Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we krachttraining aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Sporten in warmte is in deze fase extra goed. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Beweeg meer. Fysieke activiteit, waaronder aerobe oefeningen en krachttraining , kan u helpen om extra kilo's te verliezen en een gezond gewicht te behouden. Naarmate u meer spiermassa opbouwt, verbrandt uw lichaam beter calorieën, waardoor u uw gewicht beter onder controle kunt houden. Voor de meeste gezonde volwassenen raden experts matige aerobe activiteit aan.
Buikvet kwijtraken tijdens de menopauze kan een uitdaging zijn en vereist aanpassingen in je dieet, beweging en levensstijl. Hoewel het lastiger kan zijn om buikvet te verliezen tijdens de menopauze vanwege hormonale veranderingen en veranderingen in je stofwisseling, is het niet onmogelijk .
Naast de beruchte opvliegers en stemmingswisselingen is gewichtstoename een veelvoorkomend effect van de overgang. Bijna de helft van de vrouwen komt een paar kilo aan, gemiddeld zo'n 5 tot 10 kilo.
Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
Fruit en groenten zitten natuurlijk boordevol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Deze zijn allemaal ideaal om je hormonen in balans te houden. Daarnaast helpen bananen tegen opvliegers dankzij de tryptofaan die deze bevatten. Griekse yoghurt bevat veel goede bacteriën (ook wel probiotica genoemd).
Het lichaam maakt minder oestrogeen aan, wat invloed heeft op de verdeling van vet. Waar vet eerst vooral rondom de heupen of dijen zat, verschuift dit nu vaak naar de buik. Dit zorgt voor een dikke buik tijdens de overgang en kan impact hebben op je zelfvertrouwen en gezondheid.
Het hormoon leptine wordt juist het verzadigingshormoon genoemd. Het verzadigingshormoon geeft aan wanneer jij vol zit. Als je wilt afvallen wil je dus minder van het hormoon ghreline hebben en meer van het hormoon leptine. Een hongergevoel zorgt er namelijk voor dat je gaat eten.
Beweging: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het stimuleren van de spijsvertering en het verminderen van een opgeblazen gevoel. Hormonale therapie: In sommige gevallen kan hormonale therapie helpen om de hormonale balans te herstellen en daarmee het opgeblazen gevoel te verminderen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Drink als je dorst hebt vooral water en ongezoete thee en koffie. Vooral groene thee is een goede keuze, want deze helpt je om buikvet te verbranden [38]. Wil je water met een smaakje, dan kun je limoen- of citroensap toevoegen. Vers fruit kun je wel blijven eten als je buikvet wilt voorkomen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Dat heeft vooral te maken met de schommelingen in de verschillende hormonen, de vertraging van je metabolisme en het verminderen van je spiermassa. Ontdek hoe je tijdens en na de overgang je gewicht onder controle kan houden en hoe je zelfs kan afvallen.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Gemiddeld komen vrouwen ongeveer 1 à 2 kilo aan tijdens de overgang. Toch is er geen bewijs dat de extra kilo's aan de menopauze kunnen worden toegeschreven.