Voor je cholesterol is het goed om elke dag een handje ongezouten noten (25 gram) te nemen en minimaal 1 keer per week peulvruchten, zoals bruine, witte, kidney of sojabonen, linzen en kikkererwten. Eet daarnaast voor je hart- en bloedvaten 1 keer per week vette vis, zoals zalm en haring.
Amandelen en andere noten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren. Studies hebben aangetoond dat walnoten, die omega 3-vetten bevatten, het hart kunnen beschermen en het risico op een hartaanval kunnen verlagen bij mensen die al een hartaandoening hebben. Alle noten bevatten veel calorieën, dus een handjevol in een salade of als tussendoortje is voldoende.
Walnoot koekjes zijn gezond
Walnoten bevatten bijzonder veel onverzadigde vetten en die zijn erg belangrijk voor ons. Walnoten zorgen voor een toename van het goede HDL cholesterol en een afname van het slechte LDL cholesterol in ons bloed.
Kies volkorenbrood met veel vezels om een gezond cholesterolgehalte te behouden. Voeg veel groenten toe zoals taugé, spinazie en avocado voor de smaak en gezondheidsvoordelen. Gebruik mager vlees of vis zoals zalm en tonijn om je sandwich hartgezond te houden.
Focus op fruit
"Probeer eens een gebakken appel, gepocheerde peer, een kom sorbet met mangoblokjes ", adviseert Elizabeth Somer, MA, RD, auteur van "Eat Your Way to Happiness" (Harlequin, 2009). Ze raadt ook aan om bevroren bosbessen te eten of verse aardbeien te dopen in een beetje vetvrije pure chocoladesiroop.
“Onderzoek toont aan dat fruit een positief effect heeft op je gezondheid. Het verlaagt de bloeddruk en door oplosbare vezels zoals pectine en inuline ook de LDL-cholesterol, de soort die best zo laag mogelijk blijft. Zo beschermt fruit tegen hart- en vaatziekten.”
Flackers Lijnzaadcrackers
Lijnzaad is een uitstekende bron van vezels en plantaardige omega 3-vetten, die beide een gezond cholesterolgehalte ondersteunen.
De kern van het TLC-dieet is het volgende: Verzadigd vet en cholesterol verlagen . Plantaardige stanolen en sterolen toevoegen die voorkomen in volkoren granen, noten, peulvruchten en oliën zoals olijfolie en avocado-olie. Oplosbare vezels toevoegen, zoals in fruit, bonen en haver.
Voor je cholesterol is het goed om elke dag een handje ongezouten noten (25 gram) te nemen en minimaal 1 keer per week peulvruchten, zoals bruine, witte, kidney of sojabonen, linzen en kikkererwten. Eet daarnaast voor je hart- en bloedvaten 1 keer per week vette vis, zoals zalm en haring.
Yoghurt of andere zuivelproducten zijn niet positief of negatief voor het cholesterolgehalte in je bloed. De Gezondheidsraad raadt dagelijks 2 porties zuivel (waaronder melk en yoghurt) aan, omdat het bijdraagt aan een gezonde voeding.
Snacks worden ook nauw in verband gebracht met een hogere mate van obesitas en een hoog cholesterolgehalte. Vermijd ongezonde snacks, zoals chips, crackers, gefrituurd voedsel en andere verpakte voedingsmiddelen . Koekjes en andere zoete lekkernijen – Meer dan 75% van de verpakte en bewerkte voedingsmiddelen in de VS bevat een vorm van toegevoegde suiker.
Knoflook eten Studies hebben reeds aangetoond dat het regelmatig eten van knoflook LDL cholesterol verlaagt en HDL cholesterol verhoogt. Haver, peulvruchten en fruit die pectine bevatten (zoals citrusvruchten, appels en grapefruits) helpen om je cholesterol te verlagen.
Kies voor mager broodbeleg en magere of halfvolle melkproducten. Koekjes en gebak bevatten veel verzadigd vet. Eet ze met mate en kies voor vezelrijke of droge koekjes. Gebruik fruit en noten als tussendoortje.
Uw cholesterol beheersen kan u ook helpen om samen met uw arts uw behandeling te personaliseren. 7. Appels, druiven, aardbeien, citrusvruchten . Deze vruchten zijn rijk aan pectine, een soort oplosbare vezel die het LDL-cholesterol verlaagt.
De banaan kan namelijk op een lege maag gaan gisten. Dat kan volgens Gioffre zorgen voor een ontregelde spijsvertering. Je darmflora kan niet optimaal zijn werk doen en daardoor kun je op de lange termijn zelfs aankomen. Dat banaantje in de ochtend is dus niet zo gezond als je misschien zou denken.
Wortel- of courgettetaart zijn voorbeelden van groentedesserts die een positieve invloed kunnen hebben op je cholesterol- en triglyceridenwaarden. Groentepurees, zoals flespompoen of yams, toevoegen aan gebak in plaats van olie is een andere manier om zoete lekkernijen op basis van groenten te maken.
Pistachenoten – Pistachenoten zitten vol antioxidanten en weinig verzadigde vetten, opnieuw een uitstekende keuze voor het verlagen van je cholesterol. Hazelnoten – Hazelnoten zijn rijkelijk voorzien van vezels, onverzadigde vetten en magnesium, zeer geschikt voor het verlagen van je cholesterol.
Laat kaas op toast links liggen en gebruik in plaats daarvan plakjes of geprakte avocado als topping op volkoren toast of crumpets. Deze snelle snack is rijk aan onverzadigde vetten, in plaats van verzadigde vetten. Voeg er een snufje zaadjes of chilivlokken aan toe voor een extra kick. Lees meer van onze diëtist over avocado's en vet.
Het goede nieuws is dat er geen cholesterol in die pindakaas-jam sandwich zit en dat het grootste deel van het vet bestaat uit gezonde, onverzadigde vetten die het cholesterol verlagen. Pindakaas en het brood leveren eiwitten, vitamine B, vitamine E, ijzer en zink.
Wil je een snel en gezond ontbijt samenstellen? Voeg magere melk, vers fruit en noten toe aan je havermout. Dit is een goede optie voor mensen die hun cholesterol proberen te verlagen. Haver bevat namelijk bèta-glucanen, die kunnen helpen bij het verlagen van de cholesterolwaarden in je bloed**.
Tortilla wraps
Voor wie zijn cholesterol wil verlagen of wil afvallen, lijken bloemtortilla's misschien de voor de hand liggende keuze in plaats van brood tijdens de lunch. Verrassend genoeg is dit niet het geval!