De meest voorkomende oorzaak van een tekort aan foliumzuur is een eenzijdig voedingspatroon. Een tekort kan worden voorkomen door voedingsmiddelen te gebruiken die rijk zijn aan foliumzuur, zoals groene (blad)groenten, volkorenbrood, vlees en melkproducten.
Je lichaam kan een kleine voorraad foliumzuur opslaan in je lever, echter is het niet in staat zelf foliumzuur aan te maken. Voor de aanvoer ben je dus afhankelijk van regelmatige en voldoende inname via voeding of supplementen.
Om vermoeidheid te verminderen die wordt veroorzaakt door een tekort aan foliumzuur, is het belangrijk om voldoende foliumzuurrijke voedingsmiddelen te eten of een supplement te nemen. Het is ook belangrijk om andere oorzaken van vermoeidheid uit te sluiten en indien nodig een arts te raadplegen.
Foliumzuur zit vooral in bladgroente, zoals spinazie, boerenkool, rucola en sla. Ook broccoli, fruit en volkorenproducten zijn rijke bronnen van foliumzuur. In vlees en melkproducten zit ook foliumzuur, maar in mindere mate dan in de groente en fruit.
Aardbeien (65 microgram per 100 gram)
Aardbeien bevatten het meeste foliumzuur van alle fruitsoorten. Vooral in de zomer kun je genieten van dit fruit wanneer het in het seizoen is. In de winter kun je beter kiezen voor aardbeien uit de diepvries, net zo gezond als de verse variant.
Goede bronnen zijn onder andere: erwten, sommige verse vruchten (zoals bananen en sinaasappels ) en noten.
Foliumzuur. Elke zwangere vrouw weet dat foliumzuur enorm belangrijk is voor de ontwikkeling van je baby. Maar wist je ook dat je veel foliumzuur terugvindt in noten zoals pistachenoten en kastanjes?
Ze bevatten bijzonder veel foliumzuur en kunnen je gemakkelijk helpen om in je dagelijkse behoefte te voorzien in combinatie met een paar andere foliumzuurrijke voedingsmiddelen. Een middelgrote banaan kan 23,6 mcg foliumzuur leveren, oftewel 6% van de ADH (36). Bananen bevatten ook veel andere voedingsstoffen, waaronder kalium, vitamine B6 en mangaan (36).
Een te laag gehalte aan foliumzuur kan het risico op een depressie met 55% verhogen. Suppletie met foliumzuur zou inwerken op de noradrenaline- en serotoninereceptoren, twee neurotransmitters die onder andere betrokken zijn bij verschillende psychiatrische stoornissen, zoals stress, angst en depressie.
Het eten van voedingsmiddelen met veel foliumzuur – zoals boerenkool, citrusvruchten en eieren – helpt je om je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen . Je weet al dat een gezond, evenwichtig dieet essentieel is voor een gezond leven, het behouden van een gezond gewicht en het voorkomen van chronische aandoeningen.
Mogelijke oorzaken van een tekort aan foliumzuur zijn onder andere: voeding met te weinig foliumzuur, bepaalde leverziekten, verstoring van de opname in de darm door een darmziekte, zwangerschap, borstvoeding, alcoholisme, nierdialyse en als gevolg van bepaalde medicijnen.
Foliumzuur en vitamine D zijn de belangrijkste vitamines voor vrouwen die zwanger willen worden of dat al zijn. Foliumzuur (ook wel vitamine B11 genoemd) en vitamine D zijn de enige vitamines waarvan je tijdens je zwangerschap altijd wat extra's nodig hebt.
Voor sommige mensen, zoals zwangere vrouwen, kunnen supplementen een goede manier zijn om ervoor te zorgen dat je genoeg B11 binnen krijgt. In die gevallen kun je het best supplementen kiezen die geen foliumzuur bevatten, maar 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Dit wordt beschouwd als een gezonder alternatief.
Om neuralebuisdefecten (een open ruggetje of open schedel) te voorkomen moet de foliumzuurconcentratie binnen de drie weken na de bevruchting op peil zijn. Op de dag dat je normaal je menstruatie zou krijgen, heb je nog ongeveer 7 à 8 dagen de tijd voor de neurale buis sluit.
Het advies is om 400 microgram (mcg) foliumzuur te slikken. Dit geldt vanaf minimaal 4 weken voor de bevruchting tot en met de 10e week van de zwangerschap. Foliumzuur wordt in het lichaam door een eiwit omgezet naar actief folaat. Ook bij mensen met minder eiwit activiteit kan genoeg foliumzuur omgezet worden.
Is vitamine B12 hetzelfde als foliumzuur of ijzer? Vitamine B12 is niet hetzelfde als foliumzuur. Foliumzuur is vitamine B11.
Er zijn tabletten verkrijgbaar met 400 microgram foliumzuur. In totaal zou je dan in de eerste periode van je zwangerschap dagelijks 400 microgram foliumzuur (folaat) uit je voeding moeten binnenkrijgen en 400 microgram uit een supplement. Vanaf de tiende week van de zwangerschap is extra foliumzuur niet meer nodig.
Advies. Bij anemie op basis van foliumzuurdeficiëntie is foliumzuur eerste keus. Aan vrouwen met een zwangerschapswens wordt geadviseerd om minimaal 4 weken vóór tot 8 weken na de conceptie dagelijks een supplement met met 0,4-0,5 mg foliumzuur te gebruiken.
Foliumzuur kan helpen bij het reguleren van de menstruatiecyclus. Deze vitamine is namelijk belangrijk voor goede omzettingsprocessen van hormonale stoffen in het lichaam. Een foliumzuursupplement kun je nemen als aanvulling op een gozond eetpatroon.
We vinden vitamine B11 – zoals we foliumzuur ook wel noemen – voornamelijk terug in groene groenten. Spinazie, spruitjes en broccoli zijn de rijkste bronnen, maar eieren, volkorenbrood en verschillende soorten vlees bevatten eveneens aanzienlijke hoeveelheden foliumzuur.
Paranoten zitten bomvol vezels, eiwitten, fosfor, magnesium, vitamine E en B1 en selenium. Hoewel die stoffen allemaal heel goed zijn voor je gezondheid, kun je er beter niet te veel van eten.
Via je normale voeding kun je ook extra foliumzuur binnenkrijgen. Kies bijvoorbeeld voor: salade met kropsla = 53,5 mcg/50 g, waterkers (107) en bladspinazie (102,5). groene bladgroenten: 100 g broccoli = 86 mcg, spruitjes = 85 mcg en bloemkool = 105 mcg.
Kies dan voor een glas versgeperst sinaasappelsap om je dagelijkse foliumzuur inname te ondersteunen. Of sprenkel wat citroensap over je eten.
Symptomen van een tekort aan foliumzuur
Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot bloedarmoede, waardoor mensen vervelende lichamelijke klachten kunnen krijgen, zoals vermoeidheid, hartkloppingen en soms zelfs flauwvallen.
Een teveel aan foliumzuur kan echter schadelijk zijn. Zo kan het de hersenontwikkeling van kinderen vertragen en andere effecten op het brein hebben. Voor de hersenontwikkeling van het ongeboren kind en het voorkomen van geboorteafwijkingen is het belangrijk dat zwangere vrouwen voldoende vitamine B11 binnenkrijgen.