Wel is het aan te raden om maximaal 3 tot 4 uur voor het sporten een eiwitrijke maaltijd te eten (een maaltijd die 20 tot 40 gram eiwitten bevat). Of om 30 tot 60 minuten voor je workout een eiwitshake in te nemen.
Ons advies is om deze eiwitshake zo'n 30 tot 60 minuten na je inspanning in te nemen. Na het sporten is er namelijk spierschade ontstaan. Het gebruik van deze eiwitten dragen bij aan een snel herstel van deze spieren na een training of sport. Een veel verkochte eiwitshake na het sporten is bijvoorbeeld Diet Protein.
Onderzoek wijst uit dat het consumeren van eiwitten vóór het slapengaan een effectieve strategie is om spiergroei te bevorderen en mensen te helpen zich aan hun trainingsregime aan te passen. Deze timing kan de spijsvertering en absorptiesnelheid verbeteren, de beschikbaarheid van eiwitten voor spieropbouw stimuleren en het herstel gedurende de nacht bevorderen.
Ochtend. Een eiwitrijke maaltijd of eiwitshake bij het ontbijt kan een uitstekende manier zijn om je dag te beginnen. Na een nachtje 'vasten' snakken je spieren naar voeding. Een ontbijt met veel eiwitten kan helpen om spiermassa te behouden en je metabolisme op gang te brengen.
Eiwitshakes zijn een handige manier om snel een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Je kunt er een drinken voor je work-out om energie op te doen, na je work-out om te herstellen of om je dagelijkse eiwitinname op peil te houden.
Eiwitshakes zijn zeker niet ongezond, maar in shakes zitten meestal minder voedingsstoffen dan in bijvoorbeeld vlees, vis of noten. Denk bijvoorbeeld aan de extra vezels. Je wilt niet dat je een te eenzijdig voedingspatroon ontwikkelt door je dag alleen maar te vullen met shakes.
Direct na je training een eiwitshake naar binnen slurpen is niet nodig. Dit mag ook gerust 5 minuten later, of een uur, of twee uur, of zelfs helemaal niet.
Alleen door eiwitshakes te gebruiken val je niet af. Het vervangen van je gebruikelijke maaltijden door enkel eiwitshakes kan ervoor zorgen dat je essentiële voedingsstoffen mist die nodig zijn voor een gezond dieet. Als je wilt afvallen, kun je ervoor kiezen om maaltijdvervangers te gebruiken.
Zoals eerder genoemd, maakt eiwitpoeder je niet dik, mits het past binnen je dagelijkse caloriebehoefte. Echter, als je eiwitshakes neemt als extra maaltijd bovenop je normale dieet, kan dit leiden tot een calorie-overschot en dus gewichtstoename.
Als je wel genoeg eiwitten hebt binnen gekregen voor je workout is het het beste om binnen 60 minuten na je training je eiwitshake in te nemen. Het drinken van een eiwitshake zonder te sporten, is niet aan te raden.
Het innemen van een eiwitrijk drankje (met 40 gram eiwit) vlak voor het slapen gaan, bleek uiteindelijk een effectieve methode. Hierdoor wordt de aanmaak van nieuwe spieren tijdens de nacht met 33 procent gestimuleerd.
Een eiwitshake als ontbijt is om verschillende redenen gezond. Sommige studies hebben aangetoond dat het consumeren van eiwitten in de ochtend gewichtstoename kan voorkomen , omdat het verzadigende effect van eiwitten de honger gedurende de dag vermindert en de glucosespiegel in het lichaam stabiel houdt .
Dit betekent dat het poeder een uitstekend aminozuurprofiel heeft, waardoor je spieren kunt opbouwen en behouden. De combinatie van eiwitten maakt het een geweldige shake, ongeacht het tijdstip van de dag, en door de gemengde spijsvertering is het ook een goede optie voor het slapengaan.
Voordelen: Na het sporten zijn je spieren extra ontvankelijk voor voedingsstoffen, wat bekendstaat als het 'anabole venster'. In deze fase heeft je lichaam eiwitten nodig om beschadigde spiervezels te herstellen en sterker te maken. Een eiwitshake na je workout levert snel de benodigde voedingsstoffen op.
Maar hoe snel werkt zo'n eiwitshake eigenlijk? Een eiwitshake begint binnen 1-2 uur te werken en je spieren profiteren tot wel 48 uur van eiwit na training.
Eiwitshakes zoals whey proteïne zijn over het algemeen veilig voor gezonde personen, maar kunnen mogelijk problemen veroorzaken voor mensen met bestaande nier- en leveraandoeningen. De nieren spelen een belangrijke rol in het verwerken van eiwitten en een overmatige eiwitinname kan de nieren extra belasten.
Eiwitten in je lichaam vertragen de vertering en geven je een verzadigd gevoel waardoor de kans kleiner is dat je weer gaat eten. Als dit in de loop van meerdere dagen gebeurt kunnen je calorie besparingen helpen met afvallen.
Symptomen van te veel eiwitten kunnen zijn vermoeidheid, misselijkheid, verstopping en uitdroging. In ernstige gevallen kan het leiden tot nierbeschadiging, leverproblemen en zelfs hartproblemen. Ondanks dat de laatstgenoemde niet vaak voorkomen, is het belangrijk om hier wel rekening mee te houden.
Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen.
Hoewel 5 kilo in 1 week afvallen mogelijk is, is dit niet het resultaat van vetverlies, en het brengt teveel gezondheidsrisico's met zich mee. Als je streeft naar een gezond en duurzaam gewichtsverlies en een langdurig en gezond leven, is het beter om je te richten op een geleidelijke aanpak.
Uit ander onderzoek blijkt zelfs dat de timing van je eiwitshake helemaal niet uitmaakt, omdat je lichaam eerst gebruikmaakt van de opgeslagen eiwitten (aminozuren) die je gedurende de dag via eiwitrijke voeding hebt gegeten. Neem dus gerust de tijd, het is belangrijker dát je de eiwitten neemt dan wannéér je ze neemt.
De ideale verhouding hangt af van je eiwitbehoefte, maar een veelgebruikte richtlijn is: 250 gram magere kwark (groter schaaltje) + 1 schep eiwitpoeder = 40-45 gram eiwit. 150 gram magere kwark (klein schaaltje)+ ½ schep eiwitpoeder = 25-30 gram eiwit.