Zout kunnen we immers vaak redelijk eenvoudig vervangen door gezondere alternatieven, zoals kruiden, knoflook, gember, citrusvruchten, kruidenolie, een scheutje wijn of zelfs een paar druppels likeur.
Als je zoutloos kookt, is het handig om altijd een citroen of limoen bij de hand te hebben. Een schijfje citroen of limoen doet namelijk wonderen bij zoutloze gerechten. De frisse smaak pept een zoutloze maaltijd enorm op.
Als tussendoortjes kunt u kiezen uit verschillende soorten zuivel zoals yoghurt, kwark, vla, melk of pap in verschillende smaken. Daarnaast kunt u ook kiezen voor vers fruit, ongezouten notenmelange of beschuit. Deze tussendoortjes zijn zoutarm.
Groenten en fruit
Verse groenten, zoals broccoli, zoete aardappelen, bieten, okra, spinazie, paprika's, wortelen en edamame . Diepvriesgroenten zonder toegevoegde boter of saus. Groenten uit blik die weinig natrium bevatten of waaraan geen zout is toegevoegd: u kunt ze afspoelen om wat natrium te verwijderen.
Alle kaas bevat zout, Boerenkaas ongeveer 1,5 procent. Dat geldt voor jonge kaas, maar het gaat ook op voor oude. Veel mensen denken dat ze in oude kaas veel meer zout proeven. Maar dat lijkt erger dan het is.
Bij gekookte aardappelen kun je smaak toevoegen door bijvoorbeeld nootmuskaat, kervel, peterselie of dille te gebruiken in plaats van zout. Bij gebakken aardappeltjes zijn rozemarijn en tijm lekker voor wat Zuid-Europese smaken, of kerrie en paprikapoeder voor wat afwisseling.
Onbewerkt vlees en kip bevatten van nature weinig zout. Ook verse vis, aardappelen, rijst en pasta bevatten van nature weinig of geen zout. Kruiden en specerijen zijn natuurlijke smaakmakers.
Eigenlijk kun je alle kruiden en specerijen gebruiken in plaats van zout. Denk aan kurkuma, paprika, chili, oregano, kruidnagel en knoflookpoeder. Het gaat om een goede balans, zodat je het zout niet gaat missen en je maaltijd ook lekker wordt zonder zout.
Er zit 44,1 gram vet in 1 zak (300 gram) patat, bereid, zonder zout, waarvan 10,5 gram verzadigd vet. Voor je hart en bloedvaten is het gezond om vooral producten te kiezen met veel onverzadigde vetten. Onverzadigd vet zit bijvoorbeeld in olie, halvarine, vloeibare bak- en braadproducten, avocado, noten en (vette) vis.
Vaak wordt gedacht aan kruiden als vervanging, maar ook azijnen zijn een uitstekende optie. Deze ingrediënten geven gerechten een frisse en intense smaak, waardoor je minder behoefte hebt aan zout. Ze versterken de natuurlijke smaken van voedsel en zorgen voor een verrassend effect.
Natriumarm dieet
Maar wil je écht een koek zonder zout van Belgische komaf, dan heeft Damhert een natuurhoningkoek op de markt gebracht zonder toegevoegd zout. Er zit 20 mg natrium in op 100 gram honingkoek. De ontbijtkoek van Damhert is dus natriumarm en past prima in een natriumarm dieet.
Toch bevatten veel broodsoorten nog best wel wat zout. Brood (per snee of stuk): Knäckebröd: 0,12 gram. Brood (meergranen): 0,38 gram.
Zoutarm beleg kunt u onbeperkt eten, zoals natriumarme kaas en 100% pindakaas. Van de kaassoorten bevatten Maaslander, Maasdammer, Emmentaler, Gruyère en Hüttenkäse minder zout. Zoet beleg als jam, appelstroop, hagelslag en suiker bevat weinig natrium.
Kaas met minder zout zijn boerenkazen, en kazen van verschillende merken zoals Milner en Maaslander, maar zorg er altijd voor dat je de jongste kaas koopt, deze is altijd minder zout dan de oudere, belegen kazen.
Vooral zoet beleg zoals jam, appelstroop, honing en vruchtenhagelslag bevat weinig zout. Natriumarme pindakaas, 100% pindakaas en 100% notenpasta's kunt u ook goed gebruiken, behalve als u ook een kaliumbeperkt dieet gebruikt.
Hele sterke smaakmakers zijn bijvoorbeeld peper, knoflook, kruidnagel, kaneel, nootmuskaat, komijn en gember.
Zuur maskeert
De zure smaak van citroensap of azijn bijvoorbeeld zal de zoute smaak verbergen. Voeg het zuur wel beetje bij beetje toe want een te zuur gerecht is niet beter dan een te zout.
Vermindering zoutinname verlaagt al binnen 1 week de bloeddruk significant. Minder zout nuttigen levert al snel resultaat op. Bij ongeveer driekwart van de mensen met een dieet dat weinig zout bevat, daalde de bloeddruk binnen 1 week significant. Dat gold ook voor mensen die al bloeddrukverlagende medicatie gebruiken.
Als water geen optie is, kun je proberen het zout te verdoezelen met een andere smaakmaker. Limoen- of citroensap, balsamicoazijn, andere azijn, witte wijn, suiker of honing zijn heel goed in het neutraliseren van andere smaken. Zoet en zuur dus. Ga voor de smaak die het best bij je gerecht past.
Wanneer je chronisch te veel zout eet, kun je zelfs last krijgen van een vergrote hartspier, hoofdpijnen, hartfalen, hoge bloeddruk, nierziekten, nierstenen, botontkalking, maagkanker en een beroerte. Zo zie je maar dat dit verstrekkende gevolgen kan hebben. Te veel zout zorgt ervoor dat je nieren sneller slijten.