Wilde vette vis, zoals haring, sardientjes of makreel, is een hele goede bron van waardevolle onverzadigde vetzuren Omega-3 EPA en DHA én van vitamine D. Magere vis daarentegen (kibbeling, vissticks, tilapia en pangasius) bevat deze belangrijke voedingsstoffen nauwelijks.
Verder bevat kibbeling nauwelijks omega 3, maar wel veel omega 6 vetzuren, vanwege de olie waarin de kibbeling wordt gebakken. Vissoorten die wel een gunstige omega 3/6-ratio hebben zijn haring, makreel, sardientjes en wilde zalm.
Kibbeling is wel vet, maar het vet dat erin zit, is niet het vet dat gezond is. Kibbeling wordt gemaakt van magere vis. Deze soorten bevatten weinig vet en daardoor ook weinig gezonde visvetzuren.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om 1 keer per week (liefst vette) vis te eten.
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden.
Tot de gezondste vissoorten behoren zalm, sardines en tonijn . Witte vis zoals kabeljauw en tilapia is ook voedzaam, maar bevat minder omega-3-vetzuren dan vette vis. Sommige vissoorten bevatten veel kwik, terwijl andere overbevist of met uitsterven bedreigd zijn. Het is beter om beide vissoorten minder vaak te eten.
Een omega 3-tekort kan zich uiten in klachten zoals vermoeidheid, verminderde concentratie, droge huid en verminderd zicht. Omdat deze symptomen vaak vaag en wisselend zijn, wordt een tekort niet altijd direct herkend. Voldoende inname van EPA en DHA via voeding of een hooggedoseerd supplement is daarom belangrijk.
Vis en andere zeevruchten (vooral vette vis uit koud water, zoals zalm, makreel, tonijn, haring en sardines) Noten en zaden (zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten)
Vis is goed voor je gezondheid. Maar te veel is nooit goed. Onderzoekers stelden vast dat mensen die dagelijks vis eten (43 gram/dag) iets vaker een kwaadaardige huidkanker ontwikkelen. Mogelijk komt dat door zware metalen in vis, zoals kwik en arseen.
Cholesterol verlagen
Neem bijvoorbeeld een lekkere vette vis, zoals zalm in plaats van gefrituurde kibbeling, een bitterkoekje in plaats van een roomboterkoek, ongezouten noten en popcorn in plaats van gezouten noten en chips.
Vers gebakken en bestrooid met zeer smaakvolle kibbelingkruiden. Een gezinsbak kibbeling bevat ca. 500 gram, inclusief 1 bakje kibbelingsaus. 500 gram kibbeling is over het algemeen een prima hoeveelheid voor 2 volwassenen of 1 volwassenen en 1 kind.
In Nederland gebruiken ze de naam 'kibbeling' voor gebakken kabeljauwnuggets. Dit gerecht wordt veel gegeten als tussendoortje. Oorspronkelijk wordt kibbeling gemaakt van de wangen van de kabeljauw , maar tegenwoordig wordt ook het buikvlees van de kabeljauw gebruikt. In Nederland serveren ze het gerecht vaak met knoflooksaus of tartaarsaus.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Er zijn geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Als je 1 keer per week vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen. Kies bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.
Toch is de voedingswaarde van kibbeling niet enorm slecht. 100 gram kibbeling bevat zo'n 220 calorieën en maar liefst 24,5 gram eiwit en 13,8 gram vet. Daarnaast bevat deze gefrituurde snack ongeveer 13 gram koolhydraten en 1 gram vezel. Door deze hoge hoeveelheid eiwitten is kibbeling een best gezond tussendoortje.
Advies Hartstichting
Kies bij voorkeur voor vette vis, zoals zalm, haring of makreel.
Zeker weten. Eieren zijn de ongelooflijke en eetbare bron van omega-3-vetzuren van moeder natuur en leveren gemiddeld 180 mg per portie (2 eieren) . Hiervan is 114 mg omega-3-vetzuur met lange ketens – wat 71-127% van de gewenste inname voor volwassenen vertegenwoordigt.
Omega 3 of n-3-vetzuren, soms ook vitamine F genoemd, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het zijn zg. essentiële vetzuren, wat betekent dat ons lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan aanmaken en dus uit de voeding moet halen, net zoals vitamines.
Kiwi's, papaja's, avocado's, bessen en sinaasappels bevatten een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren. Houd er echter rekening mee dat je niet volledig op deze vruchten kunt vertrouwen om aan je omega-3-behoefte te voldoen! Zorg ervoor dat je ook vis, walnoten, chiazaad en lijnzaad in je dagelijkse voeding opneemt, onder andere.
Invloed van EPA en DHA op de darmflora
De gunstige effecten omvatten: Afremmen van ontstekingen in de darm: Studies hebben aangetoond dat ontstekingen, bijvoorbeeld bij chronische inflammatoire darmziekten zoals de ziekte van Crohn, kunnen worden verminderd door de toediening van omega-3.
Hoe lang duurt het voordat omega-3-vetzuren werken? De hoeveelheid omega-3-vetzuren in het lichaam neemt snel toe zodra u supplementen gebruikt. Het kan echter 6 weken tot 6 maanden duren voordat u een significante verandering in stemming, pijn of andere symptomen ziet. Welke merken omega-3-vetzuren moet ik overwegen?
Over het algemeen ervaren mensen geen ongewenste effecten na gebruik van visolie. In sommige gevallen kunnen mensen last krijgen van buik- en darmklachten, oprispingen, een vieze smaak in de mond en uitslag.
Onderzoekers wereldwijd hebben ontdekt dat het regelmatig eten van vis – twee of meer porties per week – het risico op ziekten zoals kinderastma, hart- en vaatziekten, prostaatkanker en andere typische westerse ziekten kan verminderen . Gezonde manieren om van vis te genieten zijn onder andere gebakken, gepocheerd, gegrild en gestoomd.
Je doet er goed aan om één keer per week vis te eten. Kies je voor vette vis, dan geef je je lichaam een boost aan omega 3-vetzuren. Verse vis past heerlijk bij een warme maaltijd, en vis uit blik eet dan weer lekker weg bij een slaatje of als boterhambeleg. Variëren is de boodschap!
Sardientjes behoren tot de vissen met het laagste kwikgehalte die je kunt kopen. Ze worden door de FDA beschouwd als een "beste keuze" en zijn veilig om met mate te eten voor zwangere vrouwen en kinderen. Sardientjes kunnen direct uit blik gegeten worden met crackers, op een bedje van salade of rijst, of in pastasaus.