Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
De vleesvervangers peulvruchten, ongezouten noten, ei, tofu, tempé en sommige kant-en-klare vleesvervangers staan samen met vis en mager onbewerkt vlees in de Schijf van Vijf. Het is belangrijk om te variëren met deze producten.
Wanneer je geen vlees meer eet, kun je makkelijk een tekort aan ijzer krijgen. Vervang je vlees niet met ander ijzerrijk eten, dan kun je last krijgen van vermoeidheid, spierzwakte en duizeligheid.
En mensen die geen vlees eten, vegetariërs genoemd, eten over het algemeen minder calorieën en minder vet . Ze wegen ook minder. En ze hebben een lager risico op hart- en vaatziekten dan niet-vegetariërs. Onderzoek toont aan dat mensen die rood vlees eten een hoger risico lopen op overlijden aan hart- en vaatziekten, beroertes of diabetes.
Eieren. Eieren bevatten eiwit, vitamine B1, B12 en ijzer. Een uitstekende vleesvervanger. Je kan 2 eieren gebruiken als vervanging voor 100 gram vlees.
Volwaardige sojaproducten, zoals edamame, tofu, tempeh, sojamelk en sojanoten , zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten. In tegenstelling tot de meeste vegetarische eiwitten is soja een complete eiwitbron die alle essentiële aminozuren levert voor optimaal gebruik door je lichaam.
Iemand die geen of weinig vlees eet, kan een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, met name B12, dat nagenoeg alleen in dierlijke producten zit. Dit kan leiden tot bloedarmoede, een slap gevoel, vermoeidheid en weinig uithoudingsvermogen. Een vleesloos dieet kan ook leiden tot een tekort aan ijzer en zink.
Eet bonen, peulvruchten, eieren en andere bronnen van eiwitten
Peulvruchten omvatten bonen, erwten en linzen. Ze zijn een vetarme bron van eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen, en tellen als een portie groenten. Noten en zaden zijn ook een bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.
Avocado is eigenlijk een volledige vleesvervanger. Op vitamine B12 na, heeft het alles in zich wat je nodig hebt als je geen vlees eet, namelijk veel eiwitten en gezonde vetten. De combinatie van alle voedingsstoffen in avocado werkt ontstekingsremmend. Het helpt om artrose en reuma te voorkomen of te verminderen.
Lubach is vegetariër. In de ZML-aflevering van 1 november 2015 zei Lubach nog vegetarisme overdreven te vinden en grapte met vegetariërs, maar pleitte er wel voor dat de bevolking als geheel minder vlees zou moeten eten, voornamelijk om milieuredenen.
" Iedereen die beweert dat we mensen zullen vertellen dat ze moeten stoppen met het eten van vlees, of dat ze geen mooi huis meer willen, en dat we gewoon de menselijke verlangens zullen veranderen, vind ik te moeilijk ", zei hij donderdag. "Je kunt daar wel iets over zeggen. Maar ik denk niet dat het realistisch is dat dat een absoluut centrale rol speelt."
Het is erg belangrijk dat alle veganisten ervoor zorgen dat ze voldoende B12 binnenkrijgen via verrijkte voeding of supplementen.
Advies vegetariërs
Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 3 tot 4 stuks per week. Door het eiwit, ijzer en vitamine B12 zijn eieren een goede vegetarische keuze.
Als je merkt dat je een tijdje geen eetlust hebt, is het misschien niet nodig om jezelf te dwingen te eten . Als je verlies van eetlust gepaard gaat met andere symptomen van misselijkheid, zoals overgeven, kan het dwingen van jezelf om te eten je juist nog slechter doen voelen.
Als je geen vlees wilt eten zijn er verschillende vegetarische alternatieven. Je kunt vlees vervangen door eieren, peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, linzen en kikkererwten), tofu, tempé, ongezouten noten, pinda's en pitten.
Gebruik verrijkte voedingsmiddelen of supplementen met voedingsstoffen die moeilijker via een veganistisch dieet binnen te krijgen zijn, zoals vitamine D, vitamine B12, jodium, selenium, calcium en ijzer . Drink voldoende vocht (de overheid adviseert 6 tot 8 kopjes of glazen per dag).
Stoppen met rood vlees heeft een bewezen, positief effect op je lichaam. Uit talloze onderzoeken blijkt dat het eten van rood vlees de kans op diabetes type 2 verkleint, je cholesterolwaarde omlaag brengt en spijsvertering en stoelgang verbetert.
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes of falafel.
Uit het onderzoek, dat eerdere onderzoeken analyseerde en werd gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, bleek dat deelnemers die geen vlees meer aten, gemiddeld 4,5 kilo afvielen, zonder dat ze op hun calorie-inname letten of meer gingen bewegen.
Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.
Voor de meeste gezonde mensen zijn 1-2 eieren per dag geen probleem. Ze leveren waardevolle eiwitten, vitamines en mineralen.
Een spiegelei bevat meer vet en calorieën dan een gekookt ei omwille van de bereiding. Hoeveel calorieën een spiegelei precies levert hangt af van de hoeveelheid en de soort vetstof die wordt gebruikt. Oliën bestaan voor 100 % uit vetten en boter en traditionele margarines voor 80 %.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.