Vegetarisch eten kan lekker en gezond zijn. Toch moet je er goed op letten dat je als vegetariër genoeg van alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Met name Vitamine B12, D, IJzer, Zink, Omega 3 en Calcium zijn extra belangrijk als je geen vlees eet [1].
Doordat ze geen dierlijke voedingsmiddelen eten, is het voor veganisten moeilijker om voldoende vitamine B12, ijzer, calcium en jodium op te nemen. Daarom moeten ze aandacht besteden aan goede eiwitcombinaties, voldoende energie innemen en ervoor zorgen dat ze genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgen.
De meeste vegetariërs krijgen doorgaans voldoende eiwitten en calcium (die in zuivelproducten zitten) binnen. Maar als je je dieet niet goed plant, loop je mogelijk essentiële voedingsstoffen mis . Vegetariërs moeten er bijvoorbeeld voor zorgen dat ze voldoende ijzer en vitamine B12 binnenkrijgen.
Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen.
Voor sommigen geldt wél het advies om vitamines bij te slikken: jonge kinderen (vitamine D), ouderen (vitamine D), mensen met een donkere huid (vitamine D), zwangere vrouwen (vitamine D en foliumzuur) en veganisten (vitamine B12). Voor anderen kunnen ijzer, calcium, omega vetzuren, DHA of jodium juist weer goed zijn.
Vegetariërs moeten letten op de vitamines B12, D en B1, ijzer en omega 3-vetzuren. Met een vegetarisch voedingspatroon kun je in principe al deze voedingsstoffen binnenkrijgen. Voor sommige mensen is het aanbevolen om een vitamine B12- of D-supplement te nemen.
Nadeel: Er bestaat een kans dat u een voedingstekort heeft .
Sommige essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine B12 en D, calcium en ijzer, zijn niet beschikbaar in veel plantaardige voedingsmiddelen. Vegetarische diëten kunnen deze voedingsstoffen leveren, mits de voedselinname goed gepland is, maar soms zijn supplementen nodig.
Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Bij de 30-30-30-methode consumeert u binnen 30 minuten na het ontwaken 30 gram eiwit, gevolgd door 30 minuten lichte intensiteitsoefeningen .
Vitamine B12 advies voor vegetariërs en veganisten
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten (vlees, vis, zuivel en eieren). De meeste vegetariers krijgen het via eieren en melkprodukten voldoende binnen. Maar veganisten en fruitariërs wordt geadviseerd een B12 supplement te slikken.
Mensen met een zeer lage vitamine B12-spiegel kunnen symptomen hebben zoals vermoeidheid, spierzwakte, maagproblemen, zenuwbeschadiging, zichtproblemen en stemmingswisselingen . Ze kunnen ook een ijzertekort (bloedarmoede) of een laag bloedbeeld hebben. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen is 2,4 microgram (mcg).
De levensverwachting van vegetariërs ligt gemiddeld acht jaar hoger dan die van vleeseters, vergelijkbaar met de extra jaren die niet-rokers hebben ten opzichte van rokers.
Ze legde uit: "Ik ben heel lang veganist geweest en ik heb vis en omega's in mijn leven moeten introduceren omdat mijn hersenen niet goed functioneerden. Nu ben ik zoveel scherper."
Pindakaas is vegan. De 100% pindakaas bevat alleen pinda's. Maar ook Calve pindakaas is gewoon 100% veganistisch en bevat naast pinda's ook plantaardige oliën en zout. Bij brood zul je altijd moeten opletten of het vegan is of niet.
Iemand die geen of weinig vlees eet, kan een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, met name B12, dat nagenoeg alleen in dierlijke producten zit. Dit kan leiden tot bloedarmoede, een slap gevoel, vermoeidheid en weinig uithoudingsvermogen. Een vleesloos dieet kan ook leiden tot een tekort aan ijzer en zink.
Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, ei, melkproducten en kaas, maar ook noten en peulvruchten.
De 333-methode is een manier om een evenwichtige dag te creëren met voeding, waarbij u kiest voor 3 eiwitbronnen, 3 koolhydraatbronnen en 3 vetbronnen .
“Gewoon” brood bevat geen dierlijke ingrediënten en is dus volledig plantaardig. Bruin- en volkorenbrood zijn dan ook heel geschikt, als je kiest voor meer plantaardig of helemaal vegan Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om volkorenbrood te eten om voldoende ijzer en eiwit binnen te krijgen.
Uw stoelgang zal veranderen (ten goede)
Door meer planten te eten, krijg je meer vezels binnen, en studies tonen aan dat zelfs het toevoegen van meer planten aan een omnivoor dieet je niet dezelfde positieve ontlastingsresultaten oplevert als een veganistisch dieet. Maar eerlijk is eerlijk: je kunt de eerste maand ook wat last hebben van winderigheid.
Eerder (december, 2023) gaven het RIVM en de GGD ZHZ al een regionaal advies voor Zuid-Holland Zuid: eet geen eieren uit eigen tuin. Het gaat om eieren van hobbykippen, dus kippen die mensen als hobby houden. Uit onderzoek van december 2023 blijkt dat deze eieren in de regio vaak te veel PFAS bevatten.
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
Een spiegelei bevat meer vet en calorieën dan een gekookt ei omwille van de bereiding. Hoeveel calorieën een spiegelei precies levert hangt af van de hoeveelheid en de soort vetstof die wordt gebruikt. Oliën bestaan voor 100 % uit vetten en boter en traditionele margarines voor 80 %.
Nadat hij vegetariër was geworden, zei Einstein: " Ik leef dus zonder vet, zonder vlees, zonder vis, maar ik voel me er toch heel goed door."
De nadelen van vegetarisch eten
Mensen die vegetarisch eten lopen een hoger risico op bepaalde voedingsstof tekorten. Vitamine B12, bijvoorbeeld, is een voedingsstof dat voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede, zenuwschade en vermoeidheid.
En mensen die geen vlees eten, vegetariërs genoemd, eten over het algemeen minder calorieën en minder vet . Ze wegen ook minder. En ze hebben een lager risico op hart- en vaatziekten dan niet-vegetariërs. Onderzoek toont aan dat mensen die rood vlees eten een hoger risico lopen op overlijden aan hart- en vaatziekten, beroertes of diabetes.