Bij voorkeur zoet in zijn puurste vorm – denk aan bananen, aardbeien en kiwi's . Of notenpasta op basis van 100% noten. Ter afwisseling: confituur, stroop of honing. Dat is beter dan bijvoorbeeld choco en speculaas¬pasta die een stevige portie suiker én (verzadigd) vet bevatten.
Verse groenten, zoveel als je wilt: komkommer, tomaat, sla of ui. Zorg ervoor dat de tomaat niet te nat is. Licht geroosterde groente, zoals paprika, courgette, ui, champignons. Fruit zoals plakjes appel, aardbei of banaan (als je het meeneemt voor later kun je het beter ter plekke pas snijden, dan blijft het lekker).
Veelgestelde vragen over mager broodbeleg
Eiwitrijke opties zoals kipfilet, cottage cheese, hummus, ei en linzenspread zijn erg geschikt. Ze bevatten relatief weinig calorieën per portie en geven een goed verzadigd gevoel.
Volkoren brood is rijk aan vezels en zorgt voor een betere spijsvertering. Daardoor neemt je lichaam minder vet op in vergelijking met wit brood. Grapefruit zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel trek krijgt.
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg. Maar niets is minder waar.
Welke broodsoort kun je nu het beste kiezen? Volkorenbrood is de beste keuze. Dit brood wordt gemaakt van volkorenmeel en bevat daardoor veel voedingsvezels, vitamines en mineralen. De voedingsvezels houden jouw spijsverteringsstelsel gezond en kunnen de kans op darmkanker verkleinen.
Roomkaas als Philadelphia kan wel prima in een gezond voedingspatroon passen. Het kaasje is rijk aan melkvetten, dus licht verteerbaar. Laat je niet verleiden om de light versie te nemen, want die is een stuk minder smakelijk.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Als je precies dezelfde kaassoort (en brood) gebruikt is een tosti niet ongezonder dan een broodje met kaas. Het smelten van de kaas heeft geen invloed op de voedingswaarden. Daarom maakt het dus ook niet uit of je nou een tosti of een normaal broodje met kaas eet.
Voor de variatie kun je ook volkoren roggebrood kiezen, dat bevat ook veel vezels. Verder is het belangrijk dat je kiest voor mager beleg, niet te dik belegt en voldoende water drinkt. Dit kan per dag al veel calorieën schelen! Neem bijvoorbeeld zuivelspread, 20+ kaas, hummus, sandwichspread, rosbief of ham.
Crackers passen dus perfect in een eetschema om af te vallen, maar ze hebben geen magische krachten. In 1 snee brood (35 gram) zitten dan wel meer calorieën (ongeveer 80). Een boterham bevat ook meer water, is groter en je kan er meer groenten op leggen.
Veel mensen denken dat ze niet zonder brood kunnen en ik zie ook wel eens afkickverschijnselen. Omdat je lichaam nog gewend is aan de schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Maar als je even doorzet ga je merken dat je je fitter voelt en begint met afvallen.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Gezond broodbeleg om af te vallen
Kies dan voor broodbeleg dat rijk is aan eiwitten en vezels en weinig toegevoegde suikers bevat. Denk aan Philadelphia roomkaas light (zalm & dille), zuivelspread light met tomaat, of avocado met een gekookt ei. Deze combinaties verzadigen goed, waardoor je langer een vol gevoel houdt.
Veel mensen denken dat donker brood gezonder is. Maar of waldkornbrood (en dus meergranenbrood) ook echt een gezondere keuze is, hangt af van de ingrediënten en hoe het is gebakken. Is het brood gemaakt van volkorenmeel? Dan bevat het brood meer voedingsvezels dan meergranenbrood dat van bloem is gemaakt.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet. Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten.
Bananen en appels zijn de meest gegeten fruitsoorten in Nederland, maar vergeleken met appels bevatten bananen 4x zoveel proteïnen, 2x zoveel koolhydraten, 3x zoveel fosfor en 5x zoveel vitamine A en ijzer.
Vis zoals zalm, forel, tonijn of haring. Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, rucola, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel, peer, vijgen en aardbei.