Met de juiste combinatie van krachttraining, cardio en consistente beweging kun afvallen in de overgang. Het gaat niet alleen om het verliezen van kilo's. Het gaat ook om het versterken van je lichaam en het behouden van een gezonde levensstijl.
Naast de beruchte opvliegers en stemmingswisselingen is gewichtstoename een veelvoorkomend effect van de overgang. Bijna de helft van de vrouwen komt een paar kilo aan, gemiddeld zo'n 5 tot 10 kilo.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Volgens onderzoek uit 2019 stagneert de gewichtstoename tijdens de menopauze ongeveer twee jaar na je laatste menstruatie. Sommige mensen hebben echter het gevoel dat de gewichtstoename door de menopauze tot ver na de menopauze aanhoudt. Het is echter onduidelijk of dit te wijten is aan de menopauze of aan het natuurlijke verouderingsproces.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Als je in de overgang bent, kun je aankomen doordat de oestrogeenaanmaak in de eierstokken daalt. Door het dalende oestrogeen worden er in je lichaam meer vetcellen aangemaakt.
Fruit en groenten zitten natuurlijk boordevol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Deze zijn allemaal ideaal om je hormonen in balans te houden. Daarnaast helpen bananen tegen opvliegers dankzij de tryptofaan die deze bevatten. Griekse yoghurt bevat veel goede bacteriën (ook wel probiotica genoemd).
Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
Gemiddeld komen vrouwen ongeveer 1 à 2 kilo aan tijdens de overgang. Toch is er geen bewijs dat de extra kilo's aan de menopauze kunnen worden toegeschreven.
Het lichaam maakt minder oestrogeen aan, wat invloed heeft op de verdeling van vet. Waar vet eerst vooral rondom de heupen of dijen zat, verschuift dit nu vaak naar de buik. Dit zorgt voor een dikke buik tijdens de overgang en kan impact hebben op je zelfvertrouwen en gezondheid.
Hoe vermager je snel aan je buik? Voor mensen die willen vermageren aan de buik is de gouden combinatie: krachttraining + HIIT + een gebalanceerd voedingspatroon. Studies wijzen uit dat met name een eiwitrijk dieet gecombineerd met voldoende beweging leidt tot een toename van vetvrije massa en een afname van vetmassa.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we krachttraining aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Eet een uitgebalanceerd dieet
Een gezond en uitgebalanceerd dieet is essentieel als je buikvet wilt kwijtraken na je 50ste. Richt je op het verminderen van de inname van geraffineerde koolhydraten en suikers, en vervang ze door voedzame voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Sporten in warmte is in deze fase extra goed. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt.
Rond de overgang heb je nog maar 65% van de calorieën nodig die je als twintiger nodig had. Je stofwisseling vertraagt door een dalend progesteron en dit proces gaat vrij snel. Vervolgens zorgt een dalend oestrogeenpeil voor meer buikvet, waardoor helaas vaak de taille verdwijnt.
Schommelingen in hormonen kunnen leiden tot veranderingen in eetlust en hongergevoel. Sommige vrouwen merken op dat ze meer trek hebben in calorierijke voedingsmiddelen. Dat zijn vaak bewerkte producten waarin veel suiker en/of vet zit.
De hormonen oestrogeen en progesteron kennen een sterke daling. Dit kan leiden tot meer cravings en meer buikvet. Vrouwen in de menopauze zouden volgens onderzoek gemiddeld 2,5 kg bijkomen. De menopauze kan dus net zoals de menstuatie invloed hebben op het gewicht.
Probeer daarnaast de consumptie van alcohol, koffie, koolzuur, suiker en natrium te minderen. Deze remmen de opname van calcium wat je juist hard nodig hebt in de overgang! In de overgang verlies je namelijk in een paar jaar tijd 10 tot 20% van je botmassa.