Zowel volle, halfvolle als magere melk staan in de lichtgroene zone van de
Melkproducten bevatten goede voedingsstoffen, zoals eiwit, calcium, vitamine B2 en B12. Bovendien verkleint het gebruik van zuivel het risico op darmkanker. Om niet te veel verzadigd vet binnen te krijgen is het advies om magere of halfvolle zuivel te gebruiken in plaats van volle, ook voor kinderen.
Volle melk is de meest onbewerkte melksoort van de drie. Volle melk bevat van nature ongeveer 3,5 % vet. De vetten in melk zorgen waarschijnlijk voor een stabielere bloedsuikerspiegel door de opname van suiker te vertragen. In dit opzicht kan volle melk de beste optie zijn.
De Amerikaanse voedingsrichtlijnen adviseren volwassenen om magere of halfvolle melk te kiezen in plaats van volle melk om de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding te verminderen. Deze aanpak is bedoeld om de inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse calorieën en het risico op chronische ziekten te verminderen.
Melk is rijk aan calcium, dat nodig is voor de opbouw en onderhoud van sterke botten en tanden. Daarnaast bevat het vitamine A, B12 en D, en allerlei mineralen zoals fosfor, kalium en magnesium. Het vet in volle melk helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines, zoals A en D.
'Twee glazen melk per dag is goed voor je'
"Er wordt door de Richtlijnen Goede Voeding geadviseerd om twee porties zuivel per dag te nemen", zegt Ellen Kampman, hoogleraar Voeding en Kanker aan Wageningen University and Research. "In zuivel zitten belangrijke bouwstenen, zoals calcium, vitamine B12 en B2.
Nee, het is niet beter om volle melk en yoghurt te nemen als je wilt afvallen. Volle zuivelproducten bevatten meer verzadigd vet en meer calorieën dan magere of halfvolle zuivel. Als je elke dag volle producten kiest, krijg je sneller meer calorieën binnen dan je nodig hebt.
Voor oudere kinderen en volwassenen is het een goed idee om voor magere melk te kiezen, omdat te veel verzadigd vet in je voeding kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte. Als je probeert om minder vet te eten, probeer dan over te stappen op 1% vet of magere melk. Deze bevatten nog steeds de belangrijke voedingsvoordelen van melk, maar bevatten minder vet.
Verborgen calorieën
Zoals je ziet, zit er best wat verschil in calorieën tussen alle opties die er zijn. Het laagst in calorieën is ongezoete amandelmelk, het hoogst is volle koemelk, op de hielen gevolgd door de barista havermelk.
Sojamelk is een uitstekend plantaardig alternatief dat qua eiwitgehalte vrijwel gelijk is aan koemelk, waardoor het de beste melk is voor 60-plussers. Het levert ook essentiële vetzuren, vitaminen en mineralen, en is vaak verrijkt met calcium en vitamine D en B12.
Dat karnemelk goed is voor je darmen, is al vrij lang bekend. Zo won een Russische geleerde in 1908 al een Nobelprijs met onderzoek naar dit onderwerp. Hij ontdekte dat gefermenteerde melkproducten (zoals karnemelk) kunnen helpen om onze darmen gezond te houden.
Verzadigde vetzuren (SFA) dragen volgens velen bij aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en beroertes, omdat ze de verhouding tussen LDL en HDL-cholesterol verhogen (18). Voedingsdeskundigen adviseren daarom om de inname van volle en volle zuivelproducten te verminderen (2).
Klachten als je niet tegen melk kunt, zijn buikpijn, diarree en winden laten. Je hebt te weinig van het eiwit dat melk verteert. Als je veel melk drinkt, kan niet alle melk verteerd worden. Drink daarom niet te veel melk op een dag.
Je hoort het wel eens: zuivelproducten zijn dikmakers... Maar dat klopt niet. Zeker niet als onderdeel van een gezonde voeding. Halfvolle en magere melk zijn met minder dan 1,8 g vet per 100 ml zelfs te beschouwen als vetarme producten.
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Yoghurt levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als voor melk en andere melkproducten. Zo hangt het nemen van melk en melkproducten samen met een lager risico op darmkanker. Eet je yoghurt, dan verklein je bovendien de kans op diabetes type 2.
Het Voedingscentrum adviseert elke dag melk en melkproducten te gebruiken. Dit is niet alleen melk, maar ook bijvoorbeeld yoghurt en karnemelk. In de Schijf van Vijf vind je de magere en halfvolle varianten zonder toegevoegd suiker.
Lactose wordt in je lichaam omgezet in glucose en galactose. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuiker stijgt, wat ketose kan onderbreken. Dit is niet bevorderend voor gewichtsverlies. In bijvoorbeeld melk en joghert zijn van nature veel melksuikers aanwezig dus vandaar dat het in fase 1 niet is toegestaan om te gebruiken.
Een te kort aan serotonine kan ervoor zorgen dat je lastig in slaap komt. Daarom is een boost aan serotoine, en dus tryptofaan bevorderend voor je slaap. In melk zit tevens het hormoon melatonine wat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Ook goed voor je slaap dus en erg positief.
Is melk gezond? Melk en melkproducten dragen bij tot een volwaardige voeding die de gezondheid bevordert. Dat is recent bevestigd in de nieuwe voedingsaanbevelingen voor volwassenen van de Hoge Gezondheidsraad die adviseert om dagelijks tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten te gebruiken.
Zowel volle, halfvolle als magere melk staan in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en passen dus in een gezonde voeding. Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur. Hiermee krijg je minder (verzadigd) vet en calorieën binnen maar nog altijd voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen.
Melk is goed voor elk, maar je moet er niet mee overdrijven. In melk zit naast calcium ook best veel vet, een verdoken dikmaker. Drink daarom niet meer dan twee glazen per dag. Ben je een echte melkdrinker, ga dan beter voor halfvolle of magere melk.
Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven. Maar het is wel gezond.
Zuivel (als je er gevoelig voor bent)
Maar uit onderzoek blijkt dat ongefermenteerde zuivel, zoals koeienmelk, bij sommige mensen nadelige effecten kan hebben. Melk kan de samenstelling van de darmflora veranderen, zodat er meer slechte bacteriën de darmen kunnen koloniseren.