Wil je snel afvallen? Dan vermijd je dus beter snelle koolhydraten. Als je dan toch koolhydraten eet, kies je beter voor trage koolhydraten die je vindt in bijvoorbeeld volkoren granen, quinoa, groenten en fruit. Dit is al een belangrijke stap in je afvalproces.
Verminder de koolhydraten — Wanneer je geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, rijst, bagels, pasta, koekjes, snoep en chips schrapt en je richt op koolhydraten die rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels, zoals groenten en fruit met een lage glycemische index, begin je buikvet te verliezen, omdat je lichaam, nogmaals, vet verbrandt als brandstof.
Koolhydraten: kies voor volkoren
Koolhydraten zoals aardappelen, brood, rijst of pasta mogen niet meer dan een derde van uw maaltijd uitmaken. Probeer, indien mogelijk, volkorenvarianten te eten.
Probeer minder van deze producten te eten: geraffineerde, sterk bewerkte koolhydraten en producten met toegevoegde suiker . Dit omvat suikerhoudende dranken zoals frisdrank, zoete thee en sap, geraffineerde granen zoals witbrood, witte rijst en suikerhoudende ontbijtgranen, en snoep en snacks zoals cake, koekjes, snoep en chips.
Deel de koolhydraten door de voedingsvezels . Je wilt een verhouding van 5:1 of minder. Multi-Grain Cheerios klinken bijvoorbeeld gezond, maar hebben een verhouding van meer dan 7. Nature's Path Granola is echter een betere optie.
Verlagen van je koolhydraatinname kan goed werken als je vet wilt verliezen, waaronder ook buikvet. Diëten met minder dan 50 gram koolhydraten per dag zorgen voor verlies van buikvet bij mensen met overgewicht, bij mensen die risico lopen op diabetes 2 en bij vrouwen met PCOS (31, 32, 33).
Volkoren granen bevatten koolhydraten die je kunnen helpen bij het afvallen. Volkoren granen – zoals quinoa, haver en bruine rijst – bevatten vezels, die in verband worden gebracht met gewichtsverlies. Het eten van volkoren granen in plaats van geraffineerde granen kan ook je risico op chronische ziekten verminderen.
Waar zitten de minste koolhydraten in? Producten met de minste koolhydraten zijn vlees, vis, zuivel, eieren, noten, zaden, oliën, paddenstoelen, avocado, koolhydraatarme groenten (zoals spinazie en broccoli) en koolhydraatarm fruit (zoals aardbeien, frambozen, meloen en kokosnoot).
Het verminderen van je koolhydraatinname kan zeer gunstig zijn voor het verliezen van vet, inclusief buikvet . Koolhydraatarme diëten kunnen zelfs leiden tot verlies van buikvet bij mensen met overgewicht, mensen met een risico op diabetes type 2 en mensen met polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS).
Snelle koolhydraten zijn de slechte koolhydraten die je dik maken. Ze zitten in suikerrijke producten zoals koek, snoep, chocolade en ijs, maar ook in witbrood, pasta, zoete zuivelproducten, maaltijdmixen en kant-en-klare maaltijden.
Een gezond en verantwoord tempo voor gewichtsverlies ligt tussen een halve tot één kilo per week. Met het streven om 10 kilo te verliezen, zou dit betekenen dat je tussen de 10 en 20 weken nodig hebt. In 1 of 2 maanden 10 kilo afvallen is niet gezond.
Wil je als man of vrouw gezond eten? Dan is het advies om 40 tot 70 procent van je energie uit koolhydraten te halen. Dat zijn ongeveer 200 tot 300 koolhydraten per dag voor een vrouw. En 250 tot 400 koolhydraten per dag voor een man.
Granen, zoals brood, noedels, pasta, crackers, ontbijtgranen en rijst . Fruit, zoals appels, bananen, bessen, mango's, meloenen en sinaasappels. Zuivelproducten, zoals melk en yoghurt. Peulvruchten, zoals gedroogde bonen, linzen en erwten.
Eet pindakaas
Ja, jouw favoriete broodbeleg is ook nog eens goed voor je taille. De niacine in pindakaas stimuleert je spijsvertering en helpt een opgeblazen buik tegen te gaan. Voordat je het goedje uit de pot lepelt: pindakaas is natuurlijk rijk aan vet, houd het daarom bij maximaal twee eetlepels per dag.
Aerobische oefeningen doen in combinatie met een gezond dieet is de beste manier om buikvet en lichaamsvet te verliezen. Dit helpt bij het creëren van een calorietekort (waarbij je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt), wat op den duur vetverlies bevordert.
Algemeen wordt aangeraden dat zo'n 45 tot 65% van je dagelijkse voeding bestaat uit koolhydraten. Voor wie 2000 calorieën per dag eet, is dat 300 gram koolhydraten. Wanneer je wil afvallen, beperk je de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten tot 50-150 gram per dag.
Als richtlijn zijn producten tot 5 gram koolhydraten per 100 gram 'koolhydraatarm'.
Om af te vallen heb je ongeveer 300-500 kcal minder nodig dan voor het onderhouden van je gewicht. Hiervoor wijzig je niet je eiwit- en vetinname, maar wel de hoeveelheid koolhydraten. In gram zijn dit ongeveer 75 (300/4=75 gram) tot 125 gram (500/4=125 gram) koolhydraten minder per dag.
Een banaan bevat vooral snelle koolhydraten. Naarmate de banaan rijper wordt, veranderen de langzame koolhydraten in snelle suikers (zoals glucose en fructose). Deze suikers worden snel opgenomen in je bloed, wat kan leiden tot pieken in je bloedsuikerspiegel.
Deze worden snel afgebroken, wat leidt tot pieken in de bloedsuikerspiegel en dat is ongezond. De volgende carbs kunt u beter vermijden: suikerhoudende dranken (zoals frisdrank en vruchtensappen), snoep, wit brood, witte rijst, snacks (zoals chips en koekjes).