Bronnen van eiwit, ijzer, B1 en B2 Als veganist kun je eiwit, ijzer en de vitamines B1 en B2 halen uit: Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten, kidneybonen, kapucijners en linzen. Tofu en tempé of gedroogde sojabrokjes. Noten, pinda's, pitten of zaden.
Bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld volkoren granen (zoals volkoren brood, zilvervlies rijst, volkoren pasta en couscous), noten en zaden (ook quinoa), en alle soorten bonen en peulvruchten, zoals witte bonen, kidneybonen, kikkererwten of linzen.
Noten & Zaden
Regelmatige consumptie van noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, hennepzaad, pompoenpitten, etc., is een goede manier om je eiwitinname aan te vullen. 100 gram noten en zaden bevat ongeveer 20-30 gram eiwit.
Voeding met veel eiwit:
Peulvruchten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen. Noten en pinda's. Pitten en zaden. Aardappelen, (volkoren)brood, (zilvervliesrijst)rijst, groente, fruit, avocado.
Eiwitten zijn namelijk in heel wat voedingsmiddelen te vinden: in noten, peulvruchten, sojaproducten en in groenten als spinazie, broccoli en bloemkool.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals sojaproducten, seitan, bonen en linzen, bevatten veel eiwitten. Eiwitten vind je ook in noten, volkoren granen zoals quinoa en amarant, en hennepzaden. Mensen die een veganistisch dieet volgen, moeten mogelijk een plan maken om hun dagelijkse eiwitinname te halen.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Eet bonen, peulvruchten, eieren en andere bronnen van eiwitten
Noten en zaden zijn ook een bron van eiwitten en andere voedingsstoffen. Peulvruchten zijn vooral belangrijk voor mensen die geen eiwitten binnenkrijgen via vlees, vis of zuivelproducten.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan de eiwitvoorziening die je nodig hebt. Granen, peulvruchten (zoals gedroogde bonen en kikkererwten), sojaproducten, noten en zaden zijn de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen. Maar groenten leveren ook eiwitten .
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel, wat de vetverbranding bevordert. Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
De 80/20-regel voor veganisten
Deze flexibele aanpak houdt in dat je 80% van de tijd veganistisch eet en jezelf wat flexibiliteit gunt voor de resterende 20% . Dit kan vooral handig zijn als je net begint of in sociale situaties waar veganistische opties beperkt zijn.
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
Ze legde uit: "Ik ben heel lang veganist geweest en ik heb vis en omega's in mijn leven moeten introduceren omdat mijn hersenen niet goed functioneerden. Nu ben ik zoveel scherper."
Om dagelijks 70 gram eiwitten binnen te krijgen, combineer je voedingsmiddelen zoals linzen, tofu, paneer, Griekse yoghurt, quinoa, sojamelk en noten . Verdeel de inname over maaltijden en tussendoortjes. Een uitgebalanceerd vegetarisch bord met peulvruchten, zuivel en volkoren granen helpt je gemakkelijk om je doel te bereiken.
Bronnen van eiwit, ijzer, B1 en B2
Als veganist kun je eiwit, ijzer en de vitamines B1 en B2 halen uit: Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten, kidneybonen, kapucijners en linzen. Tofu en tempé of gedroogde sojabrokjes. Noten, pinda's, pitten of zaden.
Gevolgen van te weinig eiwit
Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.
Hoewel de meeste fruitsoorten weinig eiwitten bevatten, bevatten sommige fruitsoorten er meer van dan andere. Eiwitrijke fruitsoorten zijn onder andere guave, avocado, jackfruit, passievrucht en bramen . Combineer deze fruitsoorten eens met Griekse yoghurt, kaas of noten om je eiwitinname te verhogen.
Bananen bevatten relatief veel eiwitten: zo'n 1,1 gram per 100 gram. Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn belangrijk voor het behoud en de groei van je spiermassa. Eiwitten dragen tevens bij aan het herstel van je spieren na een training.
Als je drie maaltijden en een tussendoortje per dag eet, streef er dan naar dat elke maaltijd 25-30 gram eiwit bevat en je tussendoortje 10-25 gram eiwit om de 100 gram te bereiken. De makkelijkste manier om je eiwitinname bij te houden is met een app voor het bijhouden van je voeding.
Eieren zijn perfect als eiwitrijk tussendoortje. Een hardgekookt ei bevat ongeveer 6 gram eiwit en is gemakkelijk mee te nemen. Je kunt ze thuis koken en meenemen voor onderweg. Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten en chiazaad, zijn niet alleen rijk aan eiwitten maar bevatten ook gezonde vetten.
Zijn twee eieren per dag voldoende eiwitten? Twee eieren leveren je 12 gram hongerstillende eiwitten. Hoewel twee eieren niet je dagelijkse eiwitbehoefte dekken , is het een goed begin. Door 's ochtends twee eieren te eten, ben je op de goede weg om je eiwitdoel aan het einde van de dag te bereiken.