Een portie koolhydraten moet voor de gemiddelde Nederlander rond de 200-250 calorieën leveren. Dit komt neer op ongeveer een gebalde vuist. Dit lijkt weinig maar pasta neemt tijdens de bereiding veel vocht op waardoor het uiteindelijk meer ruimte inneemt.
450 gram - medium
450 gram is een gemiddelde portie voor veel volwassenen. Dit komt ongeveer overeen met 40-45% van de dagelijkse caloriebehoefte van een vrouw en 35-40% voor een man.
Met je handen kun je gemakkelijk de grootte van je bord controleren . Er zijn verschillen in de grootte van onze handen, en ze kunnen als een ruwe richtlijn dienen om te bepalen hoeveel je moet koken en serveren.
De term 'portie' wordt vaak gebruikt om aan te geven hoeveel je van iets kan of mag eten. Je spreekt dan vaak over een portiegrootte. Het blijkt echter dat mensen van deze porties, de daadwerkelijk hoeveelheid vaak te hoog of te laag inschatten.
Als je een klassiek AVG-tje (aardappels-groente-vlees) eet dan zijn de hoeveelheden vrij duidelijk, namelijk 200 gram aardappels (4 stuks) met 250 gram groente (5 opscheplepels) en 1 stukje vlees van ongeveer 100 gram.
Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen. Daarnaast is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat 800 gram groente en fruit per dag optimaal is voor een goede gezondheid. Die hoeveelheid zorgt voor een aanzienlijk lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes en vroegtijdig overlijden (2). In de praktijk komt dit neer op 3-4 stuks fruit en 400 gram groente.
Een goede tip voor beginners die hun macro's bijhouden, is om het de eerste paar weken simpel te houden. Probeer de 3-3-3-methode. Kies 3 verschillende eiwitbronnen, 3 vetbronnen en 3 koolhydraatbronnen (alle groenten en fruit tellen als 1).
Gekookte pasta, rijst, noedels – ongeveer de hoeveelheid die in twee samengeknepen handen past. Gekookte kipfilet of visfilet – ongeveer zo groot als hun hand. Gekookt rood vlees – ongeveer zo groot als hun handpalm. Harde kaas – ongeveer zo groot als twee duimen.
Granen en zetmeel: ~170 gram per dag = ongeveer 1-2 porties (bewaard voor beide handen). Eiwitten: ~160 gram/dag = ongeveer twee handpalmgrote porties. Groenten: 600 gram/dag = ongeveer twee tot drie porties (bewaard voor beide handen). Fruit: één stuk of ~½ kopje = ongeveer één hand (bewaard voor beide handen).
Eet meerdere kleine maaltijden per dag in plaats van grote .
Dit kan je maag na verloop van tijd 'trainen' om een gevoel van verzadiging en volheid te vergroten met kleinere maaltijden. Deze gewoonte helpt ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je minder trek hebt in zoetigheid of koolhydraten.
80% gezonde, onbewerkte voeding en 20% voor leuke, minder voedzame tussendoortjes. De sleutel is consistentie over een langere periode, niet perfectie bij elke maaltijd. Dus als je de ene dag een pizza eet, geen probleem – probeer gewoon weer op het goede spoor te komen met je volgende maaltijd.
Reken voor het hoofdgerecht ongeveer 75 gram vlees, vis of vega product, 150 tot 200 gram groente en 150 gram aardappelen, rijst of pasta. Wat je ook als voor- en hoofdgerecht serveert: ruimte voor het toetje is er altijd. Maar overdrijf niet en houd een hoeveelheid van 100 tot 125 gram per persoon aan.
Handige vuistregels. Hier zijn een paar handige richtlijnen voor portiegroottes: Een kopje rauwe bladgroenten of een gepofte aardappel moet ongeveer zo groot zijn als een honkbal of een gemiddelde vuist . Drie ons gekookt mager vlees of gevogelte is ongeveer zo groot als een pak speelkaarten of je handpalm.
Stappen voor het berekenen van de portiegrootte
Bepaal de portiegrootte: Bepaal de standaardportiegrootte voor het gerecht. Dit kan 170 gram biefstuk, 1 kopje rijst of een bepaald gewicht aan groenten zijn. Deel de totale opbrengst: Deel de totale bereide hoeveelheid door de portiegrootte om het aantal porties te bepalen .
Gezonde porties per productgroep. Groente en fruit: 2 porties fruit en 250 gram groente per dag. Een portie fruit is bijvoorbeeld 1 appel, 2 mandarijnen, een schijf meloen. Twee opscheplepels groente is ongeveer 100 gram.
Dit betekent dat ook de warme maaltijd meetelt. We tellen voor 1 portie warme maaltijd 350 ml vocht, samen met een toetje van 150 ml is dit in totaal 500 ml vocht. Voor een halve portie warme maaltijd tellen we 175 ml vocht, samen met een toetje van 150 ml is dit in totaal 325 ml vocht.
Rundvlees: Reken op ongeveer 175-200 gram per persoon voor biefstukken en 200-250 gram voor gehakt. Varkensvlees: Voor varkensvlees kun je uitgaan van 175-200 gram per persoon voor karbonades en 200-250 gram voor varkenshaas.
Als je bijvoorbeeld je eiwitiname wilt verhogen, maar je suikeriname wilt minimaliseren, kun je perfect gebruik maken van de 5/20 regel. Zorg dat de producten die je koopt meer dan 20% van je dagelijkse eiwitwaarde zijn, maar minder dan 5% van je dagelijkse suikerwaarde. Succes met gezonder eten!
Maximaal 3 maaltijden per dag
Zoals een hele praktische dat drie keer per dag een maaltijd voorkomt dat je minder gezonde tussendoortjes eet. Op die manier verbeter je direct je hele eetpatroon. Daarnaast is het een fabel dat om de twee, drie uur eten goed is voor je stofwisseling. Het tegendeel blijkt waar.
Je kan bijvoorbeeld verdeeld over de dag 3 hoofdmaaltijden eten: ontbijt, lunch en avondeten. Maar 4, 5 of 6 keer per dag een kleinere maaltijd kan in principe ook. Het gaat er uiteindelijk om dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Hoeveel stukstomaat zou je per dag moeten eten? Om één portie van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 5 porties van fruit/groenten te bereiken, zou je één medium tomaat of 7 cherrytomaten moeten eten.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten.