Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes of falafel.
Iemand die geen of weinig vlees eet, kan een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, met name B12, dat nagenoeg alleen in dierlijke producten zit. Dit kan leiden tot bloedarmoede, een slap gevoel, vermoeidheid en weinig uithoudingsvermogen. Een vleesloos dieet kan ook leiden tot een tekort aan ijzer en zink.
Eieren. Eieren bevatten eiwit, vitamine B1, B12 en ijzer. Een uitstekende vleesvervanger. Je kan 2 eieren gebruiken als vervanging voor 100 gram vlees.
Peulvruchten (bonen, linzen en kikkererwten)
Peulvruchten zitten vol eiwitten, ijzer, B-vitamines, vezels en pectine, een stof die je slechte cholesterol verlaagt en je zo beschermt tegen hart-en vaatziekten. Bovendien bevatten ze geen zout of verzadigde vetten. Een gezonde vleesvervanger dus.
Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen.
Als je een maand lang geen vlees eet, merk je mogelijk een afname van je algemene ontstekingsmarkers . Dit komt door de ontstekingsremmende eigenschappen van plantaardige voedingsmiddelen die je in plaats van vlees eet (6). Ze zijn rijk aan vezels en antioxidanten en bevatten weinig verzadigd vet.
Een spiegelei bevat meer vet en calorieën dan een gekookt ei omwille van de bereiding. Hoeveel calorieën een spiegelei precies levert hangt af van de hoeveelheid en de soort vetstof die wordt gebruikt. Oliën bestaan voor 100 % uit vetten en boter en traditionele margarines voor 80 %.
Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.
In de voedingsrichtlijnen van veel Europese landen wordt nu vermeld dat eieren vlees en vis kunnen vervangen als een duurzamere bron van eiwitten [6].
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12.
De meeste vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof, vaak in combinatie met eiwitten uit bijvoorbeeld tarwe of ei. Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten ook veel verzadigde vetten en zout. Net als bewerkt vlees maakt dat veel vegaproducten minder gezond.
Avocado is eigenlijk een volledige vleesvervanger. Op vitamine B12 na, heeft het alles in zich wat je nodig hebt als je geen vlees eet, namelijk veel eiwitten en gezonde vetten. De combinatie van alle voedingsstoffen in avocado werkt ontstekingsremmend. Het helpt om artrose en reuma te voorkomen of te verminderen.
Lubach is vegetariër. In de ZML-aflevering van 1 november 2015 zei Lubach nog vegetarisme overdreven te vinden en grapte met vegetariërs, maar pleitte er wel voor dat de bevolking als geheel minder vlees zou moeten eten, voornamelijk om milieuredenen.
Plantaardige vleesvervangers zijn een milieuvriendelijk alternatief voor vlees. Bijvoorbeeld granenburgers, tempé, tofu, tahoe en peulvruchten. Er is minder energie, land en water nodig om deze vleesvervangers te produceren.
Als je geen vlees wilt eten zijn er verschillende vegetarische alternatieven. Je kunt vlees vervangen door eieren, peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, linzen en kikkererwten), tofu, tempé, ongezouten noten, pinda's en pitten.
Advies vegetariërs
Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 3 tot 4 stuks per week. Door het eiwit, ijzer en vitamine B12 zijn eieren een goede vegetarische keuze.
Voor de meeste gezonde mensen zijn 1-2 eieren per dag geen probleem. Ze leveren waardevolle eiwitten, vitamines en mineralen.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet. Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten.
Een zachtgekookt eitje is beter dan een hardgekookte. De zachte variant zou lecithine bevatten, een stof die opgeslagen vet omzet in energie en zo de vetverbranding stimuleert. En als je je ei te lang kookt, verdwijnt de lecithine uit het ei en hiermee deze vetafbrekende eigenschap.
3 dagen vasten vernieuwt je hele immuunsysteem
Onderzoeken (bron) hebben aangetoond dat vasten gedurende slechts drie dagen niet alleen je immuunsysteem kan stimuleren, maar het ook volledig kan regenereren, wat weer helpt om een lang en gezond leven te garanderen.
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten [8]. Voor bewerkt vlees is geen bovengrens gesteld, al raadt de Gezondheidsraad aan om de consumptie hiervan te beperken [7]. Jongvolwassen eten gemiddeld 70 gram rood vlees en 47 gram bewerkt vlees per dag.
Deze studies hebben verschillende waarnemingen over verhongering aan het licht gebracht: Een artikel in Archiv Fur Kriminologie stelt dat het lichaam 8 tot 21 dagen zonder voedsel en water kan overleven, en tot twee maanden als er toegang is tot een voldoende waterinname.