdikt. Binnen een gezonde voeding zijn 2 à 3 stukken fruit per dag aangewezen. Gebruik je handpalm om de grootte van 1 stuk te bepalen.